Your Step-by-Step Guide to Start Cycling Over 50

If it's been a few years — OK, maybe decades — since you hopped on a bike, there's no better time to take up this low-impact exercise. Even if you've been pedaling on a固定自行车for exercise, it doesn't compare to the actual experience of hitting the road.

“近年来，人们在50人中骑自行车，特别是由于介绍了E-Bikes和更好的基础设施，”国家非营利性自行车倡导集团总裁蒂姆布朗尔People for Bikes，告诉livestrong.com。

And you're certainly not alone if you let the habit fall by the wayside: According to the2018年美国骑自行车参与报告commissioned by People for Bikes, 89 percent of participants who didn't ride in the past 12 months have ridden a bike at some time in their lives.

自从此以来冠状病毒大流行已迫使许多美国人与他们的关注更具创造力避免拥挤的公共汽车和火车，越来越多的人依赖于自行车跑跑道并绕着镇上。

“虽然大流行期间所有年龄段的乘客都有所增加，但肯定是那些新骑手的子集是50岁以上的人，”Blumenthal说。

你是否易于骑行或者是把它作为一项新运动完全，您可以从这些培训提示和策略中学习，以帮助您入门。

一如既往，第一步是从医生那里获取绿灯，开始任何新的运动 - 骑自行车，包括 - 对您来说是一个很好的日常生活，特别是如果您目前从受伤或健康状况恢复。

But once you get the all-clear, here's how to get started on your new bike journey.

“如果您想在骑自行车和户外乘坐自行车和骑行，则非常重要，”Erik Moen说，物理治疗师和西雅图的所有者Corpore Sano物理治疗和Bikept.。

如果您对这些领域的能力并不完全舒适，请添加练习木板,闪烁的桥梁和单方面运动在跳跃自行车之前建立平衡，协调和核心和低体力。

If you have a bike in your basement or garage that you want to use, make sure to have it checked out by a bike mechanic. At the minimum, you'll need air in your tires if your bike has been sitting around for years. However, you might need access to a new bike altogether.

With the plethora of bike styles out there, how do you choose the right one for you? Moen breaks down the most common types of bikes and what workouts they're ideal for:

• 巡洋舰：这是最便宜的选择，自行车从150美元到500美元。它也是最容易开始的。它有一个大型，衬垫的鞍座，直立的车把和宽敞的轮胎，以便舒适乘坐。贯通框架还使自行车易于上面。
  
  通常没有齿轮可用，巡洋舰适合骑在平坦的表面上，但它们并不是骑在山上的理想选择。
• 杂交：这是所有年龄段的娱乐骑手的热门选择。价格范围在450美元至2,000美元之间，配有平坦的车把，齿轮和变速器。
  
  它还拥有一个大，舒适的马鞍和宽阔的轮胎（不像巡洋舰那么宽）。他们配备了不同的齿轮，使骑马更容易。因此，它们最适合通勤和运行差事。
• 山：这些自行车提供更多的齿轮和更宽的轮胎而不是混合动力车，并吸收骑岩石或碎片的震动更震动。它们通常在450美元到4,000美元之间的价格。莫森说这是背面问题的人的坚实选择，因为减震特征使其在后面的速度不如其他自行车。
• 碎石:这些自行车非常适合在混合表面上骑自行车，包括砾石和土路。这是一辆公路骑自行车最近的选择，但它具有更宽的轮胎和直立的舒适位置。由于他们的多功能性，他们也花费了一点 - 通常是1,000美元到7,000美元。
• E-bike:The Cadillac of bikes, electric bikes work just like regular bikes but include an electric assist if you're feeling tired or want to move faster.
  
  他们的价格标签在1,400美元到10,000美元之间，但莫森说这是一个不太活跃并想要开始骑自行车的人的一个很好的选择。他们可能也是那些人的好选择commute to work在前往办公室之前，并不完全想要一个完全吹汗的会议。

Once you've decided on one or two bike options, test out your choices at a local bike shop. Make sure that you also get a proper bike fitting by an experienced bike shop fitter or a physical therapist. Moen cautions that people age 50 and over have specific needs in terms of proper bike fitting.

例如，“如果你在20或30年没有骑行，那么宽容地下把手和踏板的宽容减少了，因此您可能需要从以前的配件进行调整，”他说。

Plus, you may need to adjust the height of your seat, apart from what's usually recommended. "Instead of the typical racing position, I like to start older riders in a more conservative position," Moen says. "A lower seat height makes it easier to ride, and as people get stronger, I readjust the seat height."

