30天的哑铃挑战在你身体中的每一个肌肉都适用

当涉及到强度培训设备，哑铃统治至高无上。它们比杠铃更紧凑，比Kettlebells更容易，而且更好地进展锻炼而不是阻力带。此外，您可以在任何锻炼中添加一个或两个。

“哑铃能唤醒你的肌肉，激活更多的肌肉纤维，挑战它们的稳定器，”他说Mathew Forzaglia.，注册私人教练和Forzag健身创始人neou应用程序．意思是你永远不会只是工作一座肌肉 - 所有周围的肌肉都在一起帮助你提升重量。

由于哑铃是单侧的（换句话说，你每只手中拿着一个），与杠铃相比，你可以以更多样的方式用它们与杠铃相比，格拉格利亚说。

但是与哑铃锻炼有点复杂，而不是拿起一套并扔掉它。形式变得更加重要，因为与身体重量练习相比，增加的重量对肌肉和关节的压力产生更多的压力。

为了帮助哑铃训练的各个方面，LIVESTRONG.com团队与Forzaglia合作，创建了一个30天的哑铃挑战。

从7月1日开始，本月长，全身计划将帮助您决定如何选择正确的重量，掌握适当的形式，为所有主要肌肉群体中的共同练习和构建强度。

整个月，您将重复五种不同的锻炼，共有15个不同的练习。每个锻炼都针对身体的不同部分。每三天，你会休息一天。

这意味着你将在30天的5轮比赛中重复下列阵容:

1. 腿
2. 胸部和武器
3. 休息
4. 屁股
5. 后背和肩膀
6. 休息

每一轮,你会增加更多的众议员第一次你的锻炼,你会做2套10代表为每个运动在一个电路,意味着你会做所有的运动通过一次,休息30 - 60秒,然后返回列表的顶部设置2。

当你在第4轮和第5轮中每个练习做到3组的时候，你会背靠背地做每个练习，也就是说你会做10或12次，休息30秒，然后再做10或12次，然后重复。

这是有原因的永远不要跳过腿日：你的低身肌肉为您的每日动力提供动力，从步行到爬楼梯来起床。保持他们的强烈势在必行，同时保持活跃，同时保持伤害。

虽然蹲下和肺部等体重练习对于初学者来说，但为这些练习添加哑铃可以帮助你建造肌肉，更快地变得更强壮。那是因为你的肌肉需要挑战:最终，它们会适应你的训练，你不得不提高赌注，这样它们就会被迫成长。

面对现实吧：俯卧撑会无聊过了一段时间。即使它们是对你的胸部和手臂最好的体重锻炼，如果你手边有一对哑铃，你可以把你的上半身锻炼提升到下一个水平。

哑铃允许您将胸部肌肉（称为您的胸部）和肱二头肌和肱三头肌孤立，而不是俯卧撑，导致更多有针对性的肌肉和力量收益。而且你可以选择一个合适的重量根据您的健身级别，进步更容易，而无需添加无休止的俯卧撑级。

负重下蹲在塑身运动中备受关注。但如果你能塑造、加强和提升你的臀大肌呢连一个蹲都没有？所有你需要的是两个哑铃和四个练习。

你的臀肌最大值，medius和minimus在你身体中的最大肌肉组上。并且为了有一个丰满的臀部，你需要同时击中这三个。通过增加哑铃，你可以不断进步。

当你在展示你的成就时，手臂会抢走你的风头。但如果你只关注二头肌和三头肌，你就错过了上半身的一个关键部位。你的肩膀和背部在定义轮廓方面也发挥着重要作用。

与之瞄准这些肌肉可能是困难的（虽然不是不可能的）体重练习这就是为什么哑铃对锻炼三角肌(又名三角肌，肩膀的肌肉)、陷阱肌(又名斜方肌，上背部的肌肉)和背阔肌(又名背阔肌，中背部的肌肉)特别有帮助的原因。

在这个哑铃挑战中，休息日和活跃日同样重要。那是因为你的肌肉在休息的日子里会修复并变得更强壮。

您可以在此处有两种选择：您可以完全休假。或者，尝试积极恢复，这可能涉及任何低强度活动，使您的肌肉移动和心脏泵送，而不征收您的身体，如散步，徒步旅行，骑自行车，瑜伽，伸展或伸展或泡沫滚动．