你已经始终如一地锻炼差不多一个月了。现在开始有趣的部分-创建你自己的训练！虽然你可以在接下来的一年里一直重复乔丹的训练，但你也可以尝试在健身房锻炼你的创造性肌肉。
所以这里有一个关于如何创建自己的力量训练的快速指南，专门为您的目标量身定制以及健康水平。尽管本指南的主要目的是帮助您构建力量训练，但这些建议中的很多也可能与有氧运动和柔韧性训练重叠。
从你拥有的开始
在你深入了解构建训练计划的本质之前，先问自己几个问题：
- 我可以使用什么设备？
- 我喜欢什么样的运动？
- 我计划一周锻炼几天？
- 我的目标是什么？
第一个问题的答案将帮助你选择你能实际做的练习。例如，如果你没有任何设备，你只想选择体重锻炼. 第二个问题的答案将帮助你选择一种锻炼方式-HIIT、巡回训练、超集、举重等。
对第三个问题的回答可以帮助你弄清楚每项锻炼应该持续多长时间，你是否可以将每一次锻炼分成身体的一部分，或者你是否应该做得更好全身训练. 你锻炼的时间越多（而且你越高级），做一个身体部位的分割训练就越容易。所以你的一周可能是这样的：
- 周一：全身锻炼
- 周二：休息或积极恢复
- 周三：全身锻炼
- 周四：休息或积极恢复
- 星期五：全身锻炼
- 星期六：休息
- 星期日：休息
更少的日子（或者是新手）意味着你应该选择全身锻炼。在这种情况下，你的一周可能是这样的：
- 周一：下半身锻炼
- 星期二：有氧运动
- 周三：上身训练
- 星期四：有氧运动
- 星期五：核心训练
- 周六：休息或积极恢复
- 星期日：休息
最后一个问题也有助于告知你锻炼的类型，并给你动力和动力来完成每一项锻炼。如果你想的话宣传种族，确保你专注于跑步。如果你想变得更强壮，你需要定期举重。
阅读更多：8个问题，让你的健康结果不致于停滞不前
选择最好的练习
在整个挑战过程中，我们都谈到了瞄准每个肌肉群的重要性。所以你已经知道了每个人最好的锻炼方法。当你把你的锻炼组合在一起时，要么从以下每组中选择一些进行全身锻炼，要么再选择一些来按身体部位分开你的锻炼。
上身运动
- 弯成一排
- 台式压力机
- 肩压
- 胸蝇
- 二头肌卷曲
- 三头肌下倾
- 俯卧撑
- 拉起
- 侧向抬升
- 前升高
核心练习
- 自行车嘎吱嘎吱
- 俄罗斯曲子
- 剪刀式踢腿
- 抬腿
- 木板
- 侧卧撑
- 加重侧弯
- 登山者
- 仰卧屈膝收腹
下半身运动
- 蹲下
- 弓箭步
- 髋关节推力
- 硬举
- 蛙跳
- 腿筋弯曲
- 臀大肌桥
- 腿压
- 单腿提举
阅读更多：每一块主要肌肉的最佳锻炼
选择代表方案
知道你是否要进行HIIT、Tabata、circuit、superset或任何其他类型的锻炼，将为你提供一个框架，将上面列出的所有锻炼挂在上面。你的销售计划（你每做一次练习的频率和你做了多少轮）可能看起来像以下任何一种：
- HIIT：工作15到45秒，休息15秒，重复给定的时间（尝试8到10分钟）
- 塔巴塔：工作20秒，休息10分钟，重复4分钟
- 循环：做一系列的重复动作，完成一系列的四到六个练习，然后休息并重复循环三到四个回合
- [信息字幕]将练习分成两组，背靠背进行（如二头肌卷曲+肩部按压），然后在进行下一组之前休息
如果你想传统力量训练，您可能想知道每个练习需要多少组和重复。这取决于你的目标是什么。下面的图表可以帮你弄清楚。
- 一般肌肉健康：如果你想“加强”和一般更健康和更活跃。
- 肌肉耐力：如果你也是跑步者/耐力运动员，或者你想增加肌肉在紧张状态下持续的时间。
- 肌肉肥大：如果你想增加肌肉质量和“晕厥”
- 肌肉力量：如果你想提升更多的重量。
- 力量：如果你想增加重量，你可以在更短的时间内举起。
关于构建自己的训练计划的更多建议
别停在这里！继续学习如何建立自己的力量训练计划，以帮助你更快地达到目标。
如何加入2019年“变强”挑战赛
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