10基本普拉提热身运动

尽管普拉提的锻炼强度似乎比跑步或踢足球要低，但它仍然需要消耗你身体的很多能量(尤其是你的核心部位)。这就是为什么花时间热身对你来说很重要。

当然，这种热身运动看起来可能与你跑步前使用的有所不同高强度间隔类。对于这种类型的锻炼，专注于核心的赛前努力 - 或创作者约瑟夫·普拉提认为它，你的“重地”。从你的臀部核心跨度到你的肩膀和包含的所有主要和次要的肌肉。

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用呼吸热身似乎有点无关紧要;毕竟，你每天都在呼吸。然而，在普拉提中，你使用的是意识呼吸要获得更多的每次运动。它有助于保持你轻松，最高效地工作肌肉输送氧气，根据美国运动协会。

感受到它的气息通过一个名为压印工艺的正确定位和你的脊椎和核心肌肉的激活一起。这涉及到起着很多普拉提运动的作用，使髋关节点要低一些，你的骨盆微微一动。

印记

1. 仰卧，屈膝，双脚着地。把你的手轻轻地放在你的肋骨上，让你的手指触摸你的肚脐。
2. 吸气通过鼻子和下跌的肋骨扩张。
3. 呼气通过缩唇，自觉地在吸取朝向地板的下脊椎下来的肌肉，从而印记脊椎。

在两到三分钟的热身之后，开始通过脊柱扭转和旋转给脊柱带来灵活性。这些动作可以帮助你感觉到呼吸和动作是如何结合在一起的，从而增强你背部的血液循环和灵活性。

脊柱扭转式

1. 吸气用垫子你的背部，手臂在T形伸出，膝盖弯曲，脚种植。
2. 呼气，将肚脐向脊柱方向收，慢慢将膝盖向右侧放低。让你的肩膀紧贴在地板上。
3. 吸气，把膝回中心。呼气，然后有意识地降低他们的左侧。
4. 重复10到20次，每次交替进行。

发展成脊柱旋转，其肩关节活动增加了锻炼。

脊柱旋转

1. 假设脊柱扭曲的位置，而是让你的膝盖停留下降到右侧。
2. 吸入。当你呼气时，扫你的左胳膊举过头顶，然后把它归结为触摸你的右手。你会觉得好像你封似蛤壳。
3. 你的左肩会从地板上脱落。吸气回到开始。
4. 做四次总;重复上相反的一侧。

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良好的流动性髋关节是固有的普拉提练习，包括腿圈，腿拉起伏和踢腿。松开与髋排放和臀部辊臀部。

臀部释放

1. 躺下，膝盖弯曲，脚栽你的背部。吸气，你放下右腿膝盖到一边，使蝴蝶翅膀的一半。
2. 吐气时长拉长右腿成垫。吸气，保持腿垫和指导右脚趾在天花板上。呼气并拖动右腿回弯曲的膝盖，平脚的位置。
3. 做四次总;重复上相反的一侧。

Hip Roll活动

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚分开，与臀部距离差不多。吸气，用呼吸填满你的身体，然后呼气并压印。
2. 吸气，开始滚动你的脊椎断了起始于尾骨地板。一次移动一个椎骨，直到你形成从肩膀到臀部的桥梁，同比移动到你的脚趾。
3. 呼气，慢慢地，故意椎骨滚每个回落。
4. 重复5次。

拐进你的腹部准备脊柱前俯后仰。这些动态绵延觉得一个僵硬的身体额外的好。猫伸展扩大了回来，而眼镜蛇伸展你的胸部和肩膀的方面，以及唤醒腰椎。

猫伸展

1. 开始完全一致。吸气，感觉你的背部的自然位置。
2. 呼气并使脊柱明显弓起，将肚脐向脊柱和脊柱向上拉至天花板。
3. 吸气并保持拉伸，试图为您妥善保存你的下巴，圆你的尾骨，甚至进一步扩大。
4. 呼气回到自然的背部位置。
5. 重复5次。

眼镜蛇

1. 把你的手放在肩膀下;肘部向上指向天花板，手臂靠近肋骨。
2. 吸气，慢慢剥你的面部和胸部抬离垫子。
3. 呼气，下蹲。有意识地保持你的手轻，使用你的背部伸展和举起。
4. 重复5次。

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通过放松上半身的肌肉来完成你的普拉提热身。虽然你在普拉提的重点是核心，紧张和紧张的脖子，肩膀和手臂的肌肉远离高质量的会议。花最后几分钟来释放这些小肌肉。

点头

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚置于臀部距离处。放松你的背部，这样你既不会拱起也不会留下印记——保持中立。让你的手臂和臀部靠在垫子上。
2. 吸气，达到你的后脑勺来拉长你的脖子后面;你的下巴将略微卷起。呼气，恢复到中性起始位置。运动是很轻微的，但带来的意识，小肌肉的脖子后面。
3. 重复5次。

肩膀耸耸肩

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚置于臀部距离处。当你吸气的时候，保持你的头部和背部的中立，同时将你的肩膀向上举向你的耳朵。
2. 呼气，让他们释放。避免四舍五入的肩上。专注于提升他们上下只。
3. 重复5次。

手臂圈

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚置于臀部距离处。吸气，双臂向上举过胸部，然后越过耳朵。
2. 呼气，扫他们一起你的臀部。
3. 重复三到五次，然后向相反的方向，首先从侧面和头顶盘旋。