如果你的举重经验仅限于背着沉重的购物袋从你的车到大门口，听好了！除了造型你在杂志上看到强体，抗阻训练能显著提高自己的身体和心理健康。
但是，开始一个项目可能是令人生畏的和昂贵的。第一次走进健身房的时候，你可能会在琳琅满目的健身器材中迷失，私人教练的价格可能超出了你的承受范围。所以，请听从健身专家的建议，为避免受伤做好准备吧。
为什么你要举重
保持举重前面和中心在你的心中的好处将有助于钢的决心，你开始一个新的举重训练计划。首先，阻力训练，一个健康的饮食和定期心一起，是为了提高你的新陈代谢的好方法。
“肌肉消耗能量。肌肉质量越大，你消耗的能量就越多，因此它可以帮助人们减少一些英寸，”达纳威廉姆斯说，她是完成绩效培训和辅导在加利福尼亚的米尔谷。
定期的力量训练也能克服整天坐在办公桌前造成的姿势不平衡，而且随着年龄的增长，它可以增加运动能力。参加其他运动的运动员，如跑步或网球，可以通过举重作为交叉训练的一部分来防止受伤。
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举重如何锻炼肌肉
准备好上运动生理学的小课了吗?当足够的阻力作用于肌肉时，它们会在肌纤维中产生微小的撕裂新墨西哥大学。
当身体修复这些撕裂时，肌肉会变得更强壮以适应这种抵抗。但是为了继续生长，你需要每隔几周到一个月就改变你的计划，以保持你的肌肉受到挑战。
您也可以操纵你的日常训练，以实现不同的目标。例如，如果你正在寻找建设力度，会选择那些涉及起重重量较重较少的代表，如果你正在寻求建立耐力训练程序，使用更轻的重量和更高的代表选择一个程序。
开始举重的4个步骤
通过开始举重训练来充分利用这些肌肉。不必复杂或花哨。按照这四步走，你很快就会像专业选手一样举起来。
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第1步：找个地方摸出
好消息:你可以在任何有力量的地方锻炼!加入当地的健身房或社区中心，购买一套举重器材，在地下室锻炼，或者报名参加像CrossFit这样的专业项目。或者发挥你的创造力:装满沙袋或水壶，在你的后院或附近的公园里锻炼。
威廉姆斯建议初学者与私人教练注册几期课程，或者加入一个提供免费咨询或小组重量训练课程的健身房。”对于一个人来说，花一点钱开始创业绝对是一笔值得的投资。
第二步：学会使用健身器材
根据你工作了，你的设备选项可能被限制在一组哑铃或者您可能有几千个平方的哑铃，设备，电缆，实心球，壶铃等。如果是后者的话，它可以是压倒性的。对于初学者来说，最好的办法是保持简单。
运动机提供稳定和安全功能，可以减少受伤的风险。他们也有印有说明会告诉你如何正确使用设备。一旦你使用的机器开发了一个坚实的基础，你就可以开始纳入自由重量练习到你的程序。三个选项开始与包括：
- 哑铃：手重2磅及以上
- Kettlebells:一种各种重量的铸铁球，顶部有一个U形手柄，用于升降和摆动
- 杠铃:一种可以通过在端部加上加重板使其变重的钢筋
第3步：打下坚实的基础
记住:先形成!当你第一次开始举重训练时，你的重点应该是学习正确地完成动作，而不是举重。
不要走进健身房，装上一个酒吧，然后开始大量的重复训练。在你开始增加体重之前，花点时间用较轻的重量来完成练习，并保持适当的姿势。
“有了合适的体型，你就可以正确地用重量把身体抬起来，并开始通过更高的音量来增加强度，”西雅图的认证力量和训练教练汤米·杰罗姆说。一旦你有了力量和正确的形式的基础，你将能够增加体重，并看到严重的收益，同时尽量减少受伤的风险。
第4步：计划中的程序
如果你雇了一个教练，她会根据你目前的健康水平和目标来完成你的训练计划。然而，你可以偷一些专业人员用来计划你自己的程序的基本知识。
首先，决定你的频率。威廉姆斯建议用三周的会议开始了。二是建立训练量和强度 - 这是指的集合和代表和重量的号码。在早期阶段，无论你的目标是什么，威廉姆斯建议为一个较大的数字代表的起重更轻的重量 - 12到15次是一个很好的目标。执行三套每锻炼。
哪些练习？下蹲是很好的多关节锻炼，锻炼你的腿和核心。你的健身房可能有一个机器做下蹲的指示，但这是一个基本的运动，甚至初学者可以掌握与自由重量。
胸部按压和行也是不错的锻炼，开始时，你可以在机器上或用哑铃或杠铃做。肩压力机，肩加薪，二头弯举，砍断的卷发，腿扩展其他伟大的选择工作到您的初学者的程序。这里有一些很好的锻炼入手：
技巧可以帮助你从你的提升锻炼的最
一旦你有了好的势头，你就会想要最大化你举重的时间。这就是这三个实用技巧的用武之地。
1.聘请教练
私人教练的存在有一个原因（除了赚钱）：举重可能会变得复杂，如果你不小心受伤是很常见的（更多关于伤害预防的信息见下文）。一个好的教练会问你是否有任何伤害，影响你的机动性。许多人还将做一个功能性运动屏幕，以确定任何肌肉失衡，力量训练可能会纠正。
“每个小伤，你有，每一个小手术，你已经或骨断裂导致增加在体内的不对称，”杰罗姆说。许多体育场馆将提供一个或两个培训课程免费向新成员。如果你决定继续与教练，他将开发一个程序，特定于你的身体和目标。
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2.和一个朋友或一个团队一起锻炼
也许你已经推迟去健身房了，因为你不知道一旦你到了那里该做什么，害怕看起来很傻。你不是一个人！但这并不是避免力量训练的理由。和朋友一起锻炼可以提高你的舒适度。
事实上，2015年4月的一项研究发表在英国健康心理学杂志发现谁与朋友行使人摸索出时间越长，燃烧的更多的热量和更经常去健身房健身。
如果你不能绳子朋友变成举重和你在一起，大多数健身房提供性培训课程的初学者和更先进的举重运动员的数组。这些类往往是一种更有效的锻炼心肺功能相结合，重量于一体。
三。坚持程序
一致性是关键！如果你坚持你的计划，你开始举重的决定才是有益的。在最初的几周里，你可能会有一次或两次想要退出或跳过一个疗程的感觉。但一旦你开始看到结果，你就会上钩。
杰罗姆说：“根据我的经验，人们要花25到45天的时间才能度过继续或停止的阶段。”。这就是为什么在开始的四到六周内，你必须严格遵守每三周一次的训练。
如何保持安全而举重
初次举重运动员很容易受伤。也许你太快又突然地增加了太多的重量-啪！你的肌腱撕裂了。意外是会发生的，当你还是新手的时候，它们更可能发生。威廉姆斯说，防止受伤的关键是在开始时使用较轻的重量。
“人们开始锻炼他们的活动范围，开始锻炼可能不习惯这些力量的小肌肉，如果你太重，威廉姆斯还说，在开始之前，有一个分析——一个功能性的动作屏幕——来解决之前受伤的弱点是很重要的。
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