没有什么比你的穿越第一终点线的快感，但一旦你已经运行了一段时间，你可能会开始设定新的目标。有些人选择在距离向上移动，而另一些瞄准相同的距离，以提高他们的时间。
如果你运行一个或多个5K的比赛，是很自然的奇迹，如果你能走得更快。对于很多人来说，目标是在25分钟内运行一个5K以下是一个具有挑战性的，但可以实现的目标说，迈克·汤姆森，在运行教练快速健身教练在芝加哥。按照这些步骤来实现你的下一个5K PR。
步骤一：做数学题
一个5K比赛为3.1英里。因此，覆盖25分钟或每英里八分钟左右的速度运行的手段少的距离。对于许多选手，代表一个挑战 - 但它肯定可以的。在每周的训练轨道为芝加哥地区跑步者协会跑步教练蒂姆布拉德利(Tim Bradley)说，在美国，最大的跑步者群体是那些希望以这个速度跑步的人。
如果你运行一个5K已经，你可以计算出你需要多少更快的运行来实现这一目标。如果没有，你可以做一个计时赛：热身，然后跑了一英里一样快，您可以。乘以3.1来估算你的5K的时间，记住，你可能不能够超过三次维持你的最快英里。
如果你有什么让一个巨大的飞跃？这可能并不意味着这一次是不可能的你 - 只是你需要给自己的时间来实现这个目标。在此期间，您可以设置较小的目标是帮助提高你的速度。
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“有梦想是很重要的，但是短期目标应该是合理的和可以实现的，”Julie Sapper说，她是一个跑步教练运行更远更快就在华盛顿特区外。“不容易，但可以做到。”
另一个需要考虑的因素：多少的时间和精力，你愿意全身心地投入到训练？即使一个5K是只有3.1英里的速度快速增长，运行它需要一个很好的有氧基础和理想四天每星期的训练，用长跑丽莎赖克曼，谁与工兵教练说在运行，可能需要一个多小时，更远更快。如果这听起来像更多的时间比你或者想瓜分您的日程安排了，现在可能不设定一个雄心勃勃的目标的适当时机。
第二步：构建你的培训计划
一旦你确定了你的目标，并承诺采取必要的步骤来实现它，是时候建立你的培训计划了。一般的5公里计划持续大约8周，尽管你可能需要更多或更少的时间，这取决于你已经跑了多少和你目前的速度。
流行的看法相反，以提高你的比赛时间最好的办法就是不出门，每天运行尽可能快。要训练比赛在5K下25分钟，你会想花一些时间在超过8分钟的速度较慢运行，一些时间在约这样的速度甚至更快的运行时间一点点运行，布拉德利说。这就是神奇的食谱：你比赛速度和速度的短跑健康帮助的耐力，大量的实践。
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目的跑，每周三到四次：一是长期来看，一个节奏运行或间隔锻炼和一个或两个简单的有氧跑。你长远来看可能会开始在三到四英里，建立以多达六，七英里（旨在通过增加每周的里程总量不超过约10％，以减少受伤的风险）。
让您轻松的运行速度非常方便，Bradley说 - 慢至10:30或11分钟的步伐，或者你的最大心脏率的60％到70％，如果你使用一个心脏监测仪（计算减去你的最大心脏率的估计220你的年龄）。在这些试验中，你的肌肉和心血管系统对你的身体变得更强壮，体力充沛用更小的压力，减少受伤的风险。您也可以与您的长期运行之前骑自行车的影响更小了几英里建立更耐久，汤姆森说。
你更快的训练可能包括节奏跑，在你的比赛速度附近增加努力;这有助于提高效率，并帮助你练习跑8分钟英里的感觉。有些星期，你会想要做更短、更快的重复来训练你的快收缩纤维。例如，以大约7:20的速度跑400米，慢跑几分钟，然后重复。
预计节奏和区间运行感到困难。“你基本上是做一个练习赛，”布拉德利说。
如果你想迈开有力的步伐，力量训练也很重要。布拉德利建议每周进行两到三次专门的培训。萨帕尔说，在山上进行一些节奏跑或速度训练也有助于增强腿部力量。
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第三步:在比赛当天把所有的东西放在一起
“5公里赛跑真的是一场艰苦的比赛，”布拉德利说。在比赛当天做一些和你在高强度训练中做的相同的准备:用慢跑和一些动态拉伸来热身，并试着在精神上进入状态。
一旦枪响了，想象自己一路狂奔。布拉德利建议，你可以在心理上将比赛分成三部分，目标是在8分钟内跑完第一英里，在8分钟内跑完第二英里，然后尽可能快地跑完第三英里。你甚至可以冲刺到终点，比你想象的还要快完成你的目标!