当你吃精制糖的时候，你的身体会发生什么变化

因此，这并不奇怪，美国人平均消耗每天近20茶匙加糖，根据美国加州大学旧金山分校。虽然这可能似乎不是很多，它的三倍量美国心脏协会女性推荐(6茶匙)，男性推荐量的两倍多(9茶匙)，杰林·琼斯，RDN, LD营养和饮食学会的发言人告诉livestrong网站。

精制糖包括从甘蔗或甜菜(想想白糖和红糖)、高果糖玉米糖浆甚至龙舌兰糖浆中提炼出来的糖。它通常被称为加工过的糖，因为最初的来源被剥夺了纤维和其他对你有好处的化合物。

“我们加工和精炼这些糖，直到除纯糖外所有的植物材料都消失。在这样做的过程中，我们已经把糖浓缩成超过我们身体安全承受能力的糖分。”金伯斯坦霍普博士，RD美国加利福尼亚大学戴维斯分校的研究营养生物学家告诉LIVESTRONG.com。

这是添加天然糖之间的关键区别：当你的身体未必能够分辨出来，添加糖通常更浓缩，常常是在包无效赎回的营养，如纤维和维生素，可根据哈佛大学。

当你知道你应该减少糖的摄入量，你可能不知道，当你吃精制糖到底发生了什么。事实证明 - 很多。这里有糖的身体上的所有效果。

如果感觉就像你的身体需要糖不时，它不是在你的脑袋。精制糖激活大脑的奖赏系统，根据在2013年10月的研究美国临床营养学杂志，这会让你想要的越来越多。

虽然工具来研究的奖励制度在人类的大脑仍然相对较新的技术，2014年3月在研究神经化学研究发现，有助于调节奖励制度受体在喂食高糖饮食的大鼠，这也许可以解释上瘾，像糖的性质发生了改变。

精制糖也可以影响你的心理健康。相关研究发表在2014年8月在美国临床营养学杂志研究发现，每天摄入约16茶匙糖的女性与每天摄入3.5茶匙糖的女性相比，患临床抑郁症的风险要高出23%。

这也适用于男性。2017年7月发表的一项研究显示，每天摄入13.4茶匙或更多糖的男性患抑郁症的风险要高出23%科学报告。

阅读更多：4种方式，你的食物和你的情绪有联系

这是真的:食用精制糖会增加你患蛀牙的风险。根据2016年1月的一项研究牙科研究杂志在美国，高糖消费者的蛀牙患病率比低糖消费者高出66%。

但它不是糖本身导致了牙齿的珐琅质破裂。这是你消耗的糖是对怪后会发生什么。根据2015年10月的研究也发表在牙科研究杂志，糖饲料在口腔中的细菌，鼓励这些菌落生长和形成硬，粘牌匾。而当这些细菌蓬勃发展，它们会产生酸，从你的牙齿珐琅质的矿物质水蛭 - 硬表面保护你的牙齿。这可以拖垮，削弱牙釉质，导致蛀牙。

消费精制糖让你处于心脏疾病死亡的风险更大，根据刊登于2014年4月的研究JAMA内科。研究人员发现，在15年的研究过程中，摄入总热量的17%到21%作为添加糖的人死于心血管疾病的风险比那些只摄入8%添加糖的人高38%。

虽然它可能会让你大吃一惊，有几个原因，精制糖可能会损坏你的心血管系统。首先，当你的肝脏有过多的精制糖，果糖特别，它转换糖脂肪。“额外的肝脏脂肪增加量甘油三酯和胆固醇这就增加了患心血管疾病的风险。”斯坦霍普说。

2010年4月的一项研究《美国医学会杂志》发现糖的摄入与高水平的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(又称“坏”胆固醇)以及低水平的高密度脂蛋白胆固醇(又称“好”胆固醇)显著相关。

不仅如此，但加了糖在体内，它可以斜坡上升炎 - 你猜对了 - 增加你的心脏疾病的风险。例如，消耗含糖饮料，其是充分精制糖的，高灵敏度的C-反应蛋白，在所述本体中的炎症标记物的增加水平，根据在杂志上的2014年12月的研究健康与疾病中的脂质。

之后你吃精制糖，它从你的肠子传播到你的肝脏，这需要的糖的不良影响首当其冲。当精制糖分解成葡萄糖和果糖，肝脏决定如何处理它。

虽然肝脏具有控制酶的葡萄糖如何进来，有多少被转移到血液中，它没有通断开关果糖，斯坦霍普说。这意味着几乎所有的果糖我们摄取被拉入肝脏，即使我们并不需要它。“我们与果糖在肝脏中一个巨大的过载结束，特别是如果我们只是喝了一个超大的苏打水，”她说。

肝脏将一些果糖转化为能量，一些储存为糖原，一些转化为乳酸。但是过多的果糖会转化为脂肪，这是一个长期的问题。事实上，2018年5月的一项研究表明中华肝脏病杂志表明，精制糖，例如果糖非酒精性脂肪肝病的主要驱动力。

阅读更多：什么当你放弃苏打真的发生，你的身体

如果你觉得下午要犯困了，你的第一反应可能是拿块饼干或苏打水。毕竟，一罐糖正是你度过一天所需要的，对吧?不完全是。

这是真的，加糖可以给你一个快速的能量提升。在这些类型的食品糖快进你的血液，导致你血糖水平飙升。作为回应，你的胰腺释放胰岛素，这有助于将葡萄糖转化为能量，稳定你的血糖水平。但也有不利的一面:“高胰岛素水平会导致血糖迅速下降，”琼斯说，从长远来看，这会让你感到更加疲惫和筋疲力尽。

