不管你是健身新手还是真正的健身房迷，你都可能有一些不好的锻炼习惯。当你没有得到你想要的脂肪或肌肉的减少，可能是时候重新评估你的方法了。使用接下来幻灯片上的清单来确定你可能正在破坏你的结果的方式。此外，请参阅专家提示，以帮助您回到正轨。
12个破坏结果的训练错误
琳达·梅隆
2018年6月26日更新
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一。你通过模仿别人来学习
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不知道如何正确地做运动或机器如何工作?找一个有证书的教练来帮助你，而不是另一个锻炼者。“每天我都看到人们犯错误，做错误的练习，”纽约的名人教练乔尔·哈珀说。“聘请一位顶级教练，投入5节训练课的时间，以确保你走在正确的轨道上。每一分钱都是值得的，它能帮你高效地工作，节省你的时间。”The next best thing: Look for DVDs produced by qualified trainers and practice in front of a mirror until you get the moves and postures right.
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2.你提得太多太快了
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在没有热身或进展过快的情况下开始一项锻炼计划，这些都是“太多太快”的方法会导致受伤的例子。为了进行彻底的热身，一定要注意锻炼中用到的肌肉;例如，如果你要做胸部按压，单独用杠铃热身，哈珀建议说:“用杠铃做100次的练习可以让你的肌肉得到充分的热身。”To increase your weights as you progress, keep in mind the 2-for-2 rule: Do not increase the weight until you can perform two or more reps over your goal number of reps for two consecutive workouts. If your goal is 12 reps, for example, and you easily get 15 reps in two workouts, bump up the weight by a few pounds, more for larger muscles.
三。你花几个小时在有氧运动上，为了减肥而跳过了举重
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在跑步机上跑步或者走路或者一个椭圆教练需要敏捷性或专有技术,使一个有吸引力的运动选择初学者,但是花上几个小时什么也不做有氧运动限制你的结果,Michael“文尼”Varrato说注册教练和注册的力量和调节专家(二者)性能效率在纽约市。“对于久坐不动、没有长时间锻炼的人来说，有氧运动是一个很好的、无威胁的步骤;然而，在日常锻炼中增加阻力训练可以提高代谢率，每天24小时燃烧热量。”Better yet, combine cardio with resistance training to maximize your calorie burn.
4.之后你会过度补充卡路里
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运动营养学注册营养师、达拉斯牛仔队(Dallas Cowboys)运动营养师艾米·古德森(Amy Goodson)说，在高强度的锻炼之后，你很容易就会放弃任何你能达到的目标，但这样做很容易就会让你的努力白费。她解释说:“许多人在锻炼过程中很快就把消耗的卡路里‘吃回去’了，因为他们觉得饿了。”Goodson recommends following these two rules of thumb: First, eat a small post-workout snack with carbohydrates and protein within 45 minutes after your workout. Chocolate milk or Greek yogurt with a tablespoon honey works well for the average exerciser. Or get a post-workout shake made with whey protein or pea protein. Second, after your post-workout snack, keep fueling with small frequent meals containing fiber and lean protein to help you feel full longer.
5个。你空腹锻炼
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古德森说，很多人认为空腹锻炼不仅不会燃烧更多脂肪，还可能会消耗你的能量，从而破坏你的努力。古德森说:“运动前吃点零食能给你补充能量。”“如果你的车快没油了，它走不了多远。你的身体也一样。”Here are a few complex carb and protein options: apple and string cheese, a slice of wheat bread with one tablespoon of peanut butter, a whole grain granola bar and handful of almonds or a protein bar. If you train early in the morning, be sure to choose a small snack like a banana, granola bar, protein bar or peanut butter crackers.
