体重蹲不会建您您的梦想对接 - 这些举措和方法将，但！

Glute gain是一门科学，需要一种战略力量训练养生法。但是，如果你在你的下半身训练方案中增加量和多样性——加上一些耐心——你就会开始看到你想要的结果。

即使你在日常锻炼中增加了更多的身体重量蹲坐，你也会注意到一个增肥平台(最糟糕的一种!)事实上，这是一个相当普遍的问题，如果你已经掌握了体重蹲起，那么是时候改变了。

没有教练会否认蹲是前练习你的下半身建筑功能强度（是的，他们建立自己的臀部）之间。但随着时间的推移，你的身体适应你做练习，所以为了保持遇到肥大（肌肉生长），你需要一个新的刺激，根据运动医学的美国国家科学院(NASM)。

这就是渐进超载进来。为了保持战利品（和所有的肌肉）增长，您需要持续增加训练量，根据NASM。这指的是增加重量，集和/或代表。

“训练量是肌肉建设的关键变量，说：”亨利Halse，CSCS。“增加的体重会帮助你建立肌肉和力量，而仅增加套/代表不会帮助你建立尽可能多的力量。”

如果你是一个初学者，体重蹲坐是一个很好的开始，因为他们将帮助你学习正确的形式和运动模式，并发展基础力量。但是当你已经达到了初级水平，是时候增加一些运动量，在蹲坐的时候扔一个杠铃(或壶铃或哑铃)。

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一旦你可以舒适地进行3套20体重蹲，它的时间加大了阻力进步到一个新的水平，Halse说。

下蹲时增加体重不仅有助于臀大肌的发育，还可以减轻重复性体重下蹲的无聊感。这个杠铃后深蹲是一种选择。

杠铃后深蹲

1. 把杠铃放在刚好低于肩膀高度的架子上，走到杠铃下面，在脖子后面对准杠铃，穿过背部顶部。
2. 握杆时，双手比肩宽。保持胸部向上，肩胛骨向后。
3. 把杠铃从架子上拿下来，后退一步，双脚分开，宽度略大于肩宽。
4. 执行一蹲，坐入臀部，背部保持挺直并挺胸起来。
5. 在深蹲的底部，压进你的脚跟，把你的臀部向前推回到站立。

如果您与杠铃深蹲的第一次合作，开始只用了吧。或者，如果这种感觉挑战，你是不是能够保持良好的形式，用一对哑铃，放在身体两侧举行加载蹲。

一旦后深蹲感觉轻松舒适，只是在酒吧，一边增加权重板块。它可以恐吓加载你蹲首次（尤其是当杠铃感觉就像异物）。不要犹豫，你的健身房问教练当场窗体或组队与经验丰富的健身房哥们！

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你的臀大肌是你身体中最大的肌肉（特别是你的臀大肌），所以你需要结合不同的锻炼来激活这个肌肉群的每一部分（臀中肌和按蚊是其他两个肌肉，使你的臀部）。Halse建议你用这三个动作，让您深蹲：

1.臀部推力

1. 坐在长凳或框对您的边缘中背的前面。植物在地面上，双脚平。
2. 向后靠在长凳上，抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
3. 然后，臀部着地，重复这个动作。
4. 你的脚后跟，而不是你的脚趾推过，驾驶你的臀部时。

当你做这个练习的时候，在动作的顶部暂停片刻，给你的臀大肌一个额外的挤压。一旦你对这个动作感到舒服，你可以在臀部增加一个杠铃来增加一些阻力，锻炼更多的肌肉。

如果你想从这项运动中得到更多的热量，慢慢降低重量三次，通过你的脚跟和提高你的臀部一次计数，并暂停在顶部，保持每隔一秒的移动一次计数。参见下面关于改变你的reps的更多内容。

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2.保加利亚分割蹲

1. 站在一个替补席前或在关节或膝关节以下高度框。面对从板凳/箱了。
2. 抬起一条腿，将脚放在物体上，弯曲脚趾以保持平衡。
3. 保持背部平直，肩膀向后，放下抬高的膝盖，直到膝盖接触地面。保持你的前腿根，避免让你的前膝拖过你的脚趾。
4. 一旦你的后腿接触到地面(或几乎接触到)，通过你的前脚后跟用力站立。

在整个练习过程中，重点保持你的大部分重量在你的前腿上。当你逐渐适应这项运动时，你可以把哑铃放在身体两侧，也可以把杠铃放在背部。

3.单腿蹲

1. 拿着一对轻哑铃，站在长凳或盒子前，脸朝下。
2. 稍微抬起一条腿离开地面，到达哑铃向前，把它们在你的身前。
3. 与此同时，降低你的身体向工作台或框，直到你坐下，保持腿部离开地面。
4. 通过你的根腿的脚跟，推动你的臀部向前回到站立。

虽然杠铃式下蹲通常是臀部收获的同义词，但改变你的代表范围或风格将有助于增加你的训练量，可以是一种有趣的混合方式，Halse说。

AMRAP集(尽可能多的代表越好）是增加数量和种类的流行方式。这涉及到了一定的锻炼的适当形式进行尽可能多的代表越好

燃尽装置或降组是另一个选择，Halse说。在一定的时间内进行一定重量的锻炼。然后，在一定的时间内减掉一定的重量(例如，减掉50%的重量)，重复锻炼，直到你感到疲劳或肌肉“烧坏”。

降组是优秀的消耗你的肌肉的糖原储备，从而导致酸中毒，损害你的肌肉纤维，根据美国运动协会（高手）。这可能听起来很吓人，但实际上酸中毒是肌肉生长是一件好事，因为它鼓励你的身体修复受损纤维，在它的地方越来越大，更强的肌肉。

另一种锻炼的方式是增加紧张状态下的时间高手。在下降集，增加你的肌肉紧张的时间(图坦卡蒙)增加你的肌肉纤维的伤害和生长的数量。

增强你的臀大肌包括增加你的臀大肌对抗阻力的时间。举个例子，如果你正在做一个深蹲，你可以以较慢的速度(3到4秒)向地面下降，以增加臀大肌处于紧张状态的时间。你也可以在深蹲的底部停留一到两分钟。

心是必要的整体心脏健康，值得您的健身锻炼的地方。但是，如果你正在寻找增加你的臀部，并发现自己每星期做心肺的会议大部分时间，你可能要削减。

你的目标应该是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动疾病预防与控制中心. 但是根据ACE的说法，过度的有氧运动可能会进入你储存的肌肉糖原，阻碍你的肌肉生长和发育。

关于在力量训练之前还是之后进行有氧运动，有很多争论。但是如果你的目标是增加肌肉，那么在达到重量后做有氧运动，因为耐力运动会降低力量训练的效果高手。

简单地说:把大部分精力用在力量训练上，把剩下的精力用在中等强度的有氧运动上。

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