大多数人都听说在锻炼前做伸展运动很重要，但很多人可能会想跳过它。但是不要！这些动作不必复杂或耗时，正如这些热身和降温练习的例子所示。拉伸的类型也很重要。
按照美国心脏协会，热身增加血液循环，需氧量和运动的关节以下的范围，更好地为您准备的活动。它还可以帮助减少受伤的风险。
降温会逐渐降低体温，并降低在工作的肌肉和组织中积聚血液的风险。热身和降温练习的例子各不相同，从动态运动到轻柔的伸展和呼吸。
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添加一些伸展运动
虽然你可能听说过，它锻炼之前伸展很重要，伸展的类型也很重要。根据达特茅斯希区柯克，静态拉伸，身体停留在一个位置，不是理想的热身。
取而代之的是，包括涉及运动的动态拉伸，例如热身时的直腿行进。这些伸展动作只持续2到3秒，同时瞄准多个肌肉群。
静态拉伸，其被保持30至45秒，典型地靶向一种肌肉组在一个时间。包括在你的冷却这些延伸，以增加灵活性，在热身的肌肉。
对你的日常生活要特别
在你的热身活动中，选择尽可能接近你将要做的活动和动作的练习。例如，如果你在拳击比赛中跑步、打网球或打spar，在站立的位置进行热身。
这一建议是基于上述原则，主张“具体适应强加的要求。”由解释美国运动医学院.
这意味着你的身体适应和提高你训练它做什么，根据理疗师托尼·英格拉姆。
发表在2013年4月发表的一项研究力量与条件作用研究杂志研究表明，被动拉伸以提高柔韧性不会影响特定的运动模式，如弓箭步和以站立姿势伸展臀部。
热身运动的例子
动态热身运动通常不止一个关节或肌肉群。这些动作模式可以是快速而有节奏的，比如侧摆腿、摆臂和立臀，也可以是缓慢而有节奏的，比如太极和现代舞蹈动作。
动态热身也可以模拟特定运动技能的动作，例如，侧弓步和地面伸展、体重下蹲、健身球摆动和单腿跳跃。
始终保持有节奏的呼吸，这可以帮助你控制力量和协调你的运动。
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试试这些冷唐斯
降温运动包括减慢心率、血流和神经系统活动的运动。这些运动包括轻柔的伸展运动、以瑜伽或太极为基础的呼吸练习以及以轻快的步伐行走5到10分钟。
这些演习并不需要是具体运动，但是他们应该解决整个身体，而不是特定的肌肉。你甚至可以使用一些热身运动风你失望。
降温运动包括太阳敬礼、气功呼吸、仰卧躯干扭转和侧弯。你甚至可能想自由舞到你最喜欢的歌曲作为你冷静的一部分。