卑微的俯卧撑就很接近了完美的运动，同时挑战你的胸部、手臂、肩膀和核心肌群。然而，好处不仅仅是肌肉。
在2019年2月的一期《美国医学会杂志》网络开放在美国，研究人员对1104名“职业活跃”的成年男性进行了长达10年的跟踪调查。他们发现，在最初的评估中能够做40个以上俯卧撑的男性，在这10年期间罹患心血管疾病的可能性要小得多。
如果你正在寻找一种方法来增加你在家锻炼的乐趣，这10种不同类型的俯卧撑给你一个探索的世界。
首先，掌握标准的俯卧撑
下面的每一种不同类型的俯卧撑都取决于你是否能牢牢地抓住适当的技术对于完整的俯卧撑——它是每一个其他变体的基础。
- 双手和膝盖着地，手掌在肩膀下面(或比肩膀略宽)。
- 伸直双腿，这样你就可以用手掌和脚趾保持平衡。你的身体应该从头到脚是笔直的。
- 收紧腹肌，保持身体挺直，肘部与身体呈45度角弯曲，胸部向地面下降。当你的肩膀和你的手肘持平时(对于初学者)或者直到你的胸部触地(如果你的灵活性和力量允许的话)停止。
- 用你手臂、肩膀和胸部的肌肉把你自己压回伸直的姿势。这是一个代表!
如果做8个俯卧撑的正确形式是困难的，做其中一个简单的修改列如下开始;如果你能以适当的形式做12次，考虑用一种较难的变化来挑战自己。
你应该做多少个俯卧撑?
就基本力量训练而言，每周做两次俯卧撑，每次8到12次，每次1到2组，是个不错的开始。但你当然可以做更多的俯卧撑，作为你的目标的一部分，以建立力量或健身。
俯卧撑初学者
还不能做完整的俯卧撑吗?没有问题。使用这些修改之一来建立力量和信心来对付标准的俯卧撑。
1.墙俯卧撑
对于初学者来说，墙壁俯卧撑是最好的开始，因为他们可以模仿完整的俯卧撑——包括必要的核心力量——但是使用较少的上半身力量。
- 面对墙壁、柜台、举重凳或其他坚固的表面站立。
- 手掌放在选定的表面上，双脚向后走，直到手臂与身体成直角。或者，换句话说，你的身体和手臂应该形成一个“l”的形状。
- 弯曲你的手臂，使你的胸部朝向墙壁或其他表面;伸直手臂完成重复动作。
提示
如果你的手高高放在墙上，对着墙壁做这种变化通常效果很好。但如果你准备把你的手放低，你最终会碰到一个点，你的手在墙上的摩擦力不能提供足够的稳定性。当这种情况发生时，是时候切换到一个较低的表面，如厨房柜台或举重凳。
2.斜坡俯卧撑
你也可以看到这些称为工作台或步骤俯卧撑-真的,您可以使用任何稳定的表面,将支持你的体重。表面越低，你的墙俯卧撑就越有挑战性。
- 将你的双手与肩同宽放置在一个较高的表面上，比如椅子或盒子，双脚放在地板上。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部，保持你的身体从头到脚在一条直线上。
- 按回开始。
3.膝盖俯卧撑
这种改进后的俯卧撑不需要任何特殊设备，而且可以让你保持与做完全俯卧撑时相同的手/肩位置。
- 双手和膝盖着地，手掌在肩膀下面(或比肩膀略宽)。
- 膝盖向后弯曲，使身体从头部到膝盖形成一条直线。
- 肘部与身体呈45度角弯曲，胸部向下，然后伸直手臂完成重复动作。
提示
如果你不是在柔软的表面上做这个练习，比如瑜伽垫或地毯，考虑把一条折叠的毛巾放在膝盖下作为缓冲。
先进的俯卧撑变化
一旦你可以毫无问题地做一套完整的有规律的俯卧撑，是时候继续用更困难的变化挑战自己了。
4.减少俯卧撑
举起你的手做墙壁俯卧撑会让练习更容易——所以如果采用相反的姿势，把你的脚举高过你的手，做俯卧撑会更难一点也不奇怪。
- 双手和膝盖着地，靠近一个合适的升高的地面- - -一个健身箱，一个有氧台阶，一个举重凳，等等。
