终极海豹突击队锻炼

海豹突击队是美国军队中最坚强和训练有素的人。由于海豹突击队在水中和陆地上执行危险的任务，而且经常是在黑暗的掩护下，因此成为海豹突击队的技能和要求比任何其他部队都要严格得多。候选人必须能够长距离游泳,踩水时携带额外的重量,是活跃在开放水域和在沙滩上和携带沉重的船只,韦斯·肯尼迪说,加拿大前特种部队经营者和所有者的精英培训项目,曾受过训练的海豹和其他特种作战的候选人。“他们需要关注力量和结构平衡，从左到右，从前到后的平衡，”他说。“他们越强大，就能更好地表达他们的能量系统。”Think you can measure up? Here are 13 exercises to incorporate into your workout to build the strength and skills necessary -- as well as an outline of the fitness test all SEALs are required to pass.

垂直运动是海豹训练的重要部分，因为它们会模仿功能性动作，比如把船举过头顶，肯尼迪说。他建议站立式肩压，以获得全部的压力运动的好处，包括肩膀的力量和稳定性。步骤:开始以适当的姿势站直，将杠铃放在胸部水平，双手分开略宽于肩宽，手掌朝外。把杠铃直举过头顶，这样你的手就能举过肩膀。把杠铃放回肩膀的高度，重复，保持你的核心肌群活跃。

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“为了实现结构平衡，你需要做单腿工作，”肯尼迪说。反向弓步不仅需要不同强度和每条腿的运动范围的数量，而且还挑战你的本体感觉和核心稳定性。他们还帮助解决，可能在你的前面到后面运动存在的结构性失衡。HOW TO DO IT：站立，而双手各持一个哑铃。如果没有与你的右腿转头看看你身后，退后一步，弯曲双膝，以90度角。你的前腿膝盖应该留在你的面前的脚趾后面，你的后膝应该保持抬离地面。推了你的后腿，并恢复到站立。

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海豹的目标应该不仅仅是通过体能测试，所以肯尼迪建议像农民的搬运那样的练习，因为它模仿了需要反射稳定性的真实世界的情况。例如，你的身体在移动时稳定负载的能力)。它不仅可以增加你的工作能力，还可以帮助你避免受伤。怎么做:选择一个相当重的哑铃或壶铃，你可以安全地用一只手拿着，而不向一边倾斜。用一只手将重量保持在身体两侧，以正常的行走速度向前走，在你移动的过程中使用你的核心来稳定重量。从房间的一边走到另一边，转身回来。

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仰卧起坐是SEAL物理筛选试验（和一个非常标志性的SEAL运动）的重要组成部分，因为它们需要大量的垂直拉动。肯尼迪经常有特种部队考生按降序代表从五比二进行加权的上拉，但没有启动的权重是大量非精英的挑战。HOW TO DO IT：抓住拉酒吧背对手掌从你和双手与肩同宽。合同中的肌肉你的上背部和提升自己，直到你的下巴更是遍布酒吧的路上，然后降低自己一路回落。要知道，对于物理筛选测试考生不得擅自摆动，踢或自行车他们的腿，帮助他们达到高出横梁。

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“有两件事情是真的海豹重要：要真正强大，能够处理大量的体积，”肯尼迪说。“他们投入了大量的工作过的很长一段时间。”一两个你的耐力和力量征税的最好的（也是最可怕的）的方式是通过做burpees。在开始时的标准偏差，然后合并的变化等具有宽的跳跃或拉在末端具有伯比。HOW TO DO IT：用你的双手放在身体两侧下降你的手你的脚的两侧前站。跳转你的脚伸到一块木板，并陷入俯卧撑。推回并跳转双脚双手背间。从蹲的姿势，蹿高，你可以。土地膝软，并直接进入下一个代表。

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尽管他们的主要关注点是增强力量，但越接近选择，就会有越多的有氧运动候选人开始加入，Kennedy说。他通常会让候选人每周跑两到三次，每次跑两到三次，每次10分钟，或者一次20到30分钟。但他说，如果你刚刚开始你的训练计划(从选拔开始算起2到3年)，你可能不需要跑步，而是更专注于骑自行车或游泳。如何做:在你没有进行力量训练的那一天(或者至少在一天的两端，如果你已经更高级了并且增加了你的训练频率)，留出45分钟到一个小时来热身，跑步，冷却和伸展。跑步时，保持你的步幅在较短的一侧，上身放松。不要担心摆动你的手臂来推动你向前，但更多地考虑收回你的肘部而不是向前推。

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仰卧起坐绝对是体检测试的一部分，但这些都是高强度的仰卧起坐，所以如果你能连续做两分钟，测试应该会更容易。另外，仰卧起坐可以增强腹部力量，对你做任何事情都有帮助。操作方法:根据海豹突击队员体检的地点，正确的姿势是“(坐在)地板上，膝盖弯曲大约90度。”双手交叉在胸前，指尖触碰肩膀。”Maintain this form while holding a medicine ball in front of your chest as you move through the range of motion.

