低碳水化合物花椰菜炒饭和8层更具创造性的方法，以素食者加入自己喜欢的食物

当你考虑到我们对蔬菜的了解，以及它们对我们的健康，甚至对我们的经济和地球有多好时，这令人担忧(也令人沮丧)。的美国心脏协会概括起来很好：

据英国《每日邮报》网站报道，“高水果和蔬菜的摄入量甚至可能有利于我们的经济和地球的健康。”三重底线“观点。这可以归结为至少39,900人死亡可以避免，220万种减少疾病，4亿吨避免的温室气体排放量和超过十亿在美国就有$ 7.6每年在医疗保健储蓄“。

所以如果我们知道蔬菜对我们很有好处，为什么我们还是做不到呢?

误解1:蔬菜很贵

我们经常听到的一个障碍是它们很贵。当你看到垃圾食品是多么的便宜(比如一顿快餐只需要几美元或者一袋薯片只需要40美分)，蔬菜和水果就显得很贵。但事实是，你可以满足你的水果和蔬菜的日常需求根据2019年6月的一份报告，每天约2.10美元至2.60美元，每周约18美元美国农业部分析。

虽然这对于那些挣扎于食物不安全的家庭来说仍然是一个很大的负担，但是每天的花费可能比大多数人想象的要少。

误区2：“他们很难以准备”

吃蔬菜的另一个障碍是消费者不知道如何准备。他们厌倦了沙拉，也厌倦了用盐和胡椒粉炒(任何蔬菜)，但不知道该怎么做其他的方式来合并他们的饮食。

第一步是想框外。不要总想着“吃你的蔬菜”的具有准备配菜对与主主菜，或餐前沙拉或凉拌主菜吃午饭。

我们问营养师分享一些他们满足了创造性的方式自己每日蔬菜定额。从早餐到晚餐，我们都在照顾你。选择其中一些似乎对你可行的，并试着把它们纳入你的每周菜单轮换。

有时候，匆匆准备一顿饭可能会让人应接不暇，或者根本没有足够的时间。解决这个问题的一个办法是吃一顿更健康的事先准备好的饭菜，比如一罐低钠汤或辣椒，或者一顿事先包装好的晚餐艾米的糖醋碗或另一个星球的推动碗，并加入更多的蔬菜。

把煮熟的胡萝卜和辣椒加到辣椒碗里，或者把西兰花加到这两个碗里，都可以增加食物的营养和分量，而不需要考虑整顿饭是怎么吃的。

燕麦片是早餐的一个很好的基础，你可以根据自己的心情来选择——咸的或甜的。

如果你想要走美味路线，那就试着收腹吧大米冬南瓜，切丝西葫芦或南瓜茸，”股brerley霍顿,RD她是阿拉巴马州伯明翰市的一名营养师。

“你甚至可以模仿一个南瓜饼，南瓜面包或饼图的味道，如果你想去甜蜜。”另一种选择：冷冻riced菜花是一种易于加入，可以去任何甜味或咸味，这取决于你想添加什么。

使用实际的蔬菜作为餐船。这是特别有趣，如果你有孩子或者你正在举办的晚宴，因为演讲是上点。

“我们知道意大利面条壁球你可以用它来代替意大利面，但要把它连同酱汁一起端上来，装在真正的意大利面南瓜壳里，”RDN和CDN的营养和糖尿病教育专家阿曼达·科斯皮(Amanda Kirpitch)说营养的角度来看。

“你也可以空出一个柿子椒，加入肉或素馅，然后烤，直到招标。或者，成为了西葫芦船（西葫芦切纵向和掏空），写满了你的选择（鸡肉或牛肉，或者去的蛋白质基于植物的与豆腐或碎饲料豆类），然后对西红柿，洋葱，辣椒和顶部有奶酪或面包屑“。

一些蔬菜，如茄子，蘑菇，使伟大的换入肉。他们都有一个嫩的肉般的质感，并提供鲜味了。

如果你吃肉，在做肉酱或汉堡时，可以尝试半碎牛肉，半碎蘑菇。你可以用茄子来代替肉酱，或者把茄子切成块做烤肉串，甚至把茄子纵向切成薄片做茄子排。

炒饭很美味，但炒饭里的蔬菜也很少，尽管有少量的豌豆和胡萝卜。

“你可以用一半粳米撞了蔬菜产品和半riced菜花，”霍顿告诉我们。当然，你可以一路走下去，并消除所有的大米，但它支撑着进展得很好一半对一半，这让餐多种馅料。

还有无肉星期一和Taco星期二但你有没有试过用旺火周五？炒菜显然是蔬菜添加到您的膳食一个简单的方法，但它们也可以在周末前清理你的冰箱的简单方法。

先从你的蛋白 - 豆腐或鸡肉都很好 - 然后添加你手头上有任何切碎的蔬菜。有绿叶蔬菜用了？添加这些右底，留在炉子一两分钟。

不，我们说的不是绿叶蔬菜沙拉，而是在金枪鱼或鸡蛋沙拉中加入蔬菜。在做金枪鱼或鸡蛋沙拉时，试着加入切碎的芹菜和洋葱。

像莳萝或韭菜这样的新鲜草本植物也很好，因为它们能增加新鲜感，而且营养丰富。

菠菜可以加什么和购买预洗涤袋装类型，使得它更容易将其纳入餐。

“我只是扔菠菜一小撮在各种各样的事情，比如微波以面食的顶部，甚至原材料的玉米片，”股米歇尔·杜RDN他是一名厨师和营养师。“你也可以把它加到罐装汤里，拌进炒蔬菜里做成意大利面或米饭。”

水果冰沙富含营养，但也可能含糖量很高，尽管是天然的糖，这取决于它们的制作方法。试着在你的冰沙里加一份蔬菜。

霍顿分享道:“菠菜和牛油果混合得很好，让你的奶昔口感更柔滑。”“胡萝卜和水果也很搭配。所有这些方法都很有效，而且你不会吃到味道太蔬菜味的奶昔。”