不是立卧撑的9种全身运动

如果你正在寻找仍然可以锻炼你所有主要肌肉群的运动，这里有9种方法可以替代举重。

这个看起来很简单，但是如果你做对了，你很快就会汗流浃背的。这基本上是一个burpee的下半部分，没有跳跃，所以对你的关节比较容易。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 当你在身后挥动手臂时，臀部弯曲，膝盖下蹲。
3. 当你站起来，踮起脚尖，挤压臀大肌，保持腹部紧绷的时候，双臂向上摆过头顶。
4. 慢慢开始掌握形态，然后加速直到你感觉到灼伤。

阅读更多:7个动作帮助你打起嗝来

这项运动有点像类固醇上的打嗝-很难！但是，你不必像跳伞那样，增加一对哑铃作为阻力。

1. 站着，每只手拿着一对哑铃。
2. 蹲下，把哑铃放在地上。
3. 跳或退回到木板上。
4. 把哑铃一个一个地划到肩膀上。
5. 跳起来或把脚放回你的手上，然后站起来。
6. 最后，进行头顶按压，双手完全伸展，将哑铃直接举过肩膀。
7. 把它们放低，重新开始。

如果在经历了那么多波比之后，造人者对你来说有点太多了，那就把前半部分剪掉，剩下的就是推进器。

1. 抓住一对哑铃（或一个杠铃）并保持胸部水平。
2. 双脚与臀同宽，蹲下，将重心保持在胸前。
3. 爆发性地站起来，利用臀部和臀大肌产生的力量将重量举过头顶。
4. 控制重心回到胸部。

阅读更多:在吐纳?这是你的身体告诉你的

一项伟大的全身锻炼不仅能增强特定的肌肉群，还能延长它。尺蠖在加强你的上半身和核心的同时，也伸展你的下半身。

1. 双脚分开与肩同宽站立。
2. 臀部弯曲，膝盖微微弯曲(不要锁住)。
3. 把你的手放在你面前的地板上，然后走出去，直到你在一个高的木板上。
4. 做俯卧撑的时候，把你的胸部放到地板上(或者尽可能的低)。
5. 向后推，双手放在脚边站起来。

另一个俯卧撑的变化像尺蠖，这个练习把额外的重点放在你的臀大肌上，因为你将在最后增加一个抬腿。如果你感觉特别强壮，可以在大腿周围加一个阻力带。

1. 从双手放在肩下的高木板开始。
2. 把你的胸部降低到地板上(或者尽可能的低)。当你将右脚抬离地面几英寸时，保持右脚弯曲。
3. 把你的脚放低，然后向上推，从头到脚保持一条直线。
   
4. 重复，这次抬起另一只脚。

这种组合动作吸收了弓步带来的下半身塑身的好处，同时又增加了后坐力的好处。有些运动是天生的。

1. 双脚并拢站立，两手各拿一个哑铃。
2. 向前迈几步，双膝弯曲，直到成90度角。
3. 保持这个姿势，将哑铃举到身体两侧(几乎举到腋下)，肘部向后，然后将手臂向后伸直。
4. 把重量放回你的身体一侧，然后开始。
5. 在另一边重复之前，双脚向后踏。

阅读更多:10个复合动作，在更短的时间内实现更大的泵排量

在壶铃社区，荡秋千是一种很好的全身运动，这是有原因的。只要确保你选择一个较轻的重量开始，直到你掌握形式。并保持你的核心参与整个时间，以保护你的下背部。

1. 开始时双脚分开比髋部宽，膝盖弯曲。
2. 双手抓住一个壶铃（壶铃仍在你前面几英尺的地板上）。
3. 铰链从臀部通过你的腿和背后的铃摆动，保持你的核心和你的背部平坦。
4. 利用你的臀部和臀大肌的力量来伸直你的腿，当壶铃通过你的腿回到肩膀高度时，同时保持你的核心肌肉紧绷。

有各种不同的方法来做这个练习-用健身球，哑铃，电缆机或阻力带-但无论你怎么做，你将击中你的上半身，下半身和核心在同一时间。

1. 双脚分开与臀部同宽（或稍宽一点），手拿哑铃、健身球或电阻带或电缆机手柄站立。
2. 当你将重心举过左肩时，重心转向左侧，双臂伸直（扭转并抬到右脚的球上）。
3. 然后，将重心放在身体上，并向下移到右侧，同时弯曲两个膝盖。
4. 站起来，两边做同样的动作。

这最后一步是一个伟大的一个摆脱任何压抑的愤怒，挫折或其他负面情绪，因为你得到了一个尽可能用力地把一个药丸到地上！

1. 站立，双脚分开与臀部同宽，将一个药球放在面前的地板上。
2. 蹲下来把它捡起来。
3. 当你把它举过头顶时，站起来。
4. 当你蹲下来时，尽可能用力朝地板扔。
5. 再拿起来重复。

阅读更多:10个健身球移动到你的腰围

准备好了吗？尝试这项训练，以你身体的每一个主要肌肉群为目标，并在此过程中燃烧大量的卡路里。

保持联系！你加入了LIVESTRONG.com网站挑战Facebook群是吗？确保你能从你的伙伴伯比挑战者那里获得动力和责任感。