5分钟的睡前冥想帮助你入睡

事实上，63%的美国人说他们担心未来，45%的人说他们担心未来难以入睡因为2017年的压力晚上美国的压力由美国心理协会.

“慢性睡眠不足有很多原因，但是，最常见的是，让我们在晚上睡不着觉的是急躁的思绪，对明天的担忧，或者重演白天的场景。”乔迪·斯基利科恩,一位骨科医生，整体精神病医生和不用药物治疗抑郁症：精神科医师平衡身心的指南，告诉LIVESTRONG.com网站.

如果在床单上翻来覆去太熟悉了，睡前练习一个简单的冥想可能有助于平息你的顾虑，给你一个需要打盹的平静心情。

“冥想是有帮助的，因为它能使神经系统平静下来，平衡兴奋的交感系统和休息和消化的副交感系统，”斯基利科恩博士说。

她解释说，这是因为“当我们感到压力时，我们经常会陷入交感亢奋的状态（也就是战斗或逃跑模式），即使累了也无法关掉身体或大脑。”。

所以，通过让神经系统平静下来，你可以让赛车的想法安静下来。

事实上，研究发现冥想可以帮助人们控制睡眠障碍。2015年4月的研究JAMA内科研究发现，长期睡眠困难的成年人（与接受睡眠卫生教育的人相比）练习冥想，表现出的失眠、抑郁、焦虑、压力和疲劳症状较少，加上炎症标志物减少。

但是冥想技巧睡前最好吗？

斯基利科恩博士说：“少涉及认知的冥想能更好地促进睡眠。”。换言之，那些需要较少思考的人。”例如，专注于向他人提供同情的正念冥想可能不是睡前的最佳选择，”她解释说。

相反，专注于腹式呼吸是理想的选择。”深呼吸，缓慢，稳定地进入腹部，激活迷走神经，迷走神经最终到达大脑边缘，在那里我们监测威胁，”斯基利科恩博士说。也就是说，通过深呼吸，你向大脑中对危险时刻保持警惕的部分发出了安全的信息。

如果你是一个冥想新手，有很多减压冥想应用你可以下载当数羊不起作用。为了让你开始，试试斯基利科恩博士5分钟的睡前冥想，帮助你进入梦境。

一。从营造睡眠环境开始。把房间调暗，把所有的电子设备都搬走。考虑把恒温器调低。黑暗和体温下降都是启动睡眠所必需的。

2。躺在床上，让自己舒服。

三。通过收紧身体的所有肌肉来准备冥想：指点或弯曲脚趾，用拳头握紧双手。把你的胳膊，腿和头抬离床。紧闭你的下巴，紧闭你的脸。保持这个姿势，同时尽可能长时间地屏住呼吸，然后，准备好后，通过嘴大声呼气释放身体。

四。停一下，注意你身体里的感觉。重复第三步一次或两次以上，最后呼气，邀请身体释放任何和所有的紧张。

5个。停下来，注意你的身体接触到床的地方和有空间的地方。注意密封区域和更宽敞的区域。注意你的呼吸和心跳。

6。把你的注意力集中在呼吸上，注意到它在这一刻，不要试图改变任何事情。一只手放在胸部，一只手放在腹部，感受呼吸通过身体的运动。感觉空气通过鼻孔。注意胸部和腹部的起伏。

7号。注意你吸入的次数。现在你将有意改变你的呼吸模式，以便向大脑发送一个信息，那就是睡觉是安全的。无论你吸入的次数是多少，你都会在呼吸的顶部停留相同的次数，然后呼出两次。例如，如果你吸气数三，你会停下来数三，然后呼气数六。通过加倍呼气，你关闭了神经系统的战斗或逃跑部分，并放大了休息和消化神经系统的一部分。

8个。继续这种呼吸模式，只要你喜欢，然后让呼吸恢复正常。尽你所能，继续用你的手和你的意识跟随呼吸的运动，直到你睡着为止。

9号。如果你开始注意到思想或挫折，因为你还没有睡着，只要注意到思想（“有思想”）和情绪（“有挫折；有焦虑”），并把你的意识带回身体和呼吸。

10个。重复直到你睡着。