跳过跑步前的伸展运动或热身活动是一个秘诀运动受伤。带着没有做好准备的肌肉跑步会导致肌肉拉伤，让你几天、几周甚至几个月都不能走路，也不能在路上或小路上跑步。
开始是5到10分钟的慢跑或步行，然后是动态拉伸跑步前的准备有助于肌肉的准备。专注于伸展你将要用到的主要肌肉群——四头肌、腘绳肌、臀大肌和臀屈肌——不要忘记那些也能让你的腹肌、背部和小腿温暖起来的运动。
运行前的静态和动态拉伸
动态拉伸(结合运动和关节的全方位运动)通常更适合伸展运动热身而不是静态拉伸，也就是长时间的拉伸。
根据2006年发表在《the》杂志上的一项研究，它们不仅可以让你的肌肉更好地为接下来的锻炼做准备，而且可能比静态拉伸有更好的表现力量和调节研究杂志。
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最好的跑步前拉伸
准备好跑了吗?以下是跑步前要做的八项伸展运动，它们可以锻炼你的四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀屈肌、腹肌、背部和小腿。记住:重要的是不要这样做锻炼前过度伸展。只要伸展到你感觉到阻力的程度，而不是疼痛或不适。
1.走刺
不仅仅是弓步放松主要肌肉虽然在跑步时使用——特别是四头肌和髋屈肌——但它们也能模拟跑步时的向前运动，这使得它们在跑步前的伸展运动中特别有用，Seamster说。
- 双脚并拢站立，然后用右脚向前迈出一大步。
- 前膝弯曲成90度，后膝弯曲到几乎接触地面。
- 在站起来之前，先在这里停留几秒钟，然后在你的左腿上再向前迈一大步，让你的左侧得到伸展。
- 继续这样做大约10个箭步(每边5个)。
2.髋部屈肌拉伸
如果你整天坐在办公桌前，你可能有紧绷的髋屈肌，因为它们一直处于屈曲状态。舒尔茨说，这使得跑步前的伸展运动在你锻炼之前变得格外重要。
- 以你的前膝90度弓步开始。
- 开始伸直你的后腿，这样你就能感觉到大腿前侧的拉伸。保持你的前膝盖与你的脚趾对齐。
- 将手臂举过头顶，保持几秒钟，然后放松。
- 继续做动态运动，在你举起手臂的时候向前移动，然后在你回到起始位置的时候放下你的手臂。
- 每边重复五次。
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3.一边伸展
侧针是跑步者的常见抱怨，但健身专家史密斯炖,二者她说，你可以在跑步前做这个躯干伸展运动来帮助预防这些症状。你可以站着做(见上图)，或者像舒尔茨建议的那样，你可以在髋部屈肌拉伸的基础上增加一个侧拉伸。
- 把你的胳膊举过头顶。
- 保持腹部肌肉紧绷，向右倾斜，腰部弯曲。
- 保持几秒钟，然后向左倾斜。
- 动态地做这个动作，每边保持一到两次呼吸，然后换边。
4.动态鸽子构成
舒尔茨建议做这种经典的鸽子式瑜伽变体拉伸臀大肌以及大腿外侧的髂胫束。
- 从坐下开始，将右膝放在地板上，让膝盖向右微指，大腿外侧和小腿放在地板上。
- 将左腿伸到身后，保持腿伸直，大腿上部、小腿和脚着地。
- 把你的右手放在右耳后，然后向左转，这样你的手肘就会碰到你的身体。
- 每边重复5到8次。
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5.时尚圈
当你跑步时，你的臀部承受着很大的力量，所以在撞到人行道之前，打开那个区域的关节和肌肉可以帮助防止受伤。做几分钟的髋部旋转是一个简单的方法。
- 双手放在臀部上，双脚分开，与臀部同宽。
- 臀部向一个方向转，就像在转呼啦圈一样。让圆圈越来越宽，直到你的整个运动范围都在工作。
- 为了加深拉伸，在最后一轮时，在圆圈的前、后、左、右点短暂停留。
- 在一个方向上重复做6到10次旋转，然后转换方向。
6.环游世界跃进
热身和伸展腿部的主要肌肉这套马索变化让你朝各个方向移动。舒尔茨说:“我喜欢研究每一个平面的运动。”“这有助于保持臀部尽可能的张开。”
- 先保持左腿不动，然后用右脚向后弓步，保持一会儿。
- 回到中间，右脚向前弓步。
- 然后做一个侧身冲刺，向右边冲刺，坚持一会儿。
- 最后，做一个屈膝冲刺——把右腿放在左腿后面，弯曲膝盖，就像在屈膝一样。
- 重复这个动作五次，然后换边，这次用左腿冲刺。
7.小腿提高
每次你跑步的时候，你的脚离开地面，你的小腿肌肉就会收缩。做一个简单的，动态的小牛饲养，给他们一些预演的爱。
- 站在楼梯的边缘，这样只有你的脚掌在楼梯上，你的脚跟悬在边缘上。(如果没有楼梯，请站在平地上。)
- 如有必要，抓住楼梯扶手保持平衡。
- 踮起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，让它们低于楼梯，你会感到小腿肌肉得到了伸展。
- 在再次站起来重复之前保持伸展一会儿。你也可以一次单脚伸展。
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8.站在四段
用a打开你的髋屈肌和股四头肌动态版本的这一经典的延伸。用一堵墙来支撑，或者在没有支撑的情况下做伸展运动来挑战你的平衡。
- 弯曲你的右膝，从外侧抓住你的右脚或脚踝。
- 将你的脚向右臀部靠拢，保持10秒钟。
- 保持躯干直立，头和肩膀与臀部成一条直线。
- 换边之前重复三到五次。