10点最佳延伸到你的自行车前

通过杨晨布雷弗曼 更新2019年5月15日

无论你是骑自行车去上班，还是正在进行铁人三项的训练，还是对你的最爱信誓旦旦室内自行车类在你跳上自行车之前做些伸展运动可以提高你的表现，保护你免受伤害。

在骑自行车之前拉伸可以保护你免受伤害，并可以提高你的表现。

铁人三项教练斯科特Seamster，CSCS，建议你的自行车跳一小段热身骑行，再这样做一些动态延伸，其中涉及移动，而不是抱着一个静态的伸展。

“确保你温暖你的头在你的活动之前，但你永远不希望过度拉伸，”说斯蒂芬妮·杜里，认证的私人教练。当你去一个20英里的自行车骑，你的肌肉会疲倦，她说，让你越前舒展，更容易你会疲倦。“你不应该去太深，太硬或太长时间，直到之后的活动就结束了。”

骑自行车前最好的伸展运动

下面绵延目标骑车过程中使用的主要肌肉 - 臀肌，腿筋，臀部屈肌，股四头肌和小腿，暖起来，并引发他们的运动。

1.腿摆动

臀部不会说谎!任何骑自行车的人都可以证明，你的臀部会因为骑自行车太久而变得很紧，杜伊亚说。“研究臀屈肌的灵活性和你的臀部移动总的来说是非常重要的。”

  1. 用你的自行车站到了一边，拿着稳定的座位（见上面的照片）。
  2. 摆动你的小腿外侧向前和向后，保持笔直并且延伸至与每次重复挥杆的长度。
  3. 重复10次。
  4. 接下来，转向你的自行车，左右摆动你的腿，伸展外侧臀部和大腿肌肉以及腹股沟肌肉。
  5. 重复10次，然后换边来锻炼另一条腿。

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猫，牛拉伸会增加你的臀部和背部的灵活性。

2.Cat-Cow拉伸

当涉及到骑自行车，你的臀部是你的动力源泉，西莫说。因此，该地区的灵活性至关重要。由于在整个骑行过程中你的背部可能会因为弯腰驼背而变得僵硬，Seamster建议做这个伸展运动来温暖脊柱周围的肌肉。

  1. 获取到你的肩膀在你的手腕和膝盖四肢着地底下你的臀部。
  2. 当你慢慢地拱起你的背部时，吸气，让你的腹部朝下，臀部和肩膀向上。
  3. 呼气时改变体位，使脊柱弯曲，骨盆收紧。
  4. 重复30到60秒。
踵趾散步会预习你的小腿很长一段路程。

3.踵趾行走

骑自行车会对你的小腿造成伤害。为了向他们表达爱意，西莫建议把自行车停好，然后踮起脚尖走路。你会温暖你的小腿并提供帮助促进脚踝的灵活性。另外，他说，这对你的小腿也有好处。

  1. 拿上你的右脚的脚跟向前迈进了一步，登陆。
  2. 保持脚跟着地，并短暂地将躯干下移至右腿上方。
  3. 抬起你的躯干备份和重量转移到右脚，从脚跟到脚下的球滚动。
  4. 上升在脚下的高，你可以球，然后放下来，向前走一步你的左腿，登陆你的脚后跟。
  5. 继续以这种方式走30到60秒。

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泡沫滚动很容易跳过，但它是骑前程序的关键部分。

4.滚动泡沫

“我是一个大的信徒在泡沫辊任何活动之前，”杜里埃说，这就像一个小型的按摩你的关节也变暖了你的肌肉。

  1. 你可以为你的目标你的臀部把尽可能多你的体重辊上。
  2. 坐在泡沫辊和转移你的重量，使你所有的重量是在一个glute一次。
  3. 舒卷在肌肉缓慢。如果你在你的肌肉感到特别紧张或痛苦的地方，停在那里和翻转只是当场释放潜在的节。
  4. 在每个区域花大约一分钟。
弓着背骑自行车会让你的胸肌变紧，所以用这个伸展动作把胸肌打开。

5.胸部伸展

在你的车把上弯着腰走无尽的路程会导致你的胸部肌肉紧张。在你开始兜售之前，Seamster建议做一个快速的动态胸部伸展运动，也要针对你的腿和背部。

  1. 面向自行车侧面站立，双脚分开，臀部距离。
  2. 抓住顶部的管子(或者你的座位和把手，以便有更大的抓地力)，身体前倾，使背部与地面平行。
  3. 保持这个姿势，肘部轻微弯曲，胸部向下压向地面。
  4. 保持3秒钟，昂首挺胸，然后再次假设姿势5到10重复。
充满活力的跑步者的冲刺会使你的肌肉感到温暖并伸展你的臀部。

6.动态亚军的伦哥

即使是骑自行车的人也能从跑步者的冲刺中受益!它的目标是你的股四头肌，臀屈肌和腿筋。

  1. 右腿向前迈一大步，前膝弯曲90度。
  2. 保持膝盖上或仅次于前脚趾和伸直后腿一样多，你可以。
  3. 把你的手放在地板上你的前脚的两侧。
  4. 抬起你的躯干垂直于你的腿和手抬起来，在空中做出舒展活力。
  5. 重复5到8次，然后左腿向前伸展。

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屁股踢来代替或移动前进和后退来完成。

7.屁股踢

打开你的股四头肌和髋屈肌，用臀部踢前骑。只是不要跳得太用力或太高——这是踢腿的部分，最重要的是打开腿的前面。

  1. 站在到位或向前移动，跳上跳下上交替脚，弯曲一次一个膝盖和脚踢朝向同一侧的那个臀肌腿的脚。
  2. 让你的脚尽可能地靠近你的臀部以获得最大的伸展。
  3. 保持躯干直立，骨盆略收起来。
  4. 继续踢30到60秒。
高膝盖很硬，但可以模仿自行车运动。

8.高膝盖

做这个伸展运动时，想象自己骑着一辆想象中的自行车。杜伊说,动态热身拉伸是最有效的，当他们模拟你要做的活动。这样，你的身体就会以它将要被使用的方式得到温暖。

  1. 站在原地，一次抬起一条弯曲的膝盖，越高越好。
  2. 加快步伐，跳跃来回交替蹬膝盖一样高，你可以更多的挑战。
  3. 持续30到60秒。

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肩部伸展可以帮助拉伸你的背阔肌。

9.肩膀上达到

“让旁边的耳朵你的二头肌和达到天空触手可及，所以你在你的背阔肌得到伸展，” Seamster说。这种肌肉（您拉特）运行在肩膀下方，下背部的两侧，并负责在使你的肩膀朝身体的一部分。

  1. 站起来，双臂举过头顶，二头肌紧贴耳朵。
  2. 上下耸肩。
  3. 继续30秒。
主动下蹲是完美的放松臀肌。

10.活跃的蹲

当然，深蹲是你的标准体能训练，但它们也可以帮助伸展你的下半身。它们会击中你的下背部、四头肌、臀大肌和小腿，谢默斯特说。

  1. 握紧上管和车把，臀部完全向地面下蹲。
  2. 通过保持蹲起的底部数一到两下，然后再站起来重复这个动作。
  3. 脚后跟着地，尽量蹲下，同时保持躯干挺直，视线向前。
  4. 持续30到60秒。
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