来自世界上最好的教练的16个练习

大多数健身房观众有一个大致了解什么是推升的样子，或如何使用压腿机，但他们可能需要上决定哪些运动就会让为实现自己的特定目标的最具影响力的建议。为了帮助决定更容易一点，我们已经把运动喜好列表从顶部健身专家，这是基于上下文和结果专用所有。所以，请从你的训练臆测，并开始取得进展。

纽约的健身专家约翰·罗马尼洛(John Romaniello，或者大多数人都知道的“罗马人”)说，显而易见，二头肌卷是任何想要增加手臂尺寸的人的最佳选择。他补充说，卷发是一种孤立练习，应该与仰卧起坐等复合练习结合使用。在做仰卧起坐的时候，可以使用比卷发更多的重量，更多的重量会导致更多的生长。试试平行的引体向上，因为这个动作会使二头肌处于最强壮的机械位置。方法:站直，两手各拿一个哑铃，与臀部同高。不要让你的肩膀向前或向后，收缩你的二头肌，将重量提升到肩膀的高度。回到开始的控制。每组8到12次，做3到4组。

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雷切尔科斯格罗夫，结果健身在Santa Clarita，加利福尼亚州的合伙人，建议俄罗斯壶铃荡，作为一个练习的建立爆发力。科斯格罗夫说，这一举动的作品，整个身体，燃烧一吨的卡路里和发展运动能力和力量。HOW TO DO IT：将在你面前和弯曲壶铃在臀部，保持中立的脊椎。你的臀部应该只是比你的膝盖高。抓住壶铃，并上调其双腿之间的回来。使用向前延伸你的臀部的力量，挥杆壶铃出在你的面前，以一个点，它是没有重量，你与良好的姿态昂首挺立，核心经营。再次让你的双腿之间铃荡回来，你弯腰臀部反复摆动。

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对于那些想锻炼上半身力量的人，弗吉尼亚州泰森角(Tyson’s Corner)的教练蒂姆·亨利科斯(Tim Henriques)建议他们做俯卧撑。亨利科斯说，这个版本的俯卧撑“产生了很大的力量，因为你必须克服掉下去时产生的巨大力量。”According to Henriques, this move also hits your core hard as it challenges you to prevent your lumbar curve from moving into excessive extension. HOW TO DO IT: Start in a plank position, keeping your body rigid and maintaining a straight line from your feet to your head. Bend your elbows and lower your chest to the floor. Explosively push yourself off the ground and into the air, clapping your hands in front of your chest as you do. "You need to be able to do at least 20 good push-ups to be successful with this," says Henriques. Sets of three to five can be performed when focusing on power, whereas, higher rep sets are acceptable when working on conditioning.

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马萨诸塞州哈德逊市的教练托尼·根蒂尔克建议进行硬举。“你很难找到一种更好的锻炼全身的运动，”他说。如何做:臀部向后，胸部向上，确保脊柱保持中立。用双手抓住扶手。保持你的手臂完全伸展，将你自己从地板上推到脚跟，直到你站起来。最后，挤压臀部顶部。在下降过程中，确保脊柱保持中立——不要四舍五入。把你的臀部向后推，保持向后坐直到重量到达地面。暂停，重新建立正确的位置并重复。

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凤凰城的健身专家布雷特孔特雷拉斯建议建立后臀部推力。“这是哪里的运动，我觉得我的臀部任何事情之前给出的唯一品种齐全，”他说。其他臀肌练习可以通过背部或四边形的限制，根据孔特雷拉斯：“髋推力让我的臀部烧伤像疯了似的。”HOW TO DO IT：通过躺着你的背部升高对长凳开始，杠铃整个臀部，并在地面上，双脚平居中。然后，桥梁向上，挤压臀部。确保在臀部，同时保持脊柱在中间位置移动。上升到全髋关节伸展，稍停片刻，然后回到开始姿势。执行三到四组八到12次的。

