5自我保健战略，可以帮助你减肥

“当你吃什么，你有多少移动是成功减肥的旅程需要考虑的因素，但还不够，”临床心理学家加里·福斯特博士心理学副教授在医学佩雷尔曼在校宾夕法尼亚大学和首席科学官WW（原慧俪轻体），告诉LIVESTRONG.com。

“相反，主流的信念，你的心态 - 定义您是如何看待您的个人旅程，你自己 - 实际上是用于开发成为长期健康的生活习惯健康的行为的基础上，”福斯特说。

所以，如果你的心态被破坏和对自己的破坏性的想法，脱落英镑将被证明特别困难糊涂。

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“当不现实的，非理性的，往往是负面的思想会导致失望和，最常见的出口匝道，以减肥和健身过程中的现象最终放弃自己的目标，”福斯特说。“对于一个旅程是成功的，这个过程应该感到积极的，不是惩罚。”

换句话说，而不是听你的头的声音，是艰难的和过于挑剔，实践自我同情。

要做到这一点，福斯特说你必须把自己看作是人谁是值得关爱，而不是一个人谁在某些方面有缺陷。这意味着与善良治疗自己，尤其是当你跌倒。

“这不是关于如果你有挫折，但什么时候你有挫折，你要怎么回应，“福斯特说，”为了有效地管理，并从挫折中恢复过来，想想你能学到什么与问‘为什么’会发生，这通常会导致自我批判的想法，是不准确的，没有可操作的（例如：我没有毅力）“。

走上的道路上自我怜悯的关键是进行长期的变化。下面，福斯特股价科学驱动的自我保健战略，可以帮助您创建顶空减肥和保持它关闭。

当涉及到自我保健和维护心理健康，没有什么比抓质量zzzs更重要。

而长期缺觉有助于消极思想和情感脆弱的模式，充分的睡眠鼓励双方的心理和情绪的弹性，根据哈佛健康出版。科学家认为，这其中的部分原因睡眠中断 - 这会影响你的身体产生神经递质和应激激素 - 发生在大脑收费。

因此，可以采取在你的生活质量付出代价。除此之外，睡眠障碍可以将您的工作效率和你的关系产生负面影响，福斯特说。

而且，如果你的睡眠损失被延长，你甚至可能经历长期的健康问题。事实上，剥夺睡眠“让你在更高的风险为慢性疾病的一个长长的清单，包括高血压， 心脏病，2型糖尿病，抑郁症和肥胖，”福斯特说。

由于睡眠影响您的健康的许多领域，这并不奇怪，它也起到了在减肥的关键作用。当你没有得到一个良好的夜间睡眠，它会影响你的心情和决策能力，这反过来又可以让你更难想清楚，更加健康的选择，最终实现你的体重和健康的目标，福斯特说。

更糟的是，一个不眠之夜可以“改变调节你的饥饿感和食欲，并可能导致你吃更多的零食和含糖食物比通常使用的激素，”他补充道。

这是真的。辗转反侧了一夜之后，你的大脑变得特别敏感食物的气味，你就更有可能渴望富含卡路里和脂肪的种类，每发表在2019年10月的研究网上生活。

尝试一下：为了得到一个满意打盹 - 7至9小时的睡眠 - 福斯特建议建立一个定期的就寝时间，如阅读，从手机断开，日记或做简短结束一天冥想。“越是经常你的日常越好，”他说。

另外，如果你能在白天适合它，走半小时小睡可以帮助抵消糟糕的睡眠和斜线压力，根据发表在一个2015年3月的研究临床内分泌与代谢。

乍一看，似乎锻炼严格归入战略，以摆脱不必要的重量。毕竟，“体育锻炼是最好的一项预测瘦身保养而且，对于那些寻找失去磅，移动更可以帮助你失去20％的重量时与健康的饮食习惯加上，”福斯特说。

不过，虽然工作了能削减你的腰围 - 并减少你的一切，从心血管疾病和高血压的风险，2型糖尿病和可怜的骨骼健康- 它也可以作为一个坚实的方法自我照顾，因为它提高你的情绪，减少抑郁和焦虑症状，每梅奥诊所。

这主要是由于自我感觉良好的体力活动期间内啡呔你的身体释放。而且，即使只获得小的锻炼目标可以提高你的自信心和自我形象。更何况，制定出能提供从日常的担忧极好的逃命。

而“研究表明，健康的饮食习惯和规律的体力活动可以帮助你提高你的睡眠质量，”正如我们所知，是在心理健康和减肥部门的一大帮助。

尝试一下：身心利益之间，运动是最终twofer。为了获得最大的健康效果，成年人的目标应该是至少150分钟中等强度的（认为：步行，骑自行车），或75分钟的剧烈强度的（跑步，HIIT）每周，并纳入有氧运动力量训练一个星期两天或两天以上，根据美国人身体活动准则。

