黑莓和蓝莓的营养价值

浆果经常被称为“超级食物”——这个词可不是随便给的。但是，蓝莓和黑莓的健康益处能让这种水果名副其实吗?绝对的。蓝莓和黑莓不仅富含维生素和矿物质，还富含抗氧化剂。

由于其丰富的抗氧化剂含量，黑莓和蓝莓被称为“抗癌”水果，也可以帮助防止其他慢性疾病，如心脏病和关节炎。为了获得浆果的强大好处，你每天只需要一杯。

说到蓝莓和黑莓的基本营养，两者非常相似。一杯生黑莓包含:

虽然黑莓的碳水化合物和卡路里含量比蓝莓略低，但它们非常接近，这两种浆果都是不错的选择。但让浆果脱颖而出的不仅仅是它的主要营养成分，它们还富含强大的植物化合物，这些化合物与许多不同的积极健康效应有关。

黑莓和蓝莓都含有一种叫做花青素的特殊类黄酮(一种具有抗氧化作用的植物化合物)。黑莓和蓝莓有不同的种类和数量，但这两种浆果都有积极的健康影响，因为它们的特定的花青素含量。

根据发表在《自然》杂志上的一份报告国际分子科学杂志在2017年2月，一份浆果可以为你的饮食提供100到200毫克的花青素。这比你从其他食物中得到的黄酮类化合物平均多5到10倍。那么，下一个合乎逻辑的问题是:花青素有什么作用?为什么它们很重要?

同一份报告指出，花青素可以改善几种不同的代谢风险因素，如身体脂肪、血糖和心脏健康。在你的饮食中摄入大量的花青素也可以促进肠道健康，这不仅有助于你的消化，还可以改善你整个身体的健康。

另一篇发表在美国临床营养学杂志在2019年6月支持了这些发现，声明每天吃一杯蓝莓可以改善你的血管功能，增加高密度脂蛋白(或“好”)胆固醇水平，改善代谢综合征。研究人员还注意到，虽然每天喝一杯蓝莓可以看到这些效果，但每天喝半杯蓝莓却没有同样的积极效果。

但花青素并不是浆果被誉为超级食物的唯一原因。它们还富含各种抗氧化剂。事实上,浆果健康福利网值得注意的是，浆果是所有新鲜水果中抗氧化剂含量最高的。这些抗氧化剂以以下形式存在于浆果中:

这些抗氧化化合物可以在体内发挥作用单独或结合使用自由基是一种不稳定的分子，它会导致DNA损伤和慢性疾病，从而降低罹患多种疾病的风险，如心脏病、癌症和关节炎等自身免疫性疾病。

据《纽约时报》2018年8月发布的一份报告称食品科学和营养的评论,这些抗氧化剂也可以保护你的身体免受DNA损伤，抑制癌细胞的生长和增殖启动细胞凋亡，这是一个正常的细胞过程，有助于杀死衰老和受损的细胞，并将它们作为一种自然的排毒方式从你的身体中移除。

另一篇发表于药物化学中的抗癌剂2013年10月指出，特别是蓝莓，是美国最广泛食用的浆果之一，正因为如此，它们的抗癌特性被广泛研究。该报告的研究人员称，蓝莓中的一些抗氧化剂有助于对抗氧化应激和导致癌症的慢性炎症。

2015年4月号的一份报告食品科学的最新观点即使是短期食用浆果也可以改善炎症标记物，增加血液中的抗氧化剂，改善血糖对食物的反应。但长期食用有助于改善心脏健康，减少慢性炎症，改善血液中不同类型胆固醇的平衡和浓度。

当然，如果不指出蓝莓和黑莓富含纤维素，就不可能讨论它们对健康的好处。从长远来看，营养与饮食学会建议女性每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克。不幸的是，很多人都达不到这些目标，但是在你的饮食中加入浆果可以使你更容易满足纤维的需求。

那么为什么纤维很重要呢?除了帮助将水吸入消化道、增加粪便体积、使排便更容易外，纤维还可以:

一杯黑莓提供了近8克的纤维——这几乎是一个女人一天所需的三分之一。尽管蓝莓的纤维含量略低——每杯蓝莓仅含4克纤维——但蓝莓仍然是高纤维食物，根据你是男性还是女性，蓝莓提供了你每日所需纤维总量的9%到14%。

蓝莓和黑莓营养