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培训师的培训师，尼克Tumminello，在劳德代尔堡的性能大学的业主，建议在臀部和腿部建筑功能强度罗马尼亚硬拉（RDL）。据Tumminello，该RDL拥有像解除您的孩子或捡东西掉在地板上常见的日常任务高功能矣。HOW TO DO IT：站直持反对你的大腿前部的杠铃哑铃或。随着你的膝盖轻微弯曲，保持你在你的臀部向后伸直和铰链，慢慢降低朝向地板的权重。停止当你的躯干与地面平行。爆炸的方式你的臀部向前，往回铰接到起始位置反向运动。保持权重接近你的身体越好。保持你的臀部高，不像传统硬拉。在运动过程中保持你的背部平坦时刻。执行三到五组三到五年的销售代表。

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田纳西州的教练和健身的博客尼亚小腿知道一两件事让女性强。尚克斯建议山冲刺改善下半身力量在女性，因为这种题型不加载脊椎。此外，山冲刺跑部队学员到外面，并增加心理韧性。HOW TO DO IT：查找附近的小山，和良好的热身之后，冲刺上山。慢慢地走在山之字形的方式。根据需要，只要休息，再次冲刺。执行冲刺的数量取决于你的力量和调节水平和你的山的距离和倾斜。小腿通常建议的一座小山上，可以让你冲刺五到20秒。

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从全信息健身学院在什鲁斯伯里，马萨诸塞州，罗格法律建议俯身哑铃行创建一个更强有力的背部。因为腰背疲劳最小化，提高规模获得锻炼效果律喜欢这项工作。他补充说，爆炸拉动也将有助于建设力度。HOW TO DO IT：开始在地板上加载的杠铃。弯曲你的膝盖，同时推动你的屁股后面，从臀部向前铰链，使你的身体是在起始位置的地板平行。把你的背部和肩膀行吧你的肚子不动，要么你的臀部或膝盖。返回酒吧在地上每个代表。执行三到四组八到12次的。

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基于斯科茨代尔的教练乔希·亨金是动态可变阻力训练系统的创造者，他建议用沙袋代替传统的举重来增加卡路里的燃烧。亨金说:“我们的研究表明，这种运动可以提高心率和热量输出，即使与燃烧脂肪的运动(如壶铃摇摆运动)相比，这种运动也只能消耗一半的体重。”你不仅在多个运动平面挑战你的身体，你也挑战你的臀部和核心的稳定性。怎么做:开始坐着的时候，双腿向前弯曲，抓住中性手柄拿一个沙袋。稍微向后倾斜，从一边到另一边扭转，不要让你的背部拱起。为了让它更容易，把沙袋靠近你。为了增加难度，把沙袋拿得离你远一点。

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当被问及锻炼小腿肌肉的最佳方式时，新泽西州Renegade Strength and Conditioning的老板、教练贾森·费鲁杰亚(Jason Ferruggia)很坦率。“不幸的是，你会从你的父母那里得到大的小牛，”他说。但是如果Ferruggia不得不选择一种运动来帮助你增加基因的作用，他推荐农民的步行。他说:“手里拿着几百磅的东西走路比任何一种小腿训练都更有效，对小腿的好处也更大。”“然后用沉重的雪橇推一下，你就真的赢了。”HOW TO DO IT: Grab the heaviest dumbbells you can hold and walk. Ferruggia recommends that you exaggerate the heel lift and get up on the ball of your foot. Do four to five sets of 60-second walks twice a week.

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教练和健身的作家，沃本，马萨诸塞州的本·布鲁诺，写关于每星期在他的博客新运动变化。当被问及打造单腿元气的最好办法，布鲁诺就采用了经典的：杠铃深蹲分裂。“这是一个伟大的运动超负荷无腿超载脊椎，”他说。“这也是以测试双方之间的不平衡的好方法。”HOW TO DO IT：站在分裂立场与前面一条腿，你身后的其他后台。拿在各持一个哑铃你的臀部旁或在您的背部平衡杠铃。慢慢控制住下降，直到你的背部的膝盖正徘徊在地板上方。当你站在备份到起始位置一定要保持你的躯干正直。

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当客户在寻找减肥方法时，《训练勇士》一书的作者、新泽西州费尔劳恩的马丁•鲁尼建议客户采用短跑的方法。他称短跑是“每个人都忘记做的最好的运动”。It stimulates the entire body and maintains the power in your muscles and nervous system. "This is one of the secrets of how I have stayed the same weight for over 20 years," he says. HOW TO DO IT: After a good 15-minute warm-up, run eight 40- to 60-yard sprints three days per week. After each sprint, walk back and perform 20 push-ups and 20 V-ups. Any body-weight exercise can be added, but you can be sure that this combination (sprinting and body-weight exercises) is anything but easy. To go easier on your joints, trying sprinting on a turf or grass field and only sprint as hard as you feel comfortable based on your current fitness level.