钥匙？找到你真正喜欢的运动，你会更容易坚持下去。

即使你没有投资于时间满汗水的会话，你仍然可以得到巨大的价值 - 精神上和肉体上 - 从运动的短脉冲。

“移动更不必是一个漫长的承诺，”福斯特说。“这证明活动 - 甚至动了几分钟，每天 - 可以有许多健康和健康的好处，从帮助你在你的减肥和健康的旅程，给你更多的能量和信心。”

案例分析：一个2016年4月发表的研究中PLOS一发现有10分钟的锻炼，包括以下中的至少一分钟高强度的运动为更长的耐力例程表现出相当的益处的强度的中等水平进行。

“相反，证据清楚地显示是久坐长时间具有负的身体和精神健康的影响，甚至是人谁经常锻炼，”福斯特补充说。

尝试一下：时间表快速体育活动各地通过设置可操作的目标的一天。“更现实和具体的目标设置，对你就越有可能去实现它，”福斯特说，谁鼓励你“想想什么，何时何地。”

For instance, saying, "I'll walk more this week" won't be as effective as a specific plan like, "I'll walk for 10 minutes on Monday, Wednesday and Thursday starting at 5:30 p.m. in the park."

奖金，如果你可以把你的户外活动。“即使它周围街区散步，专注于你所看到的，听到的和嗅觉可以减轻压力的感受，”福斯特说。

事实上，2019年6月的研究发表于科学报告发现，花一个星期至少两小时在本质上是与良好的健康和积极的福祉。

采取对减肥更有帮助的心态另一种方法是修习正念和重点你的呼吸。

作为你的自我护理套件的工具，正念“有助于平静你的头脑，培养非评判意识，”福斯特说。

记住，要实现长期健康和减肥目标，你需要创建一个不重要的，富有同情心的顶部空间。和正念的做法可以鼓励这一点。

更重要的是，正念可以帮助你应付压力。一个2018年3月在研究正念结果显示，人们谁完成了10次简短会议冥想说感觉不太烦躁和强调。

这种应力降低效果的另一个原因是这种自我保健战略可以提高你的减肥努力。这是因为皮质醇，也称为应激激素，一直与体重增加和倔强的肚皮发吨，每克利夫兰诊所。

因此，从本质上讲，找到更好的方法来处理压力会帮助你减轻这些荷尔蒙的变化和斜线上规模的数量了。

尝试一下：福斯特建议通过把两，三分钟每天都留了正念练习，然后建立随着时间的推移开始小。

在你正念练习，尝试观察，而不是法官，他补充说，该过程可能需要一段时间来适应。事实上，你应该期待你的心徘徊。简单地指出这种心理飘游，一旦你意识到这一点，把你的焦点回到你的呼吸。

如果你很难坐着不动，动沉思状的做法，如瑜伽和太极，这也涉及breathwork，已知缓解压力和焦虑，同时提高物理强度和柔韧性。

正念也可以收纳感恩实践。“开始和结束一天的一个好方法是通过编写降三个是感恩的好东西你，”福斯特说。这个理由，你的那一刻，并有助于感受幸福，从而为您的成功的健康和减肥的旅程正确的心态。

有时候，生活自理只涉及被社会。这是重要的“腾出时间来连接，即使通过电话或视频聊天中得知的，深入到人们你是最接近，”福斯特说。

作为人类，我们是谁渴望连接是否是共享的笑了几滴眼泪社会的产物。后者可特别切合你的整体健康。

“研究表明，从他人获得支持可以帮助你转移你如何看待压力的事件，”福斯特说。

由于我们处理压力的方式对我们的心理健康和减肥目标的重大影响，对压力管理寻找积极的方法是最终目的。

此外，与其他伙伴系统最多可鼓励你用健康的行为坚持喜欢的工作了。作为事实上，女性更容易有规律地锻炼时，他们追究别人喜欢锻炼的合作伙伴，每发表在2014年3月的研究BMC女性健康。

同样，人们有足够的社会支持更可能维持一个锻炼计划，根据发表在一个2014年9月的研究杂志身体活动与健康的。

而一个有趣的朋友锻炼使得锻炼感觉像少一个苦差事。事实上，那些谁与他人汗水找到它的方式更愉快，根据从2013年的研究预防医学的南加州系大学。

尝试一下：同样的，可操作的目标是关键。抛开了一天时间打电话给家人聊天或笔在特定日期在日历上的哥们锻炼。