只有5个练习，你需要一个强壮，性感的背部

复合运动可以同时激活多个肌肉群——有时是几个——让你在更短的时间内获得更大的回报。下面的五项运动可以帮助你使背部锻炼更加流畅。

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不像你的腹肌，当你凝视镜子时，腹肌是在前面和中间，你的背部，嗯，在你的后面。人们往往忽略了他们在镜子里看不到的肌肉Morit萨默斯他是一名注册私人教练，也是布鲁克林训练工作室(training studio)的创始人形式的健身。但这是一个很大的错误。

“我们绝不能忘记的背部肌肉，”萨默斯说。“他们是普通的姿势非常重要的。”弱背部造成不良姿势和懒散，这可能会导致一个前紧链（在你的身体前部的肌肉）。可导致呼吸一样的问题问题一台主机此肌肉不平衡，缺乏流动性和背部疼痛。

这是至关重要的，因为大约80%的成年人在他们的一生中都会与腰痛作斗争神经疾病和中风研究所。幸运的是，力量训练——锻炼肌肉和骨骼——可以帮助你减少背部问题和其他受伤的风险。

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相比于孤立动作，只针对一个肌肉（认为：二头弯举），复合运动工作的多个肌肉群。他们不仅为您节省了大量的时间在健身房，复合演习也消耗更多的热量，因为它们涉及到更多的肌肉，根据美国运动协会（高手）。

而这还不是全部。多关节运动还可以提高你的协调性，心肺功能和灵活性，每个ACE。加，相对于隔离练习，练习化合物是功能性的。这意味着他们准备你的身体生活的实际需求。例如，一蹲按可以锻炼你的肌肉弯曲和提升一个孩子。

当涉及到背部时，由许多肌肉组成，几乎不可能单独活动一块肌肉，萨默斯说。“大多数背部运动都是复合运动，这很好，因为这意味着我们得到了更多的肌肉参与。”So, you can do movements that target the lats, upper and lower back, but your hips, legs, shoulders and arms are going to get worked, too.

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有这么多的背部运动可以选择，哪一个是最好的?这五个复合动作可以同时调动大部分肌肉，帮助你打造更强壮、更性感的背部。

行动1:杠铃弯下腰划

如果你只有一次背部锻炼的时间，那么弯排是你最好的选择。这项2018年的研究表明，在激活多块背部肌肉方面，这种复合运动排在第一位高手。此外，它还会让你的双腿和核心部位得到锻炼，这两个部位需要协同工作来保护你的脊柱，萨默斯说。

1. 用手掌朝下抓住杠铃，这样你的手腕、肘部和肩膀就成了一条直线。
2. 提起从机架或一楼的酒吧，向前弯曲臀部和在你的膝盖轻微弯曲保持背部挺直。
3. 放低地板条，直到你的肘部完全伸直，然后将其向胸骨，同时保持平背。
4. 慢慢放下吧到起始位置。

移动2：I-Y-T提出

事实证明，你不需要举很重的东西就能看到结果。即使是用一个更轻的哑铃(或者根本没有重量)，这个动作对你的背部来说也是一个挑战。萨默斯说，虽然这种锻炼对肩膀康复很有好处，但它也会让你的背部充满活力。

事实上，根据ACE的研究，它在5块肌肉中有3块的活跃性得分最高，另外，它在吸收贯穿脊柱的竖脊肌方面得分第二。

1. 抓住一个打火机一套哑铃。躺在一张长椅上你的胃，直降延伸你的双手朝地，朝向内侧手掌。
2. 双臂垂直举过头顶，形成字母I，然后慢慢地将双臂放回地面。
3. 以45度角抬起你的拇指向天花板，双臂形成字母Y
4. 挤压你的肩胛骨，然后慢慢放下手臂到起始位置。
5. 将你的手掌转向地面，将你的手臂以90度的角度向一侧抬起，形成字母“T”，并将你的肩胛骨挤压在一起。
6. 放下你的武器，并返回到起始位置。

行动3:引体向上

引体向上集中在上背部的肌肉，特别是拉特，但它是非常全身运动，萨默斯说。此举吸引您的肱二头肌，三角肌，胸小，你的核心，在演唱会的所有工作，以解除您的体重其中。你可以做他们的协助下，无助，甚至加权，这取决于你的实力水平。

1. 抓住用上手，宽握了吧。
2. 弯曲你的肘部，将你的身体向上拉，直到你的下巴越过栏杆。
3. 用控制降低自己回到起点。

移动4:反排

萨默斯说:“排在倒数第二的是向上拉。”“你可以用这个练习来学习如何提高你自己的体重。”In the ACE study, inverted rows achieved high marks for recruiting the middle trapezius and infraspinatus muscles (both in your upper back) as well as the lats and erector spinae.

奖金吗?你可以很容易地调整和修改倒排，以适应你的健康水平和需要，萨默斯说。

1. 握棒大约腰部的高度定位在机架上。把你的手比肩同宽更宽。
2. 航与你的身体笔直的杆下，在地板上，双臂高跟鞋完全展开。
3. 弯曲肘部，拉向胸部收缩与肩胛骨吧。
4. 在暂停所述运动的顶部，然后慢慢地延伸肘，返回到起始位置。

移动5：杠铃硬拉

虽然硬拉没有在ACE研究评估，他们仍然使它我们的名单上的顶部复合演习为建设一个强大的后备之一。这是因为，为了安全，高效地硬拉重物，就需要搞你的背部肌肉，萨默斯说。

硬举还可以塑造其他后部肌肉——比如你的腘绳肌和臀大肌——同时挑战你的核心力量和稳定性。

1. 给杠铃装上适当的重量(或者不加重量)。
2. 站到吧台上，这样你的小腿几乎能碰到吧台，双脚距离大约在臀部的距离。
3. 弯曲的膝盖和臀部蹲下，抓住酒吧外面你的小腿。
4. 保持背部平坦，你的核心经营和期待。
5. 记者通过你的脚，并通过你的膝盖和臀部为您带来栏到你的骨盆延伸。在顶部完全伸展和拉你的双肩背。
6. 在锻炼过程中，任何时候都不要让杠铃离你的腿太远。
7. 扭转你的动作，在臀部和膝盖处弯曲，以控制杆回到地板上。