40岁以后，您与运动变化的5种常见方式

无论您是要记住的时间长，还是从适应性的峰值中删除了一些锻炼，可以肯定的是：您的身体在40、50及以后的身体不一样在您的20多岁和30多岁时。

但是，如果您无法与20岁的运动自我竞争，该怎么办：即使您的身体已经改变，在您现在的年龄也可以健康和健康。

您的年龄和年轻运动自我之间的关键区别之一是您的目标可能发生了变化。Holly Roser，CPT，Holly Roser Fitness Studios的所有者，他经常与40岁以上的客户合作。

她说：“您可能不想在生活中的这个阶段穿比基尼，但您可能仍然希望在您的衣服上看起来不错，或者参加某人的婚礼，或者在参加跑步或骑自行车的情况下只是感觉良好，”她说。“随着年龄的增长，您的目标可能会改变并更倾向于选择生活方式而不是外观。”

不仅如此，随着年龄的增长，与您的医疗保健提供者有关特定状况的咨询非常重要肌肉减少症（肌肉丧失）。从那里开始，您可以在达到某些年龄段的里程碑时弄清楚零。

Roser说，大量的活跃和健康的人发现他们更容易随着年龄的增长而过度受伤。这些间隔的痛苦可能包括跑步者的膝盖（通常在膝盖的前部疼痛，在蹲下，跑步或步行时会受伤），肩袖撕裂，椎间盘突出和足底筋膜炎，并且可能是进行某些运动的结果，例如弓步，plyomertics或爬楼楼梯，经常。

Roser说：“我通常会看到40多岁和50多岁的人参加小组健身课，例如新兵训练营。”“由于许多人在这些举动中没有积极地锻炼正确的姿势，因此久坐的生活方式在整天工作的同时挺身而出，一旦您上了锻炼课，就会导致受伤的风险增加。”

可能是时候寻找小组或一对一个人培训Roser说，为了帮助确定哪种锻炼最适合您的个人需求，以及如何为任何特定伤害量身定制它们。

培训师可以帮助您查明为什么您会感到每次锻炼后都会酸痛，例如，或者您的哪个僵硬的关节需要更多的移动性工作。它们还可以帮助您在现实和可实现的时间范围内实现目标和成就。

罗瑟说：“超过40岁以上的客户通常喜欢拥有友情和社区，以及小组私人培训可以带来的友好竞争。”“定制的程序可以提供一个健康和积极的环境，使您处于推动自己和更强壮的方式。”

Roser的第二选择是个人私人培训，这可以让您与专门为您定制所有内容的教练建立关系。在此期间2019冠状病毒病大流行，许多客户可以在线找到这些服务，这通常意味着额外的奖励：较低的成本。

医疗专家黛布拉·阿特金森（Debra Atkinson），经过认证翻转50，建议不要寻找任何教练，而是一个专注于老年客户并定期与他们合作的人。您可以通过组织等组织寻找医疗演习专家MEDFIT网络她说，它提供了专门从事衰老的培训师的目录。

她解释说：“入门级培训师不是运动和衰老方面的专家，也不是通过更年期和其他条件进行运动。”“如果您要依靠培训师，重要的是要问：'您打算根据像我这样的人的研究吗？''

在有氧运动方面，回到基础知识：步行和游泳燃烧卡路里并增强力量，同时在关节上更加温和。

阿特金森还建议拳击或跆拳道。您实际上不需要手套或袋子等设备。她说：“拳击势力低下，核心和武器起作用。”“当您学习新的动作并将组合放在一起时，这对大脑也很棒。”

最后，另一个理想的选择是骑自行车，即使这是廉价的二手选项。您可以在外面骑车或设置室内自行车教练，阿特金森说。

一个普遍的误解，阿特金森遇到的是，随着年龄的增长，您需要减少和较低的强度运动。她说，这不一定是正确的。她说，最重要的是确保每次锻炼都是一场高质量的会议 - 并且您仍在为燃料吃很多。

她解释说：“锻炼本来可以给您'做生活'的精力，在工作中提高工作效率并与家人保持活跃，而不仅仅是在健身房做得更好。”“我们有条件认为40岁以后减肥的方法是锻炼更多，吃得更少，这会让您更加疲倦。这就像在加速器上踩一只脚，一只脚在刹车上。这种策略无法正常工作减肥，因为您的新陈代谢会减慢。”

磨练优质锻炼，例如短期会议重量重与椭圆形的一个小时，然后吃更多营养丰富的食物在之前和之后，例如香蕉和全麦面包和花生酱。

当您不确定该怎么做时，力量训练会感到不知所措，并且您可能发现仅仅做有氧运动足以帮助您在20多岁和30多岁时保持健康和充满活力。但力量训练应该是优先事项 - 尤其是随着年龄的增长。

Roser说，不仅体重训练等体重活动将有助于保护肌肉和骨骼健康，还可以帮助提高新陈代谢率。

您还会燃烧更多的卡路里，因为燃烧效果随着您发展更多瘦肌肉的质量美国锻炼理事会（高手）。Roser说，这是关键，因为随着年龄的增长，您的新陈代谢会减慢，即使您专注于目标，也很难减肥。

阿特金森（Atkinson）同意，并补充说，即使他们没有做太多的心血管运动，所有成年人，即使是70年代和80年代的成年人也应该进行力量训练。

Roser建议每周两到三场力量会议。瞄准3套12到15次，大约9次练习，重量具有挑战性。她说，她建议按照以下顺序从您的较大肌肉群到较小的肌肉群体：

• 蹲
• 弓步
• 俯卧撑
• 拉特下拉
• 三头肌浸入
• 侧蹲
• 排
• 臀大桥
• 二头肌卷曲

回到20多岁和30多岁的时候，您可能可以在这里和那里的运动中休息一下，并且没有真正注意到您的耐力或肌肉张力的下降。不过，随着年龄的增长，错过的运动会更快地加起来高手。

不过，无论您的年龄多大，如果您真的想取得身体上的收益，那么保持锻炼的情况很重要。

这是常见的建议，因为它有效：尝试将锻炼安排为日历中的约会，Roser说。您可能还会尝试使运动成为社交活动。例如，结识朋友散步有助于使您俩都承担责任。

阿特金森说：“成年人经常养成习惯，因此最好只期望您一天的一部分就是搬家。”“您将有几天只是想成为一个活跃的人并一般四处走动，然后应该有几天指定的运动日，您将摆脱呼吸或举重。”

一旦您达到40和50，就经常在您身后吃任何您想要的东西。在这个年龄，通常需要更多的护理来计划平衡的饮食。

蛋白质是蛋白质，一种大量营养素要特别注意。阿特金森解释说：“蛋白质是肌肉的基础，每顿饭都需要蛋白质才能合成[肌肉]并防止肌肉损失。”

根据美国卫生与公共服务部的说法，每天的目标是每天46至56克蛋白质美国人的饮食指南。

在锻炼之前，请确保您在锻炼前吃营养丰富的零食，Roser补充说，像花生酱或花生酱的全谷物面包一样自制格兰诺拉麦片。

她说：“即使是在锻炼前一到两个小时的一到两个小时，即使是半杯意大利面食也是为您的锻炼而加油的绝佳选择，因此您的血糖稳定。”