运动员希望增加他们的力量和权力往往二者结合的举重训练和增强式训练为他们的锻炼计划。然而，安排你的体重训练和增强式训练适当是必须最大限度地提高训练的有效性。要与你的体重，训练和爆发力与增强式训练增强力量，你需要给你的肌肉每次锻炼之间休息的足够量。关闭训练的日子，当你的肌肉愈合，恢复和适应。
步骤1
结合您的下半身重量训练和上身的增强式练习到相同的锻炼，你的上半身的重量训练和下半身增强式训练成另一种锻炼。各安排这些会议的每周2次，共每周四次训练。由于强度和你的训练量，训练允许过48小时的休息时间。例如，做在星期一和星期四，你的上半身的重量训练和下半身增强式锻炼在周三和周六的低体重训练和上身的增强式的锻炼。
第2步
具有彻底的动态热身开始你的训练。之前，开始你的锻炼热身你的神经肌肉系统将提高你的性能和降低受伤的风险。需要10到15分钟，以进行一些有氧运动光的动态延伸，使你的身体已经准备就绪。
第3步
先完成你的增强式训练电池。你不想当你做增强式训练是在所有的疲劳，在你的训练开始这样的安排它们。编译的三到五年的增强式练习电池和做两套每八到10次。当集中在下半身，从跳蹲选择，跳箱，RIM跳，跳锥和范围。为了发展动力在你的上半身，从医学球粉碎，实心球胸部传球，plyo俯卧撑和实心球扭曲和投选择。
第四步
需要几分钟的休息，然后立即移动到你的重量训练演习。选择每个锻炼四项锻炼。例如，当你集中在上身，锻炼可能包括卧推，行，军事新闻上拉的。有深蹲，弓步，硬拉和stepups工作的所有主要的肌肉在你的下半身。
你需要的东西
重量训练器材
Plyo盒子
实心球
提示
准备好锻炼后的一餐。在你完成锻炼后的30分钟内吃一顿含有蛋白质和碳水化合物的饭将会极大地帮助你恢复。在你锻炼完后吃一顿加花生酱的烤面包是一顿高质量的晚餐。如果你不能在30分钟内到家，在你的包里放一块蛋白质棒在你锻炼后吃。
警告
执行上较软的表面增强式练习，如篮球场，网球场或草，轻轻地从跳跃，以减少对关节的压力。当开始一个新的锻炼计划，看医生的检查，以确保您的健康足够的较剧烈的运动。