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总部位于埃德蒙顿的rainer Dean Somerset说，单腿提升是最具挑战性和最通用的核心稳定练习。此外，它们适用于各种各样的学员——从患有急性脊髓损伤的人到任何运动领域的优秀运动员。怎么做:仰卧，把你的腿抬到天花板上。紧张你的核心，就像你在准备有人打你的肚子，确保你不会把你的下背部推到地上。你的手臂应该在身体两侧。将一条腿放低，这样你的膝盖就会接触到地板，而不会让你的臀部或者你的下背部曲线离地板更远或者压向地板。回到开始的位置，换腿，整个过程正常呼吸。每条腿做3到5组，每组12到15次，或者每组30秒交替进行。

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神经生理学家，作家和培训师，乍得沃特伯里圣莫尼卡，加利福尼亚，建议对于那些谁正在寻找增加下半身的力量沉重硬拉。“提举具有最大残留更大冲刺的速度 - 下半身力量的准确测量，”他说。作为最大硬拉磅上去，冲刺次下井。HOW TO DO IT：站立，两脚分开8至10英寸，稍微落后加载的杠铃。随着上手的抓地力，抢在酒吧只是超出你的腿的宽度。伸出你的屁股和胸部，并找到一个中立的脊椎。以空气的腹部呼吸，振奋你的腹部。挤压杆紧紧的，并带动地板离你而去，同时延长你的膝盖和臀部。保持杆尽量靠近您的身体在任何时候。锁定你的臀部到酒吧，并与你的肩膀完成落后于你的下巴酒吧藏。 Pull a heavy deadlift twice per week with no belt, straps or lifting suit. Drop the bar between reps to eliminate the lowering phase, minimize injury risk and enhance recovery. Perform five sets of one to two reps.

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多伦多私人教练发展中心(Personal Trainer Development Center)的老板乔恩·古德曼(Jon Goodman)推荐使用斜坡哑铃推举器，因为它可以让他毫无痛苦地推举，尽管他的肩部很紧。这一举动使古德曼在搬运重物的同时仍能保持安全。怎么做:把长椅调整到一个稍微倾斜的角度，用中性的握把握住两个哑铃;掌心内。尽你所能用力挤压重物，把它们压过头顶。在你的身体旁边减轻重量，集中在你胸部的伸展。在不失去张力的情况下，向后退。为了增强力量，做三到五组，每组三到五次。

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推力器(又名哑铃前蹲到俯卧撑)是最好的全身锻炼之一，它不仅在锻炼过程中，而且在锻炼后，由于EPOC(运动后过量的氧气消耗)现象，还会加快你的新陈代谢。几乎身体的每一块肌肉都处于兴奋状态，促使心血管系统超负荷运转。方法:将杠铃举在胸前，肘部向下，掌心朝里。站立时双脚分开与臀部和肩膀同宽。尽量蹲下。你应该达到的最深深度是臀部折痕到膝盖以下(臀部到膝盖以下)。挺胸——不要因为重量的牵引而向前跌倒。有力地站起来，将动量转化为重量。将杠铃推过头顶，完全伸展肘部。你的手臂应该离你的耳朵两到三英寸远。 Return the weight back to chest level and perform the next squat. Perform as many clean reps as possible in 20 seconds. Rest for 20 seconds, and repeat for six to eight sets in a row.

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你的教练让你做过哪些你最喜欢的运动?有什么好处?你目前的日常锻炼重点是什么?下半身力量?上身力量?减肥吗?还是全身收紧和调理?请在下面的评论区告诉我们!

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