雕刻性感的肩膀在许多健身爱好者“待办事项”列表的顶部。虽然在整体实力的培训计划，包括肩锻炼是有益的，有一个你需要堆码的重量之前，知道一些事情。
“肩膀是身体的一个严重受伤的部位，所以建议你不仅要锻炼较大的肩膀肌肉，还要锻炼较小的稳定力量。肩袖肌群，”格雷森韦翰，CSCS，物理治疗师和创始人运动库。“任何类型的肩膀密集的锻炼有可能损害你的肩膀的潜力。”
如果你没有在你的肩膀必要的流动性和稳定性，韦翰说，你就更有可能使用肌肉来补偿你不是说使用或不正确执行移动。这可能会导致应力肩关节和周围的肌肉，最终导致不必要的磨损和撕裂，甚至肩膀受伤。
你可能做错了肩部运动
有了这些潜在的肩伤，你可能要考虑与私人教练，理疗师和体能专家的工作，特别是如果你不知道如何正确地执行动作。他们可以帮助你在你的表格拨号和设计一个程序，你的作品最好的。这就是说，一些练习可以伤害你的肩膀比别人多，特别是如果你没有正确地做他们。
1.卧推:在做卧推，Jessalynn亚当，医学博士，运动医学医师与骨科关节置换Mercy医疗中心确保你的肘部不要低于你的肩膀。她说:“任何超过这一点的运动都会对肩袖肌腱和肩关节造成压力。”
2.俯卧撑:同样，亚当博士说，当你在做俯卧撑，你要避免运动结束范围和弯曲你的肘部只有90度。此外，保持你的肘部靠近身体，以避免在旋转你的手臂和撞击肩袖肌肉。
3.开销肩膀新闻:经常可以看到人们在做后脑勺肩部推举的动作(或者在伸展的时候将头部和颈部伸出过远)。不幸的是，亚当博士说，这使得肩膀处于极端的外旋状态，颈部弯曲，使得肩膀几乎没有任何机械优势。她说，这种姿势通常会导致肩袖和肩关节过度负荷。也就是说，只要你将动作保持在身体前方，肩部按压是安全的。
4.高级练习：维克汉姆说，某些练习——如抓地、清洁和抽动、引体向上和壶铃摆动——对肩膀的要求更高。这些电梯，如果操作不当，也可以因为肩膀受伤。他说，只要你的肩膀(以及身体的其他部位)有适当的灵活性、稳定性和力量，知道基本要领并能完成举重，所有这些动作都是完全安全的。
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肩练习，以避免
虽然大多数涉及肩膀的运动都是安全的，但有一些专家说，应该保留在“不包括”清单上。
1.肱三头肌下垂(某些类型):亚当博士建议，不要把手放在身后的凳子上做肱三头肌收缩运动。她说:“大多数人没有足够的肩部活动空间来安全地进行这项运动，而且这项运动使肩膀处于极度旋转的状态，这可能会导致肩膀撞击，并对肱二头肌和肌腱套造成过度的压力。”
2.直立行：当你做一个直立的排时，你的运动模式也在外部旋转中加载肩膀。亚当博士说，这会导致肩袖撞击肩膀，从而导致疼痛或受伤。
3.背后的头肩出版社：“仰式印刷机不应该的头部/颈部的后面，因为这地方肩部的肌肉极度外旋做（和弯曲颈部），”亚当博士说。肩部肌肉有小的机械优势，在这个位置上，亚当博士说，可能会导致肩袖和肩关节的过度负荷。
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提示，以帮助防止肩部受伤
由于肩部肌肉都参与了很多日常，上身运动，这使他们的健康和无损伤是非常重要的。但有时候说起来容易做起来难。在这里，分享韦翰避免肩部受伤锻炼时五个提示。
1.注重灵活性和流动性：说到锻炼，威克姆说积极主动地锻炼是明智的灵活性和机动性不仅在你的肩膀上，但你的身体的各个领域。“作为执行某些类型伸展自如日常工作之前，确保你有适当的流动性，以执行升降的积极手段，”他说。
2.全天拉伸:“因为大多数人都花很多钱时间坐在电脑如今，身体的某些部位需要得到锻炼，以确保肩膀能以最佳状态工作和运动。”他的建议是在一天中休息一段时间，专注于活动和伸展，伸展肩膀、胸部和背部。
3.慢慢来：“我看到太多的人试图跳入非常具有挑战性和太快，要求电梯去太重，”韦翰说。这就是为什么他建议花时间学习的运动和升降机，做你最好的，你开始增加你正在显着提升的重量之前，完善每一个。如果你是一个真正的健身新手，首先提起任何事情之前完善，没有重量的形式。
4.倾听你的身体：如果你开始注意到疼痛（不只是肌肉疲劳或疼痛），威克姆说，这是你的身体向你发送信号，告诉你，你需要或者后退运动或一种方式，没有按”缩放运动牛逼引起你痛苦。“你不应该推到肌肉酸痛的痛苦之外。”
5.工作，对培训师：初学者和经验丰富的健身房，观众可以从中受益和健康专家一起工作。维克汉姆说，如果你选择这条路，一定要找一个熟悉你所做训练类型的专业人士，比如教练、培训师或理疗师。“这个教练可以加快学习特定的举重和动作的过程。”
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如何在锻炼中安全地进行肩部锻炼
训练你的上半身意味着你要招你肩部的肌肉，以协助在许多运动。这就是为什么它重要的是要知道如何安全一体化肩部锻炼到你的健身计划。威克姆说，你怎么去了解它取决于你的目标和训练水平。
他说:“那些想要锻炼肌肉并进行健美训练的人，与那些进行力量举重、综合健身或一般健身训练的人训练的方式是不同的。”
如果你有四到五天，每星期训练，韦翰说，你可以工作的肩膀，每周一到两次单独或作为的一部分全身运动。但是，如果你打算做一个沉重的肩部锻炼，这是明智的不是这个区域一到三天后，允许适当的恢复。
亚当博士说，总的来说，在进行整体锻炼时，可以考虑用“竖起大拇指”的姿势做肩部运动。这个姿势对肩膀更健康。
也就是说，如果这仍然会导致肩部疼痛，亚当博士建议停止这样做，或者尝试做一些改变。她还喜欢加入针对多个肌肉群的功能性锻炼。举个例子，她说了一个类似的练习农民的携带地接合芯部和肩部的稳定剂。