俯卧撑成为体育课的主要项目是有原因的军事训练一样. "在正确的姿势下，俯卧撑有助于增强胸部、三头肌、背部和腹部的力量，提高肩部的整体力量和稳定性岩石状态，注册私人教练和共同所有者无畏健身房在新泽西州的蒙克莱尔。
几乎在任何地方都可以做俯卧撑，俯卧撑可以很容易地适应初学者或者测试最适合的运动员——但是做得不对，它们会让你没有以前那么强壮（甚至可能受伤）。纠正这些常见的俯卧撑问题，以充分利用动作。
1.你的手太宽了
理疗医生、美国医学会的创始人格雷森·威克姆说，双手离胸太宽，会使肩膀处于易受伤害的位置活动保险库，一个数码流动及灵活平台。这不仅会降低你的俯卧撑能力，而且随着时间的推移，还会增加你疼痛和受伤的风险。
修复它：泰特说，从胸部着地开始，双手直接放在胸前，中指向前。然后，从地面上推到支架式姿势。现在，你可以走了。
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2。你的手太窄了
如果你已经可以做大量的俯卧撑了没问题，用你的手做一个更窄的站姿（比如说，两到三英寸的距离）是一个很好的方法燃烧你的三头肌韦翰说。
然而，“虽然从疼痛和损伤的角度来看，这是一个不错的姿势，但它确实会降低你产生力量和力量的能力，”他说。结果是：你不能像在一个标准的位置上那样多的重复。
修复它：如果你想锻炼你的三头肌，保持你的近手姿势，并根据需要调整你的练习。在传统的俯卧撑游戏中，手要比胸部宽。
三。你不需要修改
“如果你的目标是坐板凳225磅，但你只能举起135磅，你不会一直把杠铃装到225磅，每天都在挣扎，直到你最终得到它，是吗？”泰特问道不！你不会，不应该，也不可能！”
俯卧撑也是一样:为了安全进行，把你的自我放在门外，从你能正确做的任何版本开始。否则，你只会让自己处于不适和受伤的境地，维克汉姆说。
修复它：从膝盖开始做俯卧撑，或者手放在盒子上、凳子上、墙上做俯卧撑，直到你能成功地做10个俯卧撑。然后，做标准的俯卧撑。记住:“增加力量不是短跑，而是适当形式的马拉松，”泰特说。
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四。你的下背部下垂
威克汉姆说，在适当的俯卧撑中，你保持从躯干到脚趾的木板式姿势，这意味着你保持核心肌肉的活动。否则，你的下背部会下垂，肩膀和脊椎会承受更大的压力。（通常情况下，这意味着你要么对自己的身体意识不够，要么没有核心力量支持完全俯卧撑。）
修复它：首先，检查俯卧撑顶部的身体位置。你的背部是否平坦，肚脐是否收拢，腹部是否收紧?泰特说，如果你能在保持核心力量的同时做俯卧撑，那就很好了。如果没有，换做高水平俯卧撑，这样你可以安全地练习和锻炼你的核心力量。
5.你不保护你的手腕
“俯卧撑对手腕的要求是适度的，因为你在做俯卧撑时手腕要完全伸展，”韦翰说。如果你有任何手腕受伤或行动不便，这可能会使俯卧撑不舒服或彻头彻尾的痛苦。
修复它：泰特说，如果改进俯卧撑并减轻手腕的重量并不能缓解疼痛，可以尝试握紧拳头做俯卧撑或做哑铃俯卧撑，这样可以使手腕保持在一个更中性、更舒适的位置。
6.你不保护你的肩膀
如果你有肩膀的问题，在俯卧撑中，将你的胸部一直放低到地面(这会使你的肩关节处于一个危险的、伸展的位置)只会加重你的伤害，维克汉姆说。不值得的。
修复它：减少你的俯卧撑的活动范围来保护你的肩膀，只下降到地面的一半，而不是一直下降，韦翰说。
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7号。你不做俯卧撑是因为你讨厌俯卧撑
“俯卧撑很难，”泰特说。“不只是为你，而是为所有运动员，无论他们的力量和能力。”The difference between being able to knock out 25 reps without missing a beat and barely being able to push through two? Consistent practice. "In order to increase your strength and reap the benefits of push-ups, you have to actually do push-ups," Tate says.
修复它：首先，放自己一马。然后，评估你所处的位置。泰特说:“从膝盖俯卧撑开始，以达到正确的姿势。”“从这里开始,在木板上工作双手放在肩膀下面，臀部、背部和腹部收紧。“一旦你建立了一定的推压力量，并固定了那个强壮的上半身姿势，就开始做全俯卧撑。你很快就会把它们撕碎的。
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8个。你的头在错误的位置
保持“中性脖子”对你在健身房做的任何运动都很重要，包括俯卧撑。
“当俯卧撑变得越来越困难，我们仍然想得到充分的运动范围时，我们中的许多人会把头伸到离地面更近的地方，最后绷紧脖子泰特说,“。“或者，我们扭起脖子，直视前方。”You carry enough tension in that part of your body as it is! Keep that spine aligned.
修复它：泰特说，把下巴收起来，想象你身上绑着一根绳子，从脚跟到头顶。把那根绳子尽量拉直。
9.你不会在整个运动范围内移动
"最大的错误之一我看到人们在做俯卧撑时尽量避免做各种动作。”泰特说。这种情况会发生在你没有在移动的底部将你的胸部完全拉向地面，或者没有将你的肘部固定在顶部(或者两者都有)的时候。泰特说，如果你想在俯卧撑中变得更强壮，半次重复只会让你增加一半的力量。
修复它：不管你在天堂的俯卧撑之旅中在哪里，缩放运动范围，这样你就可以做10次全方位的俯卧撑，并从那里开始锻炼。
10.你没有使用正确的肌肉
虽然你可能认为俯卧撑都是胸部和三头肌，但你需要保持肩胛骨周围的肌肉（是的，在你的背部！）韦翰说，我也订婚了。
修复它：通过考虑整个运动中，捏你的肩胛骨之间的肌肉搞这些肌肉（又称为肩胛肌）。
11号。你强迫额外的代表以牺牲形式
“把自己逼向失败是可以的，”威克姆说。“只要‘失败’是指你的表格失效。”Not a single rep after that. White-knuckling through reps with poor form just sets you up for痛苦和伤害-对你的利益也没什么好处。
修复它：当你的姿势开始时，可以称之为全套动作，休息一下，或者调整你的俯卧撑，这样你就可以继续保持正确的姿势。
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12岁。你的胳膊肘伸得太宽了
如果你的上半身看起来像字母“T”，当你执行俯卧撑，你把你的肩膀在一个次优的位置和招募你想在移动过程中使用的肌肉较少泰特说。
修复它：调整你的上半身，让你看起来像一个上下颠倒的“V”形或箭头。泰特说:“当你的肘部向后拉到正确的角度时，你就可以锻炼到正确的肌肉，这样就可以毫无痛苦地快速完成俯卧撑。”