做减肥?这里是如何保持你的努力工作

然而，有了正确的工具——也许更重要的是，正确的心态——一旦你完成了减肥，保持你的目标体重并不一定是一场持续的艰苦战斗。

重要的是不要把减肥当作一个目标，而是把它当作一种生活方式的改变。如果你的决定是基于改变你的生活方式，那么保持减肥就不那么困难了。

——查理·丹内利，私人教练，《健身心理的力量》一书作者

不管你是将其归咎于最初的热情减退，还是习惯使然，可悲的事实是，保持体重并不是一件容易的事。事实上，2005年发表在《科学》杂志上的一项研究表明美国临床营养学杂志研究发现，平均而言，只有20%的人在一年内成功减掉了至少10%的初始体重。

在过去的十年里，研究人员试图找出人们难以保持减肥效果的确切原因，不出所料，研究结果大相径庭。例如,2016年进行的研究研究发现，减肥后的食欲是体重增加的罪魁祸首——显然，每减一两磅，身体就会渴望额外的100卡路里。

和另一个2017年的研究发现了减肥的一致性(即，如果参与者的体重在新的饮食计划中没有波动)和长期成功之间的联系。

不管成功的几率有多小，保持来之不易的减肥成果是任何经历过身体改造的人不可避免的目标。尽管研究结果可能令人沮丧，但许多专家相信，调整心态可以帮助你永远减掉多余的体重。

“重要的是不要把减肥当作目标，而是把它当作一种生活方式的改变。如果你的决定是基于改变你的生活方式，那么保持减肥就不那么困难了。查理Dannelly他是洛杉矶的一名私人教练，著有《我的生活》一书健康心态的力量。“你在减肥和锻炼时养成的心态对长期成功至关重要。”

丹内利还指出，当你的目标是改变你的生活方式而不是“节食”时，当你想从减肥中休息一下(想想:假期)时，保持体重就会容易得多。

非政府组织可以用的私人教练和创始人偶像破坏者健身在纽约，丹内利也有同感。“保持身材不是短跑。这是一次长途旅行，如果你想成功，你就需要长期坚持。”

Okafor也没有建议在假期或一般情况下有意识地“休息一下”，远离健康的生活习惯。他说:“当人们在减肥过程中得到休息时，他们的目光就会离开目标，通常会养成坏习惯，体重会倒退，然后开始增加。”“更好的方法是降低锻炼的强度和营养的严重程度，从长远来看，在你的计划中找到一个可控的平衡。”

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在开始你的健身之旅之前，确定你的目标体重是关键。它不仅会给你一些有形的东西去争取，它会量化你从开始到结束的进步，这可能会让你更容易关注奖励，而不是一个不那么具体的目标。

有几种方法可以确定你的目标，但最好的方法是找一个专业人士，他会考虑你的一切——基因、病史、身体质量指数(BMI)、肌肉质量等等。

作为快速参考，有很多计算器和图表(有非常广泛的范围)，但你也可以做一点数学。Okafor说，有一种方法可以计算出你的目标体重，那就是给你的体型分配一个数字。小的5个，中号的6个，大的7个。

“确定你的身高，将你超过5英尺的英寸数乘以镜框的大小。把这个计算加到100来确定你的近似目标体重。例如，一个身高5英尺8英寸、中等身材的人的目标体重通常为148磅。”It's also important to keep in mind that very muscular people may weigh more than their recommended weight loss goal since muscle is denser than fat.

采用稍微不那么科学的方法来确定目标体重是玛莎McKittrick纽约市的一名注册营养师说，“想想你在10年左右的时间里能够达到并保持的体重。”This approach allows you to feel healthy and good about your body while still enjoy life's little indulgences.

当你想给自己一些东西去争取的时候，不要让秤上的数字成为“成为所有，结束所有”。You may start improving your eating and getting regular physical exercise, only to find you're happy and healthy at a different weight. And that's fine!

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现在是困难的部分:摆脱减肥心态，进入维持心态。McKittrick说，在保持体重的时候，“你总是需要保持警惕”，他建议客户一旦达到了目标体重，就采取三步走的方法:

1. 坚持，包括尽可能多地坚持健康的生活方式，不要太过沉迷于“欺骗日”
2. 将挫折迅速扼杀在萌芽状态
3. self-weighing一致

“你有多少次因为不想看到发生的‘损害’而避免了称体重?”McKittrick says. "Weeks turn into months and before you know it, your weight is up 10 pounds. Seventy-five percent of successful maintainers weigh themselves at least once a week. This may help catch weight gain before it escalates, and it allows you to make behavior changes that will prevent you from packing on additional pounds."

如果你减肥的结果是高强度的健身计划，维护它可能有点棘手。丹内利说:“大多数人的失败之处在于，当他们回到‘正常’锻炼日程时，他们的卡路里调整就开始了。”

“如果你消耗的卡路里更少，你就应该摄入更少的卡路里。但是你也需要确定你的新锻炼计划是否包括保持你现有的肌肉量——因为如果你失去了肌肉量，你身体的新陈代谢会大大减慢，你会再次发现自己体重增加。”

Okafor还指出，虽然你的新训练应该继续保持高强度，但找到正确的平衡是至关重要的。“你的健身计划应该仍然具有挑战性，但你不希望它对你的中枢神经系统过于繁重会导致倦怠。"

在日常减肥小贴士方面，2017哈佛研究发现以下工具可以帮助参与者在一年或更长的时间内减掉至少30磅体重:

• 多做运动
• 每天吃早餐
  
• 很少看电视
  
• 记饮食日记
  
• 经常考虑自己
  

实际上，你可能会想，“我需要多少卡路里才能保持我的体重?”Just like you tracked your food during your weight loss, you may find it helpful to use an app likeLIVESTRONG。COM的“我老虎机最新游戏的餐盘”来帮助你计算出维持体重所需的热量。一旦你掌握了每天吃多少食物对你有好处，你可能就不需要那么虔诚地追踪了。

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专家们似乎一致认为假期不是减肥的好地方。但它们也不是完全偏离你的饮食和健身计划的地方。

“假期不是剥夺自己的时间。另一方面，你真的不想有这样一种心态:你可以想吃什么就吃什么，想喝什么就喝什么，”McKittrick说。“我建议你提前计划好，允许自己每天适度放纵一下自己一个水果池边饮料或者和你的另一半一起吃甜点。”

在健身方面，丹内利和奥卡福都建议在外出时保持一种积极的生活方式，无论是租借自行车、徒步旅行、在海滩上跑步还是参加当地的文化舞蹈课程。

Okafor说:“在度假期间进行以减肥为目标的高强度训练并不是一个好主意。”“假期应该是娱乐和恢复身心的时间。然而，请记住，在你完全不活动之后，要恢复高强度训练是很困难的。”

不管是因为你在一次旅行中放纵过度，还是失去了最初的动力，减肥的挫折就会发生。的就好了。也就是说，你如何处理饮食和健身方面的失误是你从中恢复的关键。

McKittirck说:“如果你重了几磅，不要自责。”“得到它很重要回到基础想想当初是什么让你成功的。”McKittrick also suggests keeping a food and activity log and getting enough sleep.

同样地，把你的挫折看作是另一个重新开始的机会，而不是彻底彻底的失败，可以帮助你重新振作起来。Okafor说，健身之路不是短跑，而是马拉松。

“我们都会在某个时刻跌倒或失败，我们必须原谅自己，站起来，掸掉身上的灰尘，继续前进。”每一个绊脚石都是重新开始的机会。如果你能从失败中吸取教训，你就一定能变得更强大、更好。”