我们的30天哑铃挑战胸部和手臂训练将为你的上半身增加一些新的动作。
图片来源：LIVESTRONG.com创意
让我们面对现实吧:俯卧撑得到无聊过了一会儿。而且即使他们是最好体重的锻炼，你可以为你的胸部和手臂做，如果你有一对哑铃方便的，你可以把你的上半身的锻炼到一个新的水平。
“哑铃胸部练习会更加有利，因为哑铃工作时，我们能够募集更多的肌纤维，导致肌肉群的更大的激活，”说马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用。
举重比俯卧撑更能锻炼你的胸部肌肉(称为胸肌)，以及肱二头肌和三头肌，从而获得更有针对性的肌肉和力量增益。既然你可以选择重基于你的健康水平，这更容易进步，而不必增加无休止的重复。
下面的练习——两种锻炼你的胸部，两种锻炼你的手臂，一种锻炼你的腹肌——来自我们的Forzaglia30天的哑铃的挑战宿主每次我们的30天日程表上写着“胸部和手臂”的时候，你都要做这个锻炼。Remember, every six days, the rep scheme changes so that you're doing the following:
- 第1轮：2组，每组10个，做一个又一个的练习
- 第2轮：一圈有两组，共12组
- 第三轮:2组，每组15个
- 第4轮：每组10次，做3组，每组之间休息30秒
- 第五轮:3套12个背靠背
移动1：哑铃推胸
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
胸部
- 躺在地板上(或者长凳上，如果你有的话)，膝盖弯曲，脚放在地板上。两手各拿一个哑铃，与肩同宽，与胸部同高。你的手臂弯曲成90度角，肘部放在地板上(如果你坐在长凳上，你的上臂与地板平行)。
- 锻炼你的腹肌，这样你的肋骨就不会张开，你的下背部就会保持在地板上。
- 随着背向手掌从你的脸，按哑铃起来，在你的胸部，直到你的手臂是直的。你的哑铃的两端应轻轻触碰。
- 弯曲你的胳膊肘在你的胸部的两侧，以降低哑铃至起始位置。如果你在地板上，尽量不要让你的肱三头肌触地。
动作2:哑铃胸飞
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
胸部
- 仰卧在地板上(或锻炼凳上)，两只手握住一个哑铃，放在胸前，掌心相对，哑铃轻触。
- 锻炼你的腹肌，这样你的肋骨就不会张开，你的下背部就会保持在地板上。
- 肘部稍微弯曲，将你的重量降低到胸部的两侧。你的手臂会形成一个宽的U形。
- 收缩你的胸部肌肉，使哑铃回到原来的位置。
动作3:哑铃弯压
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 开始跪（或站着或坐着）各持一个哑铃，掌心大腿对方，并在前面。
- 收缩你的二头肌，把重量带到你的胸部，保持你的肘部锁定在你的两侧。
- 翻转你的手腕，使你的手掌朝向外侧，权重是在肩膀高度。
- 把重物举过头顶，避免耸肩。
- 放下哑铃回落到你的肩膀与控制。
- 翻转手腕回到我的身边，然后降低权重，你的大腿的前面。
动作4:哑铃式三头肌回踢
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 开始双脚并拢，两手各拿一个哑铃。
- 臀部向后弯曲，上身与地面呈45度角弯曲，保持背部挺直。将你的肘部拉向身体两侧，重物垂向地板。这是开始的位置。
- 肘部固定在身体两侧，控制手臂向后伸直，挤压肱三头肌顶部。
- 慢慢地弯曲你的肘部，使你的重量回到你的胸部。
好处:哑铃Woodchop
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌
- 双脚分开与臀部同宽站立，两只手各拿一端哑铃。
- 稍微弯曲你的膝盖和铰链，你放低你的右胫骨的重量你的臀部向后成半下蹲。
- 当你站起来的时候，用你的核心肌群把重心甩到头顶的左侧。
- 回到半蹲的姿势，将重心移向右侧。
- 重复在其他之前做一个侧面所有的代表。
