目标：一方面，从只是一个锻炼计划分离的培训方案。如果你想留在你的锻炼保持一致，并从你的努力更好的效果，你需要一些东西来拍的。
为了让你一直设想的运动和肌肉的身体（更不用说性能和健康水平去用它），追求和实现此处列出的实力基准可以让你同时实现。看看，看你怎么衡量起来，在那里你可以得到改善。注意：如果你超过45或者少于两年一致的训练的，目的是为80％的所有上市的目标。
9个本质力量基准男性
帕特里克Striet
更新于2019年1月8，
1.保持两分钟普兰克
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拥有强大的核心不仅是美观，它也是举重，性能更好，住的免伤是必不可少的。“执行标准的木板每周一次，最大的时间，”力量和体能专家贾森Placeway说。“但是，一个稳定的球较短时间进行更苛刻的版本，像球锯煸的锅木板将更快的发展力量，让你该回归运动时有更好的表现。”
HOW TO DO IT：在推位置设置，但不是你对你的手的重量，将其放置在你的肘部。你应该在一个完美的直线。不要让背部下垂。在执行这个练习弯曲你的臀部和股四头肌将创造更多的稳定性。
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2.卧推150％，你的体重
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一个好的目标是卧推1.5倍的体重一次重复，或数重复五次的85％。“在较低的范围内代表（一到六）工作最常见，”丹TRINK，在纽约市以峰值性能的培训总监。“但肯定是在做一些高代表工作偶尔，特别是如果你还没有很长时间一直在训练效益。”
HOW TO DO IT：仰面躺下，与肩同宽或稍宽抓住杠铃，降低标准到中胸部和驱动棒备份到全面推广。
3.在你的体重完成常设杠铃出版社
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该站在杠铃机是您最大的按压力度的重要指标。此举着眼于前面的肩膀，三头肌和核心肌肉。一个好的目标是按你的体重一个代表，或数五个代表的85％。教练丹TRINK指出，第一个目标是包括这项工作在你的锻炼。接着，工作较小稳定剂肌肉（外肩部旋转器，肩袖，背阔肌和三头肌）。这将使你的身体来表达更多的力量和帮助防止受伤。
如何做到这一点：抓住一个约肩宽巴，开始与上胸部的栏。紧张你的整个身体，并没有使用你的下背部，带动酒吧在你的头上，并稍微向后。
4.执行50个俯卧撑
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好，老式的推升是你的上肢力量耐力的一个梦幻般的指标，特别是在你的胸部，肩膀前方，三头肌和核心。对于大多数人来打一枪换一个很好的目标是50全频重复。若要自己到这，增加你的训练量使你的胸部能适应马特Kasee，马特Kasee培训与绩效在辛辛那提的老板说。做俯卧撑频繁，并测试重复最多每周一次。
HOW TO DO IT：假设一个标准的俯卧撑的位置，用你的手你的胸的外侧。降低自己下到地面，保持在45度左右夹着肘部。通过地板乘车返回。
5.做15引体向上
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像俯卧撑，引体向上是你的上肢力量耐力和相对于体重你的实力的另一大指标。引体向上测试的相反的肌肉（背部上方，拉特，二头肌，和握持肌肉）。“为了淘汰15体重引体向上，使用各种代表范围至少每周三次带着沉重的一天练习引体向上，中度和高代表天，”教练马特Kasee说。为了目标握力，不定时的，下巴上的酒吧加权挂起。
HOW TO DO IT：要执行，从死挂起开始从高架杆。积极推动你的肘部向下 - 专注于拉你的肩胛骨下来 - 和振作起来了吧，直到达到你的胸部。
6.硬拉250％你的体重
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也许没有其他运动表明你全身力量比硬拉更好。拍拉你的体重2.5倍的单一代表或数五个代表的85％。“一来提高你硬拉号码最好的方法就是多做子最大的工作，在70％到75％的范围，注重速度和技术，”托尼Gentilcore，克雷西性能在马萨诸塞州的共同所有者。设置一个计时器，10分钟，在分钟进行每分钟一到两个代表。
HOW TO DO IT：对齐加载的杠铃，中间的脚（双脚与肩同宽内）。弯腰和把握吧。拉你的臀部向下，弯曲你的背阔肌，硬振奋你的核心和抓地力的吧。脱离了一楼的酒吧，拉，直到站着。
7.杠铃下蹲两次你的体重
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将杠铃深蹲早已预示着由健身房老鼠作为“的所有练习之王”。一个强大的目标是两倍体重的单一代表或五个代表这一数字的85％。杰森Placeway，在辛辛那提认证的力量和体能专家，在同时扩大你的腹部呼吸建议你在下蹲下降到帮您解除庞大的重量和保护你的脊椎前腰部肌肉。
HOW TO DO IT：将杠铃在你的上背部，保持拉到一起肩胛骨。取消架了吧，退一步，设定你的脚比肩膀稍宽，然后推臀部向后和下降点刚好平行下方。要完成代表，积极地站起来，全面推广。
8.完成10个杠铃髋逆冲150％，你的体重
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臀部推力迅速成为严重的实力学员的节目的主食。这是你的后路链肌力一个梦幻般的指标：臀部，腿筋和下背部。打一枪换10次与1.5倍的体重。布雷特Contreras的，亚利桑那州的强度教练和“臀肌人，”建议你的金字塔集，执行一组10，8,6，和然后为每个代表之间的一个第二A组15暂停的。
HOW TO DO IT：移到你的腿加载的杠铃，所以它坐在我的对面你的臀部的前面。随着膝盖弯曲，背部标准的长凳上高架，持有酒吧外面的臀部，然后向上推，直到你与地面平行。
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9.恒洁125％你的体重
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虽然实力 - 的能力，产生力量 - 重要的是，电力（你很快就能表达自己的实力）也同样重要。一个好的目标是恒洁你的体重1.25倍的一个代表或数五个代表的85％。为了实现这一目标，威尔·弗莱明，力健身的老板和性能布卢明顿，IN，说，“一旦你有技术，用在你的锻炼开始时的恒洁一到每周两次。要小心，不要做超过每组四到五个代表，这样你的技术没有开始动摇“。
如何做到这一点：在手臂的长度和把握杠铃肩同宽。推臀部向后，直到酒吧勉强清除膝盖。爆炸，在臀部，膝盖和脚踝延长，耸肩和牵引重量，迈向下巴。让你的手肘到酒吧的旋转下方，抓住它的折磨位置。
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