哑铃、壶铃或杠铃:找到适合你的力量训练工具

好消息是，至少在举重方面，学习使用哪种方法——以及何时使用——并不像你想象的那么复杂。总部位于芝加哥的Zach Trowbridge表示:“一般来说，考虑的因素将是技能水平、力量水平和安全性的结合。所有力量训练。

最常见的重量家庭健身房是哑铃和壶铃。两者在健身房都很常见，你也可以在那里找到杠铃。使用这些健身工具各有利弊。在这里，我们会详细解释每一种选择，这样你就可以决定哪种形式的力量训练最适合你。

在健身房，你最有可能发现哑铃成对地放在重量架上，大小从5磅到50磅不等(或更多，取决于健身房)。哑铃有很多种，但你在健身房最常见的是不可调节的“固定重量”哑铃，它由两个相同重量的哑铃通过一根短棒连接而成。

你可以网上购买固定重量的哑铃或者投资可调节的型号。有两种可调节的哑铃:

1. 带有可加减重板的哑铃，用螺母固定在适当的位置
2. 带多个砝码的哑铃放在一个架子上，通过拨号盘可以很容易地把它拿出来

训练者喜欢多功能的哑铃;它们既可以一起使用(同时使用两只手臂)，也可以单独使用(一次集中使用一只手臂)。此外，由于他们的形状，哑铃可以用于各种各样的练习非常容易，从复合运动像下蹲并做一些较小的运动，如弓箭步三头肌回扣。

“哑铃是最通用的重量，”特罗布里奇说，“因为它们允许调节。”For example, you can easily change how you hold a dumbbell to perform a wide variety of different movements, from overhead presses to walking lungs.

纽约法明戴尔健身中心(Farmingdale)的创始人约翰•加格里奥内(John Gaglione)说，哑铃还能迫使你改善身体两侧的体型Gaglione强度。与静态杠铃相比，哑铃不太稳定，并且为身体的每一边提供单独的阻力。

对于哑铃的力量训练，加格里昂只有一个警告:你必须小心体重的增加。

哑铃可以增加3到5磅，这意味着当你增加到下一个重量时，你的肌肉可能会承受更大的挑战。加格里昂解释说:“每只手增加5磅，你的整个身体就会增加10磅的重量。”“对于刚起步的人来说，这可能是一个巨大的百分比增长。”

这并不意味着哑铃不是初学者的好选择。如果你在健身房使用哑铃，这只是需要注意的一点。如果你购买一套家庭使用的哑铃，可以考虑选择一种重量增量较小的品牌。

壶铃和哑铃的作用类似，都是初学者的力量训练工具，但两者之间有一些关键的区别。

Kettlebells以一个顶部有把手的加重球的形式。由于这种配置，他们经常用于摆动练习。然而，这并不是它们能(或应该)使用的全部功能:易于握住的手柄实际上使壶铃成为哑铃可能感到难以握住的任何运动的最佳选择。

“由于壶铃独特的性质和形状，它可以成为某些杠铃和力量锻炼的一个很好的介绍，”Gaglione说。“也就是说，大多数初学者应该从更慢、更有控制力的动作开始，以增强力量，这样他们就有了稳定性和控制力，在未来可以进行更多的弹道练习，比如挥杆和抓拍。”

对于哑铃爱好者来说，使用壶铃也是一种有趣的方式来更新他们的力量训练常规，Gaglione补充道。不过，也有一些动作，比如二头肌弯曲，哑铃可能是更好的选择，因为不当的壶铃技术可能会导致前臂瘀伤。其他动作，比如推,在美国，壶铃可能是更好的选择，因为它的设计可以减少你从地板上举起重物时受伤的风险。

理想情况下，只有在你用哑铃和/或壶铃积累了一定的力量后，你才应该使用杠铃进行力量训练。杠铃本身很典型重约45磅- - - - - -之前你可以加任何重量的盘子进去。

一些杠铃带有预先附加的重量;你可以在健身房的杠铃架上找到它们。否则，你会发现杠铃放在一个架子上，架子的上方是一个举重凳，旁边有加重的盘子，你可以把它们放在杠铃的两端。

加格里昂说，用杠铃举重的一个好处是，与哑铃不同，杠铃的重量不会大幅增加。他说:“杠铃的主要好处是，你可以随着时间的推移对负载进行微操作。”对于在家锻炼，“你可以购买微型盘子，进行一磅的小跳跃。这就是为什么，对于长期、持续的进步，杠铃会以压倒性的优势(战胜哑铃)，”他说，“只要你能举起至少45磅。”

用杠铃训练也可以提供更多的稳定性，尤其是当蹲架或动力架可用时。特罗布里奇说，这些架子上有安全栏杆，如果你在举重时需要额外的帮助，它们可以帮你。多亏了安全栏杆，你才不会被重物压住。

也就是说，有一种说法是，既然你可以增加更多的负荷，杠铃的风险就会更大。Gaglione说:“当杠铃蹲坐或蹲坐的时候，最好使用电源架和/或保护装置来确保适当的安全。”

“(因为)你可以无限地增加体重，”他补充道，“对于需要变得更强壮的严肃运动员来说，杠铃是一个更好的工具。”However, a certain level of technical skill is required when using a barbell.