- 采用俯卧撑的姿势，但这次不要把脚放在身后，而是把脚放在抬高的地面上。花点时间仔细检查你的身体位置:你的身体从头到脚都应该是平的，就像板一样，即使你的脚跟比你的头高。
- 在做俯卧撑时，收紧核心肌肉，保持身体伸直;然后伸直手臂。
5.三头肌俯卧撑
在一个正常的俯卧撑中，你的胸部肌肉是主要的推动者，而你的肩膀和三头肌辅助。但如果你把肘部挤向身体两侧，你就可以把重点转移到三头肌和肩膀上，让锻炼更具挑战性。
- 双手和脚趾保持正常的俯卧撑姿势。
- 手在几英寸内走动。
- 弯曲手臂，肘部紧贴身体两侧。当你的肩膀折断肘部的平面时停止。
- 伸直手臂，把自己压上去。
6.三角形俯卧撑
想为你的三头肌做一个更具挑战性的俯卧撑变化吗?根据一项由美国三头肌协会赞助的八项肱三头肌运动的评估美国运动委员会在美国，三角俯卧撑——有时也被称为钻石俯卧撑——需要三头肌的大部分肌肉参与。
- 双手和脚趾保持正常的俯卧撑姿势。
- 双手靠得更近，直到手指和拇指合在一起，形成三角形或菱形。(两者唯一的区别是你的拇指的位置。)
- 弯曲你的手臂，将你的胸部向你的手放低。
- 伸直手臂，回到最上面的位置。
7.T俯卧撑
任何类型的俯卧撑都是极好的核心运动，但是通过将侧平板支撑融入到运动中，俯卧撑的效果会更好。
- 做通常的俯卧撑姿势。
- 把自己降低到运动的底部。
- 手臂伸直到最上面的位置。
- 用你的核心肌肉旋转你的身体到你的右臂上，把你的左臂举向空中。你应该在右臂上做侧平板，你的脚互相堆叠，你的左臂向上伸直。
- 回到高平板支撑，然后再做另一个俯卧撑，这次换成左臂做侧平板支撑，右臂向上伸直。
提示
如果你在做侧平板支撑时很难保持稳定，你可以把双脚放在地板上。让你的上脚内侧和你的下脚外侧都与地板接触，这会帮助你稳定你的身体。
8.俯冲轰炸机俯卧撑
- 保持常规的俯卧撑姿势。确保你的双脚与臀部同宽，并将你的手放在大约手掌长度的位置，比平时向后更远(向你的脚方向)。
- 让你的臀部上升到一个长矛的位置，这样你的身体形成一个倒立的V型，就像瑜伽的狗下犬式。
- 臀部向下，双腿伸直，双臂弯曲，让胸部向前和向下移动，几乎接近地面。
- 当你继续这个动作时，你的胸部会上升，而你的臀部下沉到接近地面。你的重点应该是在维持一个强大的核心,保持你的躯干接近到地板上但不休息,并限制自己舒适的扩展在背部伸直双臂,提升你的肩膀上面你的臀部的位置让人联想到眼镜蛇式的瑜伽。
- 反过来，当你的臀部回到“V”字形的最高点时，弯曲你的手臂来降低你的胸部。
提示
俯冲轰炸机俯卧撑之所以叫俯冲轰炸机俯卧撑，是因为你的胸部每次都向下俯冲，然后再向上，就像俯冲轰炸机在战斗中做的那样。
9.鼓掌俯卧撑
如果你在练习胸部肌肉的动态力量，很难比俯卧撑的拍手动作做得更好。
- 保持正常的俯卧撑姿势。
- 弯曲你的手臂，下沉到底部的动作。
- 当你到达俯卧撑的底部时，伸直你的手臂，使之向上爆发，使你的躯干离开地板。如果你的动作足够有力，你就能在躯干下拍手。
- 快速地将你的手恢复到他们通常的位置，用你胸部、肩膀和手臂的肌肉抓住你自己，当你下沉到下面的位置来做另一个重复。
10.阿切尔俯卧撑
一个弓箭手俯卧撑本质上是做胸部飞行，而另一只手臂做一个正常的俯卧撑。这个动作会让你进入——然后离开——一个弓箭手拉弓的位置。
- 保持正常的俯卧撑姿势。
- 弯曲右臂，就像在做普通的俯卧撑一样。同时，保持你的左臂几乎是直的，并向一边滑动，就像你在做哑铃飞行。保持身体紧贴地面;不要让你的肩膀倾斜到一边或另一边。
- 当你的右手肘和右肩在一条线上时停止，这样左臂也可以保持在一个适当的活动范围内。
- 伸直你的右臂，摆动你的左臂回到动作的顶部。
- 在另一边重复这个动作。