对你的体型最好的锻炼和饮食建议

虽然有很多训练计划可供选择，但根据你的体型（体型）和目标来调整你的训练将有助于你更快地开始看到效果，这意味着你更有可能坚持新的训练。

一般来说，人们倾向于他们擅长的事情，而回避更困难的活动。但如果你的目标是改变你的身体，做更多有挑战性的事情是关键。但不要认为这意味着你必须做无休止的打嗝，直到你达到你的梦想身体。与其说你做了多少运动，不如说你是如何安排你的锻炼计划的，要考虑到锻炼顺序、重复次数和休息时间。

如上所述，主要有三种类型的体：ectomorph，胚型和mesomorph。但是，你怎么知道你是哪一个？

1. Endomorphs有减肥的困扰，而且似乎连思考的食物（OK，不是真的，但有时觉得这种方式），体重增加。他们是典型的短，具有更短的四肢是“特体”。对于一个名人比较，看看杰西卡·辛普森，希拉里·达芙，克里斯·普拉特或塞斯罗根。
   
2. Ectomorphs相反endomorphs的。他们是谁似乎吃任何他们想要的，从来没有获得任何重量（认为娜塔莉·波特曼，布莱德利·库珀和泰勒·斯威夫特）的人。他们是典型的高，长肢和更薄的个人。
   
3. Mesomorphs是内质和外质的结合。他们似乎不费吹灰之力就能长出肌肉和减掉脂肪（相对于其他两种体型而言）。他们通常是平均身高（但可以更高或更短）和运动的框架界定为更瘦的肌肉质量。
   

一旦你找到你落入类别（或类型你的混合物），它更容易设计出一个方案，最适合您的目标，需求和挑战，当谈到培训。而且不要忘记：锻炼是改变你的身体只是其中的一部分。你也需要把重点放在你的身体类型正确的营养。因此，保持阅读，让您量身定制的锻炼和营养计划。

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好消息和坏消息：虽然它更容易获得大小和力量，但也更难减肥。所以你希望你的训练保持平衡。专注于阻力训练仍然是关键，但进行更多的耐力训练将有助于提高代谢率和减肥。

自我变形者应该专注于在更短的时间内完成更多的工作（使用更短的休息时间），进行更多的中高重复（8到15次），并在大部分时间保持较高的心率。他们还应该在阻力训练的休息日进行额外的耐力训练（是的，这意味着有氧运动）。

• 1a.吊运-3组6次
  
• 1B。哑铃卧推 - 3套6个代表
  
• 1c.下巴朝上-3组6次
  
• 2a.反向弓箭步-每侧3组8次
  
• 2B。推升 - 3套8至10次的
  
• 2c.高脚杯下蹲-3组10到12次
  
• 2D。倒行 - 3套10到12次的
  

布局是一样的ectomorph会议上，经过练习的组顺序。这里，endomorphs将休息1a，1b和1c中在45秒，并重复所述第二和第三组之前需要60〜75秒的剩余部分。对于第二个块（2A，2B，2C和2D），休息作为练习之间越少越好并重复之前完成所有四个运动后需要45到60秒。

每周锻炼三次，在休息日集中于有氧运动和调理。在两个休息日，目标是进行30到60分钟的低强度训练（10分制为6到7分钟），如倾斜行走、轻度慢跑、骑自行车、划船或游泳。在休息日，进行高强度间歇训练。（划船是一个很好的选择）试着在休息30到40秒的情况下完成10到20轮20秒的全速冲刺。

最后，每周有一天应该专门用来休息和恢复。在这一天，你应该保持活跃，但没有必要强迫自己。遛狗，远足或打沙滩排球。

对于长而瘦的肌肉，你可能还想把普拉提、瑜伽、杠铃或室内自行车运动纳入你的锻炼计划。如果你发现自己倾向于在下半身增加力量（就像许多自我变形一样），那么把你大部分的力量训练集中在上半身来平衡你自己。但是你的力量训练仍然应该集中在你所有的主要肌肉群上。

如果减肥是你的目标，作为一个自我变形，你需要知道你每天消耗的卡路里量。如果你是久坐不动的，你的体重（以公斤计，体重除以2.2）将乘以31卡路里。如果你更活跃，你需要33到38卡路里/公斤。如果你非常活跃，你需要35到60卡路里/公斤。如果你想减肥，从最后的数字中减去500。

目标是均衡的营养分配：30%的碳水化合物，35%的蛋白质和35%的脂肪。多吃蛋白质和富含健康脂肪的蔬菜。碳水化合物应该主要来自水果和蔬菜（尽量避免高碳水化合物的食物，这些食物会转化为糖，通常以脂肪的形式储存），在训练日可以稍微高一些。在调理日，减少你的碳水化合物，这应该主要来自蔬菜。

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由于体形天生瘦削，并且发现很难增加体重，因此鼓励体形动物专注于阻力训练，并限制耐力训练。所以这个游戏的名字是力量和肥大（建立肌肉）。

