11层简单的方法，以品种添加到您的力量训练套路

重复是掌握的关键——掌握动作，掌握营养，掌握日常健康习惯。但是经常的，重复也会导致无聊——当你感到无聊的时候，你就会失去动力。你可以打破这个恶性循环，然而，通过使用相同的基本动作已经在你的训练计划，但有一些小的变化。变化的幅度应该足够小，以保证动作的效果与之前相同，但又足够大，让你感觉像是在做一项新的练习。虽然不是每个人都适合每一种锻炼方式，但以下几种方法可以帮助你在改变锻炼方式的同时保持目标不变。

其中最常见的方式来改变锻炼是改变的集合和代表（五套6名代表与三组8次重复）或电阻的使用量（最大85％对80％）的数目。梅尔SIFF，博士，在他的书中解释说，“Supertraining，”如果你正在重点建设力量，目的是为五个或更少的代表在80％到90％的强度，如果你正在膨胀起来，你的目标应该是八个或更多的次数与60％的电阻为80％。虽然这并强迫你的肌肉只改变套，销售代表和强度的几个阶段后，成长和适应，你可能会开始觉得无聊。通过改变套，销售代表和强度开始，但计划一对夫妇的阶段后，更改变它。

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不是所有的设置都必须相同。波浪荷载——改变每组使用的重量——是一个很好的试验方法。使用此方法，可以按如下方式为三组进行下蹲：设置1代表四次，设置2代表两次（第1波），设置3代表四次，设置4代表两次（第2波），在每一组上逐渐增加权重。你也可以尝试一个金字塔计划，在这个计划中，你可以安排三组蹲姿（或任何运动），并按如下方式进行：设置1代表8次，设置2代表6次，设置3代表4次，从低阻力到高阻力。

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不断地重复计数可能会很单调，所以试着设定一个时间限制，并尽可能安全地重复次数。例如，与其做8个前蹲，不如做40秒。如果你使用一个节奏(以下幻灯片),如3秒的偏心运动,没有停顿,一套两秒的同心——你可以操纵所以你还是完整的所需数量的代表,但是因为你要时间,感觉不同。只要确保你使用的阻力与你编程的时间相适应——不要太大以至于你在40秒后达到最大值，但也不要太轻以至于你可以持续80秒。

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其中一个改变锻炼的最简单的方法是改变你的活动范围。但是你一定要小心，你不改变它这么厉害，你置身在受伤的风险（不每个人都应该蹲下一路地面）。如果你适合这样做，采取平行蹲下，一个是深一点（也许一箱）不同的肌肉以新的方式激活整个运动范围将增加巨大的品种和新的刺激的运动。但同样，必须不存在由更大的运动范围或结构阻止关节例如髋关节恶化任何禁忌症或损伤。如果你是一个初学者还没有能够实现运动更大范围，而不会影响形式，坚持对各种其他选项之一。改变运动的范围的另一种方法是完成部分代表或添加另一半代表。与蹲坚持，完成一个全程代表则立即完成另一半代表。这就算是对你的总一个代表。

像更大的运动范围一样，改变脚或手的位置（或握力）可以激活不同的肌肉。保持下蹲的例子，你可以执行正常的立场，相扑立场或偏移立场下蹲。所有这些都是下蹲，但都略有不同，因为它们改变了支撑的基础、关节的角度和核心肌肉的需求。您也可以使用台式机执行相同操作，在普通宽度夹点、闭合夹点或宽夹点之间交替。同样，按压动作保持不变，但无论你是激活更多的胸肌还是手臂肌肉，握力都会发生变化。

节奏是你运动的速度，并会快或慢，或使用轴测图，为您创造新的刺激，身体和精神上都。一旦你精通你的动作，你应该让他们爆炸性地工作。无论运动实际上更快将由您正在使用，但试图移动的重量尽可能快地的电阻来确定是是进步你的训练的好方法。您也可以尝试做运动速度较慢，更容易控制，如果你的目标是肥大（肌肉生长），因为在张力下的时间越多，特别是在降低阶段，更大的增益。

传统的锻炼是两边的阻力相等(哑铃弓步，哑铃步，农民步行等)，你可以通过只保持一侧的阻力来改变锻炼。这不仅会创造更多的核心需求和稳定性挑战，但它也会迫使你专注于运动和保持适当的形式和平衡。如往常一样，你应该熟悉的运动前，以确保你的安全，防止受伤。

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改变阻力相对于你的重心的位置可以提供变化，也可以提供进展（或者在运动太过先进而无法控制的情况下出现偏离）。阻力离你的重心越远，完成这个动作就需要更多的核心功和稳定性。例如，对于哑铃反向弓箭步，不要将重心放在你的一侧，而是将哑铃握在高脚杯上或放在拍打的位置（每个肩膀上有一个哑铃）。

这似乎显而易见，但许多受训者忽视了改变提供阻力的工具。同样，这对几乎任何运动都有效。例如，在进行反向弓箭步时，可以从使用哑铃到杠铃，再到使用缆绳到沙袋。你的动作保持不变，但是更换你的器械会改变你的肌肉支撑重量的方式，因为不同的器械需要不同的抓握或保持姿势（比如沙袋和杠铃）。

与偏置加载类似，您可以从使用两只脚或两只手转向使用一只脚(任何时候使用单边加载时，它都是偏置加载)。例如，当做一个倒立行(TRX行或攀登架行)时，开始时双脚固定，然后在整个动作范围内一步一步地保持一只脚的平衡。如果你正在做一个电缆排，从使用两只手到一只手(反之亦然)。

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增加强度的提升可以让运动员使用更重的重量相同的重复次数，延长组，并创建一个泵远远超出了通常与经典集经验。但是，此选项应谨慎使用，并与每个运动只有一组（通常是最后一个），最好使用。

强度提升的例子包括：•休息暂停设置：使用体重为你的代表最大体重的85%到95%来做一次代表，中间休息30到45秒。这样做6到10套。•跌落装置（阻力）：一旦你完成了一套接近肌肉衰竭的训练（在水槽中还剩一次），减少使用的阻力，并用较轻的阻力完成尽可能多的重复。•投掷组（机械优势）：通过改变训练的角度或位置，你可以降低强度，让你在新的位置完成更多的重复动作。例如，尽可能低地启动一组TRX行并尽可能多地完成。然后立即让自己离地一点（减少难度），尽可能多地重复。•Iso保持完成：尝试完成一组练习，在最后一次重复时，保持最具挑战性的姿势，直到肌肉衰竭。你将只想使用这个与体重练习或那些阻力使用后可以安全地消除失败。例如，你可以在最后一次俯卧撑时尽可能长地保持俯卧撑的底部位置，但你不想在最后一次仰卧撑时保持底部，因为你可能无法返回并安全地架上杠铃。

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每一种微小的运动、形态和阻力的变化都会让你朝着目标前进，避免厌倦，厌倦是坚持锻炼的杀手。但是，就像厌倦一样，在你掌握之前完全转换练习会让你的进度车轮打转。下次当你发现自己对一项练习感到厌烦时，试试这些变化之一。玩得开心，摆脱无聊，欢迎结果!

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你是否曾经在训练中感到厌倦?你是如何突破的?为了让你的锻炼更有趣，你试着增加或改变了什么?在下面的评论中分享你的秘密，让我们知道吧!