9个本质力量基准女性

很多女性认为他们不能得到强有力的，他们不应该刻苦训练“之类的家伙”，他们应该选择漂亮，粉红色，三磅的重物，避免膨胀起来。作为结果，而不是设置量化的，客观的目标，围绕着性能，许多妇女说，“我希望得到我的腿摆脱橘皮组织”，或者“我想摆脱这个”，而在后面捏脂肪他们的武器。虽然有广泛的目标，如这些都很好，专注于各种练习量化和业绩为导向的目标是满足一般的审美目标的最快方式。考虑到这一点，对于一些实力推荐基准女性阅读。

一个很好的目标是你的体重卧推75％的一个重复，或数重复五次的85％。马特Kasee，马特Kasee培训与绩效在辛辛那提的业主，建议女性接受多组更高的权重和较低的销售代表。HOW TO DO IT：仰面躺下，与肩同宽或稍宽抓住杠铃，降低标准到胸部中间，并带动酒吧备份到全面推广。确保你拉你的肩胛骨确保支持一个良好的基础，并保护你的肩膀。肘部稍微卷起向着你的躯干约成45度角。

相关:卧推比。苍蝇

直立杠铃机是同时在垂直平面压，侧重于前肩，三头肌和核心肌肉的最大的实力的重要指标。霍莉·米切尔，健美的国际联合会和健身（IFBB）现场飞度辛辛那提的人物亲和的共同拥有者，建议工作到每周3至5重复最多常设杠铃按，然后背体重下降显著和进行四到五组八到12次的。如何做到这一点：抓住一个约肩宽巴，开始与上胸部的栏。紧张你的整个身体，并没有使用你的下背部，带动酒吧在你的头上，并稍微向后。

相关:哑铃卧推比。卧推

在老式的推升是你的上肢力量耐力的一个梦幻般的指标 - 特别是在你的胸部，肩膀前方，三头肌和核心肌肉 - 以及你的相对强度。如果您目前无法执行任何全音域俯卧撑，马特Kasee培训与绩效的马特Kasee建议使用杠铃集电源机架地面三到四英尺以上，以减少你的体重，你必须百分比用。HOW TO DO IT：假设用你的手你的胸部之外的标准推位置。降低自己下到地面，保持藏到约45度，核心紧，在中间位置的颈部肘部。驱车返回通过地板而不让你的背部凹陷。

相关:已经掌握俯卧撑？试试这些推升旋转。

像俯卧撑，引体向上是你的上肢力量耐力和相对于体重你的实力的另一大指标。然而，他们测试相反的肌肉：上背部，拉特，二头肌和握持肌肉拉使用。“开始使用一个引体向上援助机，”约翰·梅多斯，教练和山犬饮食的创造者说。“在援助机取得进展后，移动到带状引体向上和上拉。”从死坑距架空巴开始：HOW TO DO IT。积极推动你的肘部向下 - 专注于拉你的肩胛骨下来 - 和振作起来了吧，直到达到你的胸部。返回到下控制和重复完全伸展位置。

相关:5种快速方式挑战你的上拉

也许没有其他运动比硬举更能显示你全身的力量。试着一次重复拉150%的体重，或者五次重复拉85%的体重。JKConditioning的老板乔恩-埃里克•川本(Jon-Erik Kawamoto)表示:“要有目的、有目的地举重。”“当你的体重变重时，做做样子并不会让你变得强硬。”步骤:将杠铃与双脚中间对齐(双脚在肩宽内)。弯下腰去抓住杠子。向下拉你的臀部，弯曲你的背肌，支撑你的核心，握紧杠铃。站起来，暂停，然后把重心放回地面。

相关:注册每周免费的LIVESTRONG.COM时事通讯

杠铃深蹲一直被健身房的老鼠们誉为“运动之王”。“通过腹部呼吸，吸气，同时通过腹肌和下背部创造360度的稳定性，”辛辛那提的脊椎指压按摩师、力量和调理专家Jason Placeway说。在你下蹲之前，深呼吸，同时扩大腹部和下背部的肌肉。怎么做:把一个杠铃放在你的上背部，保持肩胛骨在一起来创造一个强壮的基础。把臀部向后推，然后下降到平行线下面的一点。确保你的脚后跟和脊柱保持中立的姿势。积极地站起来，充分伸展。

相关:如何做一个正确的深蹲

臀部的推力，会给他们的躯干带来更多的“垃圾”，是你臀大肌、腿筋和下背部力量的一个极好的指示器。“为了达到这个目标，把你的动作分成金字塔式，一组做10次，一组做8次，一组做6次，然后一组做15次。”Bret Contreras说，他是亚利桑那州的力量教练，也是“glute guy”。怎么做:把一个杠铃放在腿上，这样杠铃就会放在你的臀部前面。膝盖弯曲，背部在标准的长凳上抬高，将杠铃放在臀部外侧，然后向上推，直到你与地面平行，确保挤压臀大肌，不要过度伸展背部。

相关:5个瑜伽姿势可以让你的臀部更结实

有腹肌的坚强核心，并集，不仅美观，同时也为举重，性能更好，住的免伤是必不可少的。“你一定要执行标准的木板每周一次，最大的时间，”力量和体能专家贾森Placeway说。“但在执行更高要求的版本，像球锯煸的锅木板一个稳定的球，期限较短将更快发展力量，让你该回归运动时有更好的表现。”HOW TO DO IT：在推位置设置，但不是你对你的手的重量，将其放置在你的肘部。你应该在一个完美的直线。不要让背部下垂。

相关:如何做一个木板

虽然力量(产生力量的能力)是非常重要的，但女性也应该注重力量的发展和保持(力量如何迅速和爆发性地表现出来)。如果你是新手，从12英寸高的表面开始，把你的技术降低，然后从那里开始。在你的下半身锻炼之前尝试三组三到五次的跳跃，并尝试在每一次锻炼之前提高表面的高度。怎么做:站在一个盒子前，台阶前或长凳前。在蹲下之前，将手臂举过头顶，然后将手臂放在身后。当你将手臂向后推过头顶时，向上爆发。用柔软的膝盖轻轻地放在箱子上。一步，不要跳，后退离开表面并完全复位。

相关:16点基本CrossFit移到

你举重吗?你试过这些练习吗?你对这些强度基准有什么看法?太强硬了?太容易了?哪些你已经可以做了?哪些是你还在努力的方向?你的健身目标是什么?你打算如何实现这些目标?请在下方留言，让我们知道。

相关:男性的9个基本力量基准