这些修改还有助于防止疼痛和安全问题。这就是为什么最好在你做出明确的选择之前尝试在自行车上。

If you haven't ridden a bike in a while, it's important to reacclimate yourself to the different gears and safety features, saysColin Izzard., a Brevard, North Carolina-based premier level coach with the cycling team CTS, who specializes in coaching beginner and professional cyclists.

他建议这些自行车练习超过50的新骑自行车者;尝试在一个草地，空的停车场或其他没有汽车或其他锻炼者的其他地方进行。

• 在保持平衡的同时慢慢地骑行和踏板。
• 通过制动停止（最容易握住前后制动在一起），并在不摔倒的情况下放下一只脚。
• Make left and right turns.
• 向上和向下移动齿轮。
• 使用手势信号for left and right turns, slowing and stopping.

与任何活动一样，热身和冷却时间练习将有助于防止受伤。莫森建议通过以低强度踩踏几分钟来预热。骑马后，走几分钟，做这些静态伸展：

• Quadriceps stretch:开始站立并在你身后弯曲一条腿，所以你的脚跟触动你的屁股。在每条腿上保持30到45秒的位置。
• 闪烁弹力：Start standing and cross your right foot on top of your left knee. Hinge at the hips and sit back into your heel, holding for 30 to 45 seconds. You can hold onto a pole or another sturdy object to help you balance.
• 站立弯道：开始站立并伸手伸手平衡。尽可能地弯腰，甚至允许抵消亨累累的骑自行车位置。保持30到45秒。

当您掌握基本的平衡技能和练习制动和更换齿轮时，Izzard表示您可以在其他骑自行车者，步行者，跑步者和司机身上练习骑自行车。

建立你的耐力穆恩说，慢慢地说。您可以在六到八个周的时间内慢慢增加您的骑行的长度和距离，从几分钟或英里开始。

“骑自行车者超过50的良好起始目标是能够在平坦的表面上循环30分钟，然后在45分钟，60分钟和更多上循环。有些骑自行车的人有30分钟，”他说。

如果您需要更多的帮助，您可以通过以下方式找到当地的教练和课程美国联盟骑自行车的人。你也可以找到初学者自行车如何到视频来自美国骑自行车的联盟和自行车纽约。

根据2012年9月，根据50岁以上的人，特别适合50岁以上的人，骑自行车是重要的，特别是患者更容易遭受跌倒的骨折。International Journal of General Medicine。

"Start by using bike and multi-use paths," Moen says. Work your way up to riding on roads, even those with bike lanes, to get familiar with drivers, intersections and opening car doors.

一旦你开始在道路上骑自行车，你需要观察驾驶法，因为自行车被认为是车辆。这包括使用手动信号，乘坐在路的同一侧作为流量和持久交通规则在灯和停止标志。

Read up onstate bike laws要学习传递规则，无论您是否可以在骑行期间戴耳机或在人行道上的自行车（犹太建议）和更多。

Wherever you ride, most experts insist that helmets are essential for safety. It's also a good idea to ride only when weather conditions are good, as cycling in heavy rain or wind can be dangerous. Make sure to wear reflective gear during early morning or evening rides.

在某些时候，你可能会最终在骑自行车上获得一个爆胎。大多数骑自行车的人携带一个基本的轮胎修理工具on their bikes, which includes tools, aspare tube, air for the tire and tire levers. These are available along with other equipment at bike shops. Many shops also offer classes on fixing a flat tire, or you can learn fromYouTube视频。

户外循环提供了各种物理益处，包括加强心脏，建筑肌肉和骨骼质量，改善平衡和耐力 - 所有这些都对50多人尤为重要，据哈佛卫生出版物。

In fact, falls are the leading cause of injuries for older adults in the U.S, according to theCenters for Disease Control and Prevention（CDC）。在跌倒之后破坏骨头是一个人的年龄，因为你的骨头在50岁以后开始恶化Johns Hopkins Medicine。But because cycling is a low-impact sport, it puts less stress on the joints while helping you build muscle around them.

What's more, cycling is tied to a lengthier life, according to a November 2018美国预防医学杂志研究。在研究中，50％和65岁之间的新和经验丰富的骑自行车者每周循环一到60分钟循环的风险低于骑自行车的人。

与老年人一起加入自行车俱乐部也可以为您的心理健康做出奇迹。在2017年8月的2017年8月的日本老年人的研究中BMC Geriqtrics.，小组健身活动增加了联系和喜悦的感受。