随着时间的推移，过多的糖会使你的身体对胰岛素产生抵抗，这意味着激素不能很好地发挥作用。2013年3月，《华尔街日报》发表了一项针对55名男性的研究肥胖发现只是一个多余的精制糖一周就足以降低胰岛素的敏感性。

胰岛素抵抗不只是把你的风险2型糖尿病-它还可能诱发或加剧其他慢性疾病，如高血压，代谢综合征还有心血管疾病，斯坦霍普说。

胰岛素不仅会使你的血糖像过山车一样波动，血糖的突然下降还会产生反弹效应。“低血糖水平向身体发出了需要更多能量的信号，”琼斯说。“它能激发你的食欲，鼓励你继续吃。”

阅读更多：你渴望垃圾食品的7个令人惊讶的原因——以及如何抑制这种渴望

当你继续比你的身体需要吃更多的热量，它会导致体重增加。事实上，根据在一个2013年1月系统回顾和荟萃分析BMJ研究发现，在不到八周的时间里，每天摄入的糖量增加了1.7磅，在超过八周的时间里增加了6磅。

另外，当你摄入的葡萄糖超过身体所需时，身体会将葡萄糖转化为脂肪储存起来，玛丽莲·科内利斯博士西北大学芬柏格医学院的助理教授告诉livestrong网站。

有人说，整体健康的关键在于你的多样性肠道微生物组这是。你的身体依赖于这个多样化的生态系统微生物万亿居住在你的胃肠道。但事实证明，精制糖可以把你的微生物走出低谷。

2012年9月发表于肥胖评论强调的是糖，尤其是果糖，导致“坏”的微生物和微生物多样性损失的过度生长，改变微生物的全过程。

根据在2014年8月的研究细胞代谢在美国，高糖饮食会改变肠道内短链脂肪酸的产生，短链脂肪酸已被证明在维持肠道屏障功能方面发挥作用，并在体内具有抗炎作用。

阅读更多：10抗炎食物添加到您的饮食

如果你曾经在吃了一晚上富含精制糖的糖果后照镜子，你就会知道糖不仅会影响你体内的器官和系统。它也会影响你的皮肤，让你看起来暗淡而浮肿。

精制糖会导致全身发炎，包括你的皮肤。吃大量的甜食会使炎症恶化，比如痤疮。研究发现，高糖食物和饮料与粉刺之间存在联系。2015年8月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究表明，血糖升高会增加人体胰岛素的分泌，从而刺激皮肤和痤疮分泌油脂皮肤病学和过敏学的进展。

此外，糖会加速皮肤的老化过程了。从A 2015年11月纸贝勒医学院皮肤科表明，在糖高的饮食会导致糖基化终末产物（AGEs）的形成。在皮肤中，这些分子可以破坏胶原蛋白和弹性 - 这有助于保持皮肤的光滑饱满 - 使它们僵硬而脆代替。这可能会导致皱纹，下垂和老年人看皮肤。

阅读更多：到底发生了什么，你的身体当你停止吃糖

如果你想减少饮食中精制糖的含量，你不需要突然戒掉。当然，你想消费更小的部分高糖食物，吃起来不那么频繁，但小的调整是游戏的名字。琼斯建议用一两个有用的技巧开始慢慢驯服你喜欢吃甜食。

1.跳过含糖饮料。减少饮食中精制糖的一个快速解决方法?据琼斯介绍，不要再喝苏打水、运动饮料和其他含糖饮料了，这些饮料占我们添加糖摄入量的47%。试着改用水、苏打水或不加糖的茶和咖啡。

2.阅读营养标签。包装食品和饮料上的营养成分标签提供了丰富的信息，包括产品中添加的糖的量。添加糖营养成分标签表示在食品加工过程中添加的糖量(如蔗糖)以及糖浆、蜂蜜和浓缩果蔬汁(又称精制糖)中的糖。

阅读更多：戒瘾计划让你永远戒掉吃糖的习惯

3.打开你的下午点心。而是抓住了直板或其他甜点时3:00低迷命中，琼斯建议的重新考虑你的零食选择。坚持用食物，复合碳水化合物较高，与蛋白质结合他们。浆果和坚果酸奶是一种填充的小吃，让您的能量水平高，她说。“这并不让你在这恶性循环，你的血糖水平下降。”

4.选择从天然来源的糖。下一次你渴望甜的东西，抢了一块水果。“该水果天然糖，这是最有可能的糖，我们的身体可以轻松地处理没有任何负面影响新陈代谢的水平，“斯坦霍普说，”不仅如此，这一片水果含有成千上万的生物活性物，一般都是对我们的身体非常好。而且不要忘了光纤，减慢其中糖的比赛对我们的肝脏和我们的血液“。如果您选择的水果罐头，寻找那些在水中的罐头，不自然的糖浆，琼斯补充的速度。

5.不要忘记你的调味品架。琼斯建议，不要为了让食物更好吃而加糖，试着用香料代替。想想肉桂、肉豆蔻、生姜、多香果甚至香草精，它们能增加一点甜味。