健康的坚果可以帮助你活得更久

坚果的含量很高(健康)脂肪研究表明，与不吃坚果的人相比，吃坚果的人更瘦，患很多疾病的风险也更低。事实上，根据2019年8月美国心脏协会发布的初步研究，每周至少吃两次生坚果可以降低17%的心脏病死亡风险2019年欧洲心脏病学会大会以及世界心脏病学大会。找出哪种坚果含有有效的抗氧化剂，可以预防癌症，哪些坚果可以降低你的坏胆固醇。

山核桃美味可口，用途广泛，还能帮助你保持健康。每卡路里不到200卡路里1盎司山核桃提供3克膳食纤维和维生素B、铜、锰和锌。事实上，根据2004年6月美国农业部的一项研究，山核桃是抗氧化能力排名前三的坚果之一《农业与食品化学。2013年2月发表在《自然》杂志上的一篇文章称，山核桃还含有丰富的油酸，对癌症、伤口愈合、甚至自身免疫和炎症疾病都有有益作用药物化学的小评论州。

山核桃是正餐和甜点的完美选择。试试这个烤鲑鱼配山核桃壳。

开心果比大多数坚果含有更低的卡路里和脂肪，也是营养丰富的食物。这个小螺母是a固体源含有维生素B6、铜和锰，还含有其他必需的维生素和矿物质。研究人员哈佛大学研究发现，每天吃一把坚果，比如开心果，有助于促进健康和长寿。在你的饮食中加入更多这种美味红色藜麦配开心果配方。

小贴士:带壳开心果是一种很棒的零食，因为你要花更长的时间才能吃到它们。此外，能够看到被丢弃的贝壳有助于提供你吃了多少的视觉反馈。

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榛子也被称为榛子或坚果，榛子是一种美味的主菜，在甜点中尤其受欢迎。大约180卡路里1盎司食用时，榛子含有3克纤维，含有铜、镁、硫胺素和维生素e。与其他坚果一样，榛子对心脏健康有保护作用。事实上，根据2016年12月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，富含榛子的饮食与降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇有关营养物质。榛子还含有大量的原花青素，这是一种在植物中发现的化合物，被认为具有抗炎和其他健康益处。想要美味健康的早午餐，试试这个脆脆的榛子麦片。

每份含有160卡路里的杏仁含有约6克蛋白质和4克纤维，比大多数其他树坚果都要多。它们也是维生素E、铜和锰的极佳来源。按盎司计算，杏仁是钙含量最高的坚果，每盎司75毫克。杏仁被认为在体重控制、心脏健康甚至预防糖尿病方面发挥着作用。2010年6月发表于《自然》杂志美国营养学院杂志研究发现，吃杏仁有助于改善糖尿病前期患者的胰岛素敏感性。研究还表明，在正餐和零食中加入杏仁有助于保持健康的胆固醇水平。杏仁可以单独食用，也可以在这样的食物中食用有杏仁和樱桃的鸡肉沙拉。

一份腰果160卡路里)含有4克蛋白质和高不饱和脂肪。腰果也是铜、镁等人体必需营养素的极佳来源，此外，腰果还能提供一些铁元素。这里有一件你可能不知道的小事:腰果“坚果”实际上是一种从腰果中收获的种子。此外，根据2013年11月的研究，多吃坚果可以降低死亡率新英格兰医学杂志。想要一顿美味又健康的晚餐，试试这个鸡肉，腰果和蔬菜炒。

虽然最出名的可能是制作美味的甜点，但澳洲坚果对你的健康也有好处。每份澳洲坚果约含200卡路里热量，富含健康的单不饱和脂肪，是维生素b1和锰的极佳来源。树坚果，包括澳洲坚果，通过添加通常在典型的美国饮食中缺乏的营养，提高了整体的饮食质量。2010年7月发表在《自然》杂志上的一项研究表明，和许多其他坚果一样，澳洲坚果对心脏有好处，还能促进新陈代谢营养物质发现。想要健康的食物，可以吃坚果草莓燕麦棒。

巴西坚果是最大的坚果，仅仅一个坚果所含的热量就超过了170%你一天所需的硒硒是一种有效的抗氧化剂，可能在预防癌症、心脏病、认知能力下降和甲状腺疾病方面发挥作用国立卫生研究院。巴西坚果也是铜、磷和锰的良好来源。这种坚果的脂肪总量(每份19克)和饱和脂肪(每份4克)也是最高的，所以它不像其他坚果那样对心脏有好处。因为每份你只能吃到少量的巴西坚果，所以最好与干果和其他坚果混合在一起。

作为许多超级食物清单上的主食，核桃有充足的理由占据一席之地。它们含有最高量的α-亚麻酸(ALA)，这是一种以植物为基础的omega-3必需脂肪酸，因其抗炎特性和对心脏健康的作用而闻名。事实上，大脑形状的坚果与降低心脏病患者的心脏病风险有关梅奥诊所。此外，2013年4月发表在《健康》杂志上的一项研究表明，多吃核桃可以显著降低女性患2型糖尿病的风险营养学杂志》发现。2020年1月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，吃核桃可以减缓有患病风险的老年人的认知能力下降美国临床营养学杂志。核桃还能提供4克蛋白质和2克纤维，以及镁和磷等矿物质。

想要一个比炸鸡更健康的替代品，试试这个神奇的核桃仁“智能”炸鸡。

尽管名字是花生，但花生并不是真正的坚果。它们属于豆科植物，在地下生长。花生含有大约7克蛋白质每份是许多B族维生素的良好来源。这使得它们成为你的膳食和零食中极好的植物性蛋白质。花生中的镁含量与心脏健康和降低2型糖尿病的风险有关国立卫生研究院。它们还能提供植物甾醇(一种天然降低胆固醇的化合物)和白藜芦醇(一种在红酒中发现的对心脏有益的化合物)。为了健康和方便携带，试着做一些吧自制全天然能量棒。

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