有些肌肉，就像你的腿，很容易的工作，即使你没有设备。有大量的练习，如深蹲和箭步蹲，你可以只用你的体重进行。肩练习，而另一方面，都不如众所周知的，需要一点创意。选项范围从简单的练习，像手臂圈到更复杂的像倒立行走起坐。如果这听起来吓人不用担心，有很多的练习之间。
如果你有重量，你可以这样做哑铃压力机和前举练习。但是，您可能并不总是有可用的设备。因此，尝试一些这些体重肩练习。他们在困难的顺序，从易到难的，所以如果你有麻烦之一，简单地移回到一个更简单的练习，直到你的肩膀更强。
1.手臂圈
使用这项工作在你的训练开始为您的热身或部分体育锻炼过程中，真正火烧眉毛。你唯一性的重力牵引你的手臂上下的力量，但你会惊奇地发现这个有多么厉害。
HOW TO DO IT：站立，手扶你的手臂到一边，与地面平行。形成小圆圈用双臂向前发展。经过10次，使圆更大。不断增加的圆圈的大小每10次，直到你的肩膀太疲倦或圆圈太大。然后，重复练习，画圆落后。
2.转角横向加薪
这项工作可能会让你觉得你已经被送往拘留，但它是，如果你在家里没有任何设备的工作你肩膀上的创意方式。
HOW TO DO IT：找到你的房间没有什么方式的角落。在角落里，对着墙壁。抬起你的双臂成一个门柱位置，按到墙上（按靠在墙上，用你的肩膀和背部抵抗）。渐渐地用力按，直到你觉得你肩部的肌肉工作。按，只要你能，稍事休息，然后重复三至四倍。
3.俯卧游泳
三角肌是主要的肩部肌肉，但也有在你的肩胛骨小肌肉，有助于控制你的肩膀。若要这些肌肉，你需要更大的范围比简单的压肩运动。
HOW TO DO IT：躺在你的肚子你的手臂在你的面前伸出你的地上前额。抬起双臂了。然后，慢慢地将他们拉回来了，同时，制作了半圈，直到你的手回你的屁股附近。然后，重新振作，扭转半圈，直到你的手臂开销再次达到。
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4.台骤降
这个练习可以很好地用于三头肌，但它也可以针对肩膀的前面。避免前往太低，或者它可以伤害你的肩膀上，而不是帮助它。
HOW TO DO IT：促膝而坐，你的手旁边种上你的屁股板凳的侧面。然后，走你的脚向前，这样你的屁股是在替补席前。弯曲你的手肘并删除下面的板凳你的屁股。继续下去，直到你的肘部成90度角，然后按自己的备份。为了使这项运动更加努力，伸直双腿或者把你的脚椅子上，在你的面前。
5.派克推升
总教练在巴里的训练营在纽约市，Keoni Hudoba，建议派克俯卧撑，因为他们模仿的开销肩印刷机。他们的工作你的核心肌肉的同时，让您更划算。这是困难的，但有用的，如果您需要隔离肩部的练习。
HOW TO DO IT：开始在一块木板。抬起你的屁股，降低你的头，挺起你的胳膊肘。从那里，手肘弯曲，降低你的头朝向地面的顶部。按备份到你的手肘是直的。运动的范围是短暂的，但你会觉得你的肩膀工作。
6.第一面木板
侧面板是众所周知的一个核心工作，但拿着自己了，需要的肩部力量令人印象深刻的金额。
HOW TO DO IT：在侧面板位置设置：你的腿和臀部应该在彼此顶部堆叠。种下你的手你的肩膀下，提起自己与你的身体尽量伸直侧木板。你可以做你的前臂侧木板，但如果你种你的手，并保持你的胳膊肘直它的作品你的肩膀了。通过删除你的膝盖修改边板，根据美国运动协会。
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7. Divebomber推升
此举类似于恰图兰卡瑜伽，但是你只用你的三角肌的前端。随着俯冲轰炸推升，你会觉得整个肩部的锻炼。
HOW TO DO IT：开始向下狗与空气和膝盖和手肘伸直你的屁股。下来慢慢地，你的头领先。俯冲轰炸下来接近地面。你的额头命中之前，开始解除你的头，放下你的臀部。不停地前进，同时伸直肘部。你应该在向上犬结束。反向运动回到开始。
8.倒立行走，向上
这是一个非常先进的肩关节功能锻炼。不要尝试，除非你可以放心地做体重运动如俯卧撑和骤降。难度越大意味着这个练习可以帮助你建立令人印象深刻的肩部力量。
HOW TO DO IT：这个练习需要一个墙，你可以把你的脚。开始在墙上的前一个四肢着地，从它背向。伸直双腿，栽在墙上你的脚。只有你的手应该是在地面上。慢慢地走你的手回，并在同一时间，走你的脚在墙上。一直走，直到你的身体靠在墙上几乎完全垂直。要小心，因为如果你走得太远，你会翻倒和下降。