6。你嘎吱嘎吱直到牛回家
花上几个小时来“烧掉”腹部脂肪在很大程度上是一种浪费“平坦的腹肌主要是两方面的结果，”Neal I.Pire，MA，CSCS，FACSM，Volt Fitness，Glen Rock，N.J.的创始人说，“你需要低腹部脂肪和有条件的核心。”锻炼你的核心包括加强你的腹直肌（构成“六包”的腹部前肌肉），斜肌（使你能够扭曲和旋转你的躯干）和你的横腹（腹肌的最深层）。”最重要的是，通过平衡你的卡路里和减少你的身体脂肪，削减你的中间，”皮雷说，“你很好地在你的途中，以梦寐以求的洗衣板中部。”
7.你花很多时间在健身房
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根据Pire的说法，只要你花的时间不超过社交时间的两倍，好的锻炼并不需要在健身房待上几个小时。另外，你在锻炼中并没有变得更好;在两次锻炼之间，你会感觉更好，”皮雷说。“为了使训练效果最大化，你必须进行恢复。最佳营养和锻炼之间的休息——这是你得到结果的方式。”Keep the amount of weight and number of sets geared toward your goals, but generally strive for 12 to 15 reps and no more than two to three sets per exercise, after which you'll experience diminishing returns, he says.
8.你如此热爱你的日常生活，以至于你可以不假思索地完成它
按照皮尔的说法，如果你不改变你的锻炼方式，你的身体就会到达一个高原期，结果就会降到最低。“如果你在长时间的相同锻炼中获得了良好的效果，那就太好了!”Pire says. "Keep (what some of us call) your 'mother exercise,' typically a compound movement like a squat, deadlift or bench press, and vary your additional or supporting cast of exercises." For example, do squats every workout, but do lunges one day, step-ups the next, Romanian deadlifts the next and lower-body plyometric movements the workout after that. "You should also vary the weight and tempo of the exercise for additional training stimulus," Pire says.
9号。每次锻炼后你都会感到酸痛
瓦拉托说，为了看到效果，运动后感到酸痛是没有必要的，也不是衡量运动成功与否的标准。“不幸的是，就连一些教练也会根据客户在接下来几天的酸痛程度来衡量规定锻炼的效果，但这是一种未经教育的锻炼处方，”他说。迟发性肌肉疼痛是由受影响的肌肉纤维内的微小撕裂引起的。这会在运动后的24 - 48小时内造成肌肉酸痛(DOMS)，如果你是一个新的锻炼者或者你增加了平常锻炼的强度，这种情况就会发生。
10个。你依靠有氧运动机器读取燃烧的卡路里
锻炼一个小时后，看到椭圆机显示器记录了500卡路里的燃烧量，这很好，但这可能会误导我们。”瓦拉托说：“有氧健身器通常把热量消耗建立在200磅的人身上。”因此，一个150磅重的女人可能会认为她燃烧的卡路里比她实际燃烧的要多，250磅重的男人燃烧的卡路里会更多，然后在设备上显示出来。他说，一个准确的评估需要一个健身专家和适当的测试设备。根据你的身高、体重、年龄和性别，使用带有胸带的心率监护仪获得更准确的读数。
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11.你利用名人的身体来获得灵感
如果你把哈莉·贝瑞(Halle Berry)、大卫·贝克汉姆(David Beckham)和其他名人的照片贴在你的健身房里作为激励，你就注定会失败。瓦拉托解释说:“名人拥有普通员工或父母所没有的时间。”“此外，他们每周有10个小时或更多的时间在监督下接受培训，他们有很多钱可以烧，他们还有外科医生、化妆师、身体喷雾专家和照片编辑等资源，而普通美国人既没有时间也没有钱去接触这些资源。”
12岁。你希望马上有结果
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哈珀认为，真正的结果不会在一夜之间出现。”哈珀说：“世上没有‘速战速决’这回事，你应该逃避任何向你保证的人。”唯一的办法就是保持一致性，并根据你的体型和具体目标进行适当的锻炼。“在你看到实际结果之前，你的神经系统必须首先通过一个叫做“神经适应”的过程来适应这种新的刺激，这需要几周的时间。在这段时间里，你会变得更强壮，但肌肉大小的实际差异直到这一过程完成后才会出现。
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