你可能没有摄入足够的钙——这就是为什么这很重要

虽然钙经常被吹捧为有助于强健骨骼，但实际上这种基本矿物质还有更多的用途。

事实上，钙被认为是营养对公共卫生的关注，根据美国人膳食指南．这意味着:许多美国成年人缺乏足够的钙，而摄入不足对健康的影响可不是开玩笑的。

为了充分理解钙对达到最佳健康状态的重要性，我们要分解钙在体内的各种功能，钙的最佳食物来源，当我们摄入过多或过少以及当我们可能建议补充钙时，会发生什么。

“钙是我们体内最丰富的矿物质，”莎拉•Rueven RDN他是纽约市的注册营养师，也是私人诊所roots Wellness的创始人。

很多重要的功能都需要它，包括保持骨骼强壮还有牙齿、血液凝块、神经信号传递、肌肉运动和心血管健康。”

钙自然存在于你可能已经吃的日常食物中(比如乳制品)。然而，美国人似乎并没有完全满足他们的日常钙需求。

这是每个人每天应该摄入的维生素E量美国国家卫生研究院(NIH):

“钙存在于乳制品、深绿色绿叶蔬菜、豆类、带骨头的鱼(如罐装鲑鱼和沙丁鱼)、豆制品、坚果和种子、钙强化杏仁奶和橙汁中，”鲁文说。

的一些顶级食物来源钙的包括:

• 酸奶:415毫克，32%的DV在1杯
• 马苏里拉奶酪:349毫克，27% DV 1.5盎司
• 罐头沙丁鱼(含骨头):325毫克，每日需要量25%
• 2%牛奶:1杯中293毫克，每日需要量23%
• 强化硬豆腐:在1/2杯中，253毫克，19% DV
• 罐装鲑鱼(带骨):181毫克，14%每日所需3盎司
• 羽衣甘蓝:1杯(煮熟)94毫克，7% DV
  
• 奇亚籽:76毫克，6% DV, 1汤匙

想在你的盘子里多放些钙吗?鲁文建议在沙拉、酸奶碗和蛋白奶昔．

她说:“增加植物蛋白的摄入量也是个好主意，比如豆类和扁豆。”“豆类和扁豆含有一些钙，同时也富含蛋白质、铁和纤维。”

我们喜欢用这些来增加钙的摄入量巧克力色Chia饼干这是一道“为你好”的甜点。你也会想要在这种奶油中醒来星冰乐酸奶奶昔由富含钙的希腊酸奶制成

试试这些提神的东西吧树莓希腊酸奶棒棒糖富含蛋白质。

钙在身体中发挥着重要的功能，从支持骨骼健康到维持肌肉功能等等。

据英国《每日邮报》报道，人体大约99%的钙存在于骨骼和牙齿中国家卫生研究院．

在我们的一生中，骨骼的组成不断变化，钙的添加和移除取决于血液中的钙水平和我们通过饮食摄入的矿物质的多少。

“当我们从饮食中得不到足够的钙时，我们就会从骨骼中提取钙来维持血液中的钙稳态，”鲁文说。如果这种情况持续下去，骨密度会下降，增加患骨质疏松症的风险。

为了防止骨质流失，要满足你的日常钙需求，同时优化体内的维生素D水平，因为维生素D促进钙的吸收。进行负重运动，比如阻力训练，对保持骨骼强壮也很关键。

钙参与血管的收缩和扩张(或放松)，使其在维持健康的血压水平中起关键作用哈佛卫生出版社出版．

据报道，一些研究还表明，即使没有高血压的人，摄入更多的钙也可能改善血压水平科克伦．

“一个膳食钙缺乏症会增加患骨质疏松症的风险，这种情况下骨骼变得脆弱易碎，更容易骨折，”鲁文说。“这就是为什么在饮食中摄入足够的钙是如此重要。”

因此，在生命早期获得足够的钙是很重要的骨矿物质密度在25到30岁时达到顶峰然后随着年龄的增长而下降，根据美国矫形外科医师学会．

鲁文说:“饮食中钙摄入量不足的儿童在以后的生活中有发育不良和骨质疏松的风险。”

“由于大多数骨骼发育发生在青春期和成年早期，在这些时期钙的摄入不足会对以后的骨骼健康产生不利影响。”

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同样重要的是:老年女性比男性需要更多的钙。“当女性进入更年期，雌激素水平下降”,Rueven说。“雌激素通过促进成骨细胞或造骨细胞的活动来保护骨骼，这就是为什么女性一旦进入更年期比男性需要更多的钙。”

患有乳糜泻、乳糖不耐受或炎症性肠病等胃肠道疾病的人也有更大的钙缺乏症风险，因为这些情况会导致营养吸收的改变。

其他因素，如食物中的其他成分(想想:植酸、草酸)和酒精也会导致体内钙的吸收减少国家卫生研究院．

“仅仅从饮食中获取过多的营养几乎是不可能的，”鲁文说。“相比之下，通过补充很容易获得过量的营养，而就钙而言，摄入越多并不总是越好。”

尽管还需要更多的研究，一些研究表明，大剂量的钙补充剂，特别是在不吃食物的情况下服用，会增加易感人群患肾结石的风险转译男科和泌尿科．

高钙血症，或血液中的高钙水平，与不良的胃肠道症状，包括胃痛，恶心，呕吐和便秘，根据梅奥诊所．

特别是碳酸钙补充剂与便秘的风险更大有关。

据英国《每日邮报》报道，一些研究表明，服用高剂量钙补充剂的男性患心血管疾病和心脏病等心脏并发症的风险更大梅奥诊所．

然而，专家报告说，还需要进行更多的研究才能得出因果关系。

根据国家卫生研究院的研究，钙补充剂已被证明与一些常见药物相互作用。

• 磷酸盐
• 氟喹诺酮类和四环素类抗生素
• 左旋甲状腺素
• 苯妥英
• Tiludronate二钠
• 噻嗪类利尿剂:这些可以增加钙吸收，潜在导致高钙血症，或高钙水平的血液。
• 皮质类固醇:长期使用会降低体内的钙水平，增加骨密度丢失的风险。

“在开始服用补充剂之前，我建议我所有的客户先和他们的医生谈谈，”鲁文说。不建议在没有关于你的营养水平信息的情况下服用任何膳食补充剂。

如果你的医生或注册营养师推荐了一种补充剂，你可以选择第三方检测的品牌，遵循FDA的cgmp(或现行良好生产规范)，并致力于科学和透明度。

USP(美国药典)邮票也是可靠补充剂品牌的良好指标。

碳酸钙柠檬酸钙是两种常见的钙补充剂。

“碳酸钙更便宜，而且含有最多的钙元素(40%)，这意味着你每片能获得更多的钙，”鲁芬告诉livestrong网站。

“柠檬酸钙提供大约20%的元素钙，所以你最终可能需要服用更多的药片来获得足够的钙。”钙质补充剂中也含有维生素D优化吸收。

碳酸钙最好与饭一起食用，而柠檬酸钙可以单独食用或与食物一起食用。

最后，“你采取哪种形式取决于你自己的钙需求和你个人对不同形式的钙的反应，”鲁文说。