为了获得力量和体型，变形人应该专注于放慢训练速度（两组间休息时间更长），用较重的重量减少重复次数（4到8次），而不是在训练期间瞄准耐力能量系统（你不是在这里跑马拉松，所以你不想感觉自己是在跑马拉松）。

• 1a.吊运-4组5次
  
• 1b.哑铃台压-4组5次
  
• 2A。哑铃反向伦哥 - 3套每边8所代表的
  
• 2b.下巴向上-3套套路*到8次重复
  
• 3A。杯状下蹲 - 3套8所代表的
  
• 3B。倒行 - 3套8所代表的
  
• 4. 奖金练习（选择的运动/滞后身体部位） - 1到2套AMGRAP的*
     
• *尽可能多的优秀代表
  

在本节课中，两人一组完成练习。例如，做一组仰卧起坐（1a），休息60到90秒，然后做一组哑铃板凳（1b）。休息90到120秒，然后再次重复该序列，共三组。然后使用相同的休息时间转到2a和2b，最后以相同的方式完成3a和3b。最后，做一两组你自己选择的运动（二头肌卷曲，三头肌下拉等-只是不做有氧运动！）直到疲劳。

你可以每周做三次这个疗程，在两个疗程之间休息一天。如果你是一个外胚层，你不应该在休息日做大量的高强度有氧运动（即使这是你的自然倾向），但你可以通过低强度的活动保持活跃，如散步、游泳或进行动态热身。

复合运动对于外星生物来说是很好的，因为它们通过一次锻炼多个肌肉群来最大限度地延长你的锻炼时间。因此，如果你在当前的训练中筋疲力尽，尝试结合二头肌卷曲的弓箭步、头顶按压的蹲姿或俯卧撑的背弃式划水。

由于外胚层具有如此自然的快速新陈代谢，它们必须确保摄入足够的卡路里和碳水化合物。如果你是久坐不动的，你的体重（以公斤计，体重除以2.2）将乘以31卡路里。

如果你更活跃，你需要33到38卡路里/公斤。如果你非常活跃，你需要35到60卡路里/公斤。如果你想减肥，从最后的数字中减去500（如果你想增加体重，则加500）。把你的宏分为50%-60%的碳水化合物，25%-15%的脂肪和25%的蛋白质。

Ectomorphs通常处理的碳水化合物好多了，每天都应该以支持高强度的训练课程消耗的优质碳水化合物足够的量。Ectomorphs还应当力求每吃两到四个小时，这意味着你将有小餐更频繁。

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许多人认为中胚层“遗传上受祝福”，因为它们通常比外胚层获得更快的肌肉，并且能够比内胚层更容易获得（并保持）瘦身。

因此，介观形态将希望沿着整个性能谱进行训练，重点是强度、尺寸和耐久性。中胚层的训练应该以阻力训练为基础，通过一个更广泛的重复训练计划（3到12次），并且可以以高强度间歇作为主要的有氧训练重点。

在大多数情况下，一块锻炼力量，一块锻炼肥大，一块锻炼耐力效果最好。中胚层必须小心，不要被吸引到光谱的一端：如果他们过于专注于耐力训练，他们将失去肌肉质量，如果他们只进行重阻力训练，他们将获得多余的脂肪。

• 1a.吊运-3组5次
  
• 1B。哑铃卧推 - 3套5所代表的
  
• 2a.反向弓箭步-每侧3组8次
  
• 2b.抬起下巴-3组8次
  
• 3A。杯状下蹲 - 3套6至10个代表的
  
• 3B。倒行 - 3套6至10个代表的
  
• 3c.俯卧撑-3组6到10次
  

从集中力量的一组练习开始，完成1a和1b练习，练习之间休息60到90秒，每轮之间休息90到120秒。对于第二个街区，在练习之间休息45到60秒，在回合之间休息60到75秒。第三个也是最后一个街区的设计是为了更高的新陈代谢，所以休息15到20秒之间的运动和30到45秒之间的回合。

在休息日，进行两天的高强度间歇训练，在短跑、划船、骑自行车和10到15轮15到20秒和30到45秒之间进行选择。一周的另外两天可以用来进行轻度活动的恢复。如果你注意到脂肪堆积比你想要的要高，你可以在其中一个恢复日进行一次轻度的调理（10分制6到7次），持续30到45分钟。

再一次，中间形态落在中间，所以你的宏体应该在碳水化合物、蛋白质和脂肪之间均匀地分配（从这些组中的每一组中获得三分之一的卡路里）。如果你注意到脂肪堆积得比你想要的多，就少吃点碳水化合物。

像endomorphs，减少对空调天碳水化合物。但是，如果你在做高强度的间隔，你还是会希望身边的训练时间了一些额外的碳水化合物，以保证肌肉过度降解（因为没有人希望这样）不会发生。

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什么身型，你最匹配？你目前的健身目标是什么？您是否想要塑造肌肉，减肥或保持你的体重，并提高你的健身水平？你认为什么锻炼和营养为您的身体类型的？你能不能给这个计划一杆？或者，如果你已经做了类似的事情，并为你工作？分享您的想法，故事和问题在下面的评论部分！

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