填满你的盘子,这12个对你的心脏有益的食物

没什么喜欢不健康的心,然而,几乎一半的美国成年人有心血管疾病,根据一项发表在2019年1月报告循环。好消息是,你可以采取行动帮助你心锻炼和保持健康的体重、限制饮酒,是的,甚至选择有益心脏健康的食物。

心脏保持在最佳状态,食物美味,健康和方便。在这里,找出哪些食物最适合您的心脏。

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满足你对甜食的喜爱,让你的心一些爱咀嚼一片西瓜。水果含有瓜氨酸,氨基酸,帮助保持良好的心脏内血流量,根据2016年9月的一项研究一氧化氮。

“瓜氨酸可以提高血管的健康,甚至可能勃起功能障碍患者和糖尿病有好处,”莎拉Samaan博士贝勒的心血管专家,Scott &白色遗留在普莱诺心中心,德克萨斯州,告诉LIVESTRONG.com。(这两个条件涉及血液流动问题。)

西瓜还提供番茄红素类胡萝卜素,有助于对抗心脏病,据哈佛卫生出版社出版。

西红柿,西瓜,富含番茄红素,这有助于降低中风的危险,每哈佛卫生出版社出版。

“试着使自己的番茄酱罐头或新鲜的西红柿,并添加牛至和作业的蔬菜美食,自制意大利面酱与mega-antioxidant权力,“建议纽约市营养师克里•格拉斯曼RD, CDN。

西红柿也含有固体剂量的有益心脏健康的抗氧化剂维生素C是一种抗氧化剂,保护细胞免受损伤,格拉斯曼说。

浆果美丽的深颜色的抗氧化剂对你的心脏,这让他们很好的零食和整体健康。事实上,在2013年6月的一项研究发表在循环,哈佛大学研究人员发现,一个一致的摄入花青素(一种抗氧化剂在浆果)可以减少患心脏病的风险32%的年轻女性。

2016年3月的一项研究科学报告增加了这些发现,研究人员的荟萃分析发现贝瑞消费之间的联系和降低血压和胆固醇水平。

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羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜包强劲的营养,特别是当它涉及到您的心脏健康。深色绿叶蔬菜富含叶酸,这有助于打破同型半胱氨酸,一种氨基酸,在过剩,会增加你患冠心病、心脏病和中风,外围的根据美国心脏协会。

羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜也低热量,含有抗氧化剂维生素A和C。

这种秘鲁好奇pseudo-grain(它实际上是一个种子)是一个令人难以置信的营养一心多用据Samaan博士。“这是一个令人难以置信的植物蛋白来源,”她说。

奎奴亚藜煮一杯8克的蛋白质,5克纤维,而且几乎没有饱和脂肪,每美国农业部。因为它是低饱和脂肪,藜麦是一种有益心脏健康的蛋白质来源相对于其他如红肉的蛋白质。的确,高摄入红肉和加工肉类与心脏疾病的风险更高,根据哈佛卫生出版社出版。

奎奴亚藜的纤维还有助于降低胆固醇水平,每梅奥诊所。

全谷物燕麦片将保持心脏的健康和帮助保持你的体重,一个必要的有益心脏健康的行动考虑到肥胖是心脏病和心脏方面的并发症的危险因素。

开始你的一天和一碗燕麦片,表明德克萨斯州的营养师布丽姬特Swinney, RD。“至少一半的谷物饮食应该全谷物,但越多越好,”她补充道。

燕麦片是独一无二的,它包含一个特定类型的纤维称为葡聚糖,这有助于降低低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平通过附加在肠道脂肪从身体和移除胆固醇,据2018年1月的审查国际分子医学杂志》上。

“全谷物填充,他们让你吃的更少,因此有助于控制体重。他们也被证明能减少心脏病和中风的风险,”Swinney补充道。

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豌豆潜入一碗意大利面或沙拉,或独自吃有益心脏健康的配菜。“豌豆富含纤维,它们提供了一种甜的味道和明亮的颜色添加到任何菜,”格拉斯曼说。

豌豆与体重管理,还可以帮助心脏健康的关键因素。一杯豌豆只有125卡路里的热量,但丰富的营养物质,包括7克的纤维和8克的蛋白质,每美国农业部。

“试试冰冻豌豆,在成熟的高峰期被迅速冻结,和蒸汽他们明亮的沙拉甚至煎蛋,”格拉斯曼建议。

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当你为大马哈鱼作为主菜,你会保持你的血泵和你的心'形状。事实上,2020年2月的一项研究发表在美国医学协会杂志》上发现心脏病的风险增加相关的消费红肉和家禽(虽然只是一个轻微的增加),但不是鱼。

富含脂肪的鱼类如鲑鱼含有ω- 3脂肪酸,根据梅奥诊所你的心,帮助降低甘油三酯和血压(虽然略)和减少血液凝结和心律失常。

服务你的鲑鱼的羽衣甘蓝和你有一个美味的,很少吃饭。

bean及其近亲扁豆,脉冲在豆类的家庭,都有显著的好处。2014年6月的一项研究发表在应用生理学、营养和新陈代谢发现,这部分得益于单宁,植物化学物质和皂甙脉冲,这组植物性蛋白质与心脏健康以及整体的减少炎症。

豆类也是纤维的一个好来源——半杯罐头黑豆,例如,8克,每美国农业部,这有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。

作为一个方便的零食或沙拉,核桃增强心脏功能和健康的ω- 3脂肪和抗氧化剂。

2014年4月发表的论文营养学杂志》解释说,几十年的研究表明核桃有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平(9 16%)以及舒张压。

另一个营养学杂志》研究发表在2020年1月透露,核桃也间接帮助心脏通过肠道:研究人员发现,每天吃核桃能提高胃肠道有益菌,进而对心脏健康有积极影响。

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鳄梨富含健康的单不饱和脂肪和钾的来源,矿物质也以控制血压,Swinney说。“他们也一个伟大的来源维生素C、纤维和类胡萝卜素,”她补充道。“类胡萝卜素与降低死于心血管疾病的风险。”

除了提供有益剂量的纤维,鳄梨已经被证明有助于身体吸收其他抗氧化剂(即脂溶性维生素A和E)。

杏仁是另一个聪明的选择保持心脏健康。2019年11月一个荟萃分析,发表在营养的进步看了15个不同的随机对照试验涉及杏仁消费。研究人员发现,每天吃1.5盎司的杏仁(约35杏仁)显著降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和体重。

杏仁是独一无二的,因为他们是唯一螺母与大量的维生素E,心脏健康的营养和抗氧化剂,每美国营养学会。