正如每个人都开始工作了不同的原因，大家对看到期望的结果的时间表将根据个人的目标和其他因素而略有不同。如果你每天锻炼为至少30分钟，你可以期望看到的最初几周内的一些物理变化。随着时间的推移，锻炼的效果会更加显着。
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随着每天锻炼至少30分钟，你会发现工作了的最初几周内的一些好处。
每天锻炼的好处
后一两个月工作了每天30分钟，你可能已经增强了信心，情绪提振，改善睡眠，提高肌肉和心血管健康。你可能已经失去了一些脂肪，和衣服可能会更适合。在三四个月，你会看到改善肌肉的定义和色调。一致努力了整整一年之后，你可能已经达到一个或多个你的目标（更多的未来） - 也许你就可以准备甚至更高将你的眼光。
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确定目标
之前你跳进锻炼，每周七天，确保你知道你为什么要这么做。减肥，爽肤，肌肉的发育，增强耐力或改善健康状况仅仅是几个可能的目标。
从那里，建立它需要多长时间你实现这些目标切合实际的期望。时间表将取决于您想要的结果。例如，如果你只是想领导一个久坐少动的生活方式，那么运动30分钟，每天可能就足够了。如果你想提高耐力，所以你可以进行马拉松训练，你的目标会比别人谁想要获得瘦肌肉质量的改善体质的不同。
除了设置适当的期望，其设计围绕你的目标的一个锻炼计划是非常重要的。如果你想运行一个5K的比赛，例如，你可以设置增量每日和每周的目标那把你从步行到运行。如果你的健身目标更多的是以减肥或肌肉的建设，但是，您可能希望建立联合训练既有氧活动和重量训练。
制定减肥
你每日摄取的热量使然是否你会输，增加或维持体重。至于减肥的一般规则，必须燃烧更多的卡路里比你拿 - 称为创建热量赤字。首先，你需要知道如何找出你每天消耗的热量：
计算你的基础代谢率（BMR），或者你每天只烧现有的卡路里数。它变化的基础上你的性别，年龄，身高和体重。标准哈里斯 - 本尼迪克特公式为：
- 对于男性：BMR = 10×体重（kg）+ 6.25×高度（cm） - 5×年龄（岁）+ 5
- 女用：BMR = 10×体重（kg）+ 6.25×高度（cm） - 5×年龄（岁） - 161
计算每日热量需求
要计算你的每日总热量的需要，乘以你的BMR通过您的个人活动的因素，这是给定一个点值基于频率和活性的强度。如果你是非常活跃的，至少30分钟，每天工作了，你会被乘以1.725的BMR。
然后，您可以对准你的目标，这个数字 - 例如，如果你的目标是减肥，你将需要采取比你的基线热量需求更少的热量。
请注意，您需要消耗大约3500个卡路里失去1磅脂肪，根据梅奥诊所，你可以通过完成此有氧运动和重量训练。如果通过减少热量的组合创造的500至1000卡路里的每日热量赤字和增加体力活动，这意味着你可能会失去约1至2磅每星期。
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锻炼锻炼肌肉
如果你的目标是增加肌肉的框架或调理你的整体体质，时间框架变化的基础上的因素，如您的性别和你的锻炼强度。力量训练可以包括练习诸如俯卧撑和弓步，演习阻力带进行，演习重量和体重机进行体重的组合。
有些人配重块五，六天一个星期，重点训练对每个那些日子，如腿部，手臂或背部肌肉有一定的身体部位。这种策略的好处是，你可以让培训课程之间有足够的休息 - 各地48至72小时是理想的给肌肉一个机会，恢复和发展。其他人则倾向于所有训练主要肌肉群超过三四天的过程中，用了一天或会话之间的两个休息。
肌肉训练的注意事项
当你决定哪些重量训练战略将工作最适合你，可以考虑两个要点：
- 强度问题。为了刺激肌肉的生长，需要方便机械和代谢超负荷创建微小的肌肉撕裂。由于身体修理这些眼泪，肌肉生长做大做强。一个常见的策略是进行锻炼的四到五个组，每个组大约8到12个重复。逐步增加对每一组的重量，并允许一两分钟的组间休息。
- 不要过头。虽然要强调肌肉，将它们分解成长的时候，你不想伤害自己。如果你觉得在你的背部或关节疼痛，下降到重量更轻，你获得力量。也，足够的睡眠以保证肌肉有时间进行自我修复和成长。在强度和时间你训练，越睡，你可能需要。
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升压取水
如果你正在做每天30分钟的运动，每周七天，它比以往任何时候都更重要的是要注意你的饮食和水的摄入量。水有助于调节体温，润滑关节，刷新了细菌和营养物质运输到全身。
你需要喝大约一盎司的水，每2.2斤重量。例如，如果你的体重是150磅，你应该每天喝至少75盎司的水。当你锻炼和汗水，你失去水分，因此必须更加提升你的摄入量，以保持在最佳的水合水平。
调整饮食
至于饮食，你需要一个适当的平衡宏量营养素和微量营养素。宏量营养素是碳水化合物，脂肪和需要进行适当的身体功能的蛋白质，和微量营养素都是人体必需的维生素和矿物质。您个人的饮食需求依赖，再次，你的个人健身目标。
一般准则，根据凡尼Bachus，RDN，是消耗来自碳水化合物饮食的45％至65％，从蛋白10％到35％和从20脂肪到35％。调整这些数字向上或向下根据你的日常锻炼。例如，你可能会如果执行的是耐力训练需要的碳水化合物供能的比例较高。最重要的是，专注于精益蛋白质，复合碳水化合物，各种五颜六色的蔬菜和植物为基础的脂肪。
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