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为了俯卧撑物理筛选试验期间来算，他们根据海豹突击队网站“必须在所有时间一个直背，脚和手接触甲板上进行”。“没有懒散允许的;适当的形式必须严格维持。”HOW TO DO IT：这是从物理筛选考试拉到另一个标准的运动，但与执行他们一边朝地面倾斜的额外的挑战。因此，开始用双脚升高上的步骤或工作台，并通过标准的运动范围运行该变型中，保持身体在一条直线上，从头部到脚趾。

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由于单腿工作是消除强度不平衡，一步起坐来帮助解决这些至关重要的左右侧之间，且您的正面和背面之间。肯尼迪建议考生接近选择增加他们通过更高的代表和代谢速度较慢的节奏。HOW TO DO IT：在步骤或框，是臀部高度的前支架（或更低，如果你是刚刚起步）。更髋部的柔韧和腿部力量你有，较高的框即可。将包装盒上的右脚，并加强让你的左脚轻敲盒子的顶部。降压和重复在同一腿，做单腿所有代表移动到其他前。

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虽然有没有在这些类型的特种部队培训项目非常重视心​​，所有潜在的候选人应该是敏捷和快速。这取决于你如何使用您的跳绳，可以针对特定的技能 - 无论是速度，单unders，力量和速度双unders或单腿部力量用单脚跳。肯尼迪经常包括更先进的训练课程5分钟AMRAP双unders和良好的速度绳子建议投资。HOW TO DO IT：站在双手各拿一根跳绳手柄和你身后的绳子。摆在你的头上的绳子，跳过去，因为它来自各地的你的面前。打开绳子只是你的手腕 - 不是你的整个手臂。一旦你掌握下单，尽量让在你脚下的绳子通两倍，而你在空中双unders是。

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另一种方法既肯尼迪的按键集成 - 直拉和单肢工作 - 通过俯身哑铃行。随着大量的实际应用中，它也混淆了你的训练，所以你不会一遍又一遍做同样的练习的好方法。HOW TO DO IT：站在与地面上的一只脚，并支持工作台或箱子放在另一个膝盖，腰部弯腰。按住同一侧延伸腿哑铃和行的哑铃胸部位置。你的手肘应该来一起你的身体和结束平行于你的躯干。慢慢地降低与控制回落的一个代表。

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你的上身程序不能单靠拉，所以这部分的变化将建立上肢力量，同时与运动的范围内帮助您和感觉做引体向上。HOW TO DO：既可振作起来，使你的下巴是在酒吧或跳起来。一旦你的下巴是在酒吧，持有和自己的，只要你能，同时仍然能够降低自己的退缩与控制之后。既然你快速疲于奔命你的肌肉，只有做的这几个代表在每次锻炼。

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无论什么其他的练习你的锻炼功能，深蹲，始终是建设下半身的力量是必须的。一来增加体重最简单的方法是用杠铃后深蹲。HOW TO DO IT：加载杠铃并保持它在你的肩膀后面。与两脚分开臀部宽度和略微指出站立。随着控制，合页你的臀部和背部弯曲你的膝盖，如果你正要坐到椅子上。不要让你的下背部摇摆或者弓起，因为这使你受伤的高风险。一旦你的大腿与地面平行，通过你的脚后跟搞你的臀部，按相反的顺序运动，站在备份。“确保你通过对臀肌推力你的高跟鞋开车，”肯尼迪说。“这将需要一段时间让你学习如何正确地接合的臀部。”

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要看到，如果你有强健的体魄足以成为SEAL？下面是测试所有的海豹突击队员必须按顺序传递给被视为服务的这个精英分支。1.游泳500码使用一个侧泳或蛙泳。目标时间：12分30秒（竞争时间接近10分30秒）。2.休息10分钟。3.军事俯卧撑两分钟。目标：42〜79俯卧撑。4.休息两分钟。5.全仰卧起坐两分钟。目标：50〜79个仰卧起坐。 6. Rest two minutes. 7. Do at least six unbroken pull-ups with no time limit, but you'll want to aim closer to 11 to be considered competitive. 8. Rest 10 minutes. 9. Run 1.5 miles. Goal time: 11 minutes (10 minutes and 20 seconds for a competitive time).

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进行这些练习更难或比你认为他们会成为海豹突击队的训练更容易？你尝试了体能测试？你怎么叠起来？请记住，这些人培养多年参加考试（其中有一半甚至没有完成）之前，所以不要把自己过去的什么是安全的或智能。你有没有受过训练的前特种部队候选人（或知道谁了）？如果你有兴趣，绝对寻求从精英培训课程的网上个人教练，像韦斯·肯尼迪制定适合你的健身水平的程序。什么是你曾经训练最大的事件或位置？分享您的想法，故事和在下面的意见与Livestrong.com社会问题！

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