短跑融入了我们的DNA。这是我们作为一个物种的一部分，代表了我们最原始的本能之一。不幸的是，大多数人已经不再关注短跑，因为它不再是生存的必要条件。我们不需要追逐食物，也不需要步行躲避捕食者。因此，除了竞技运动员，它往往被置于次要地位。

虽然你不再需要为了每天的生存而冲刺——尽管这对身体来说很费力——但短跑并不仅仅是运动员的专利。每个人都可以并且应该冲刺，因为它是我们拥有的最强大的适应性工具之一。我们的生理机能对短跑反应特别好。如果结构合理，短跑可以增强肌肉力量和力量，改善骨骼和关节的健康，促进新陈代谢和脂肪损失，提高氧化能力和脑力。

建设力量，发展力量

说到变强壮，大多数人都专注于举重，这是有原因的。沉重的硬举和深蹲比其他任何运动都更能锻炼出最大的力量，但是有很多不同种类的力量。

中枢神经系统是产生力的中枢神经系统，而运动单元是它们如何完成这一任务的。运动单元由一个神经元(来自大脑的一种信息传递线)和它所支配的特定肌肉纤维(接收信息的肌肉)组成。这些马达单元有些是高阈值(强而有力)，有些是低阈值(不那么强而有力)。为了让这些运动单元中的任何一个启动，你的大脑必须告诉它们。

当产生大量的力量时，你想要激活你的最高阈值运动单元——你想要激活很多。但运动单位的数量和类型取决于努力的强度。所以仅仅是轻微的慢跑并不会影响到那些高级的运动单元。相反，你需要在一个接近最大强度的水平上运动，短跑训练你的身体来吸收你所拥有的最高门槛的运动单元。

但是需要有一个平衡。一边是力量，另一边是速度。中间是力量(力和速度的结合)。短跑对速度方面的贡献最大，但正如伟大的加拿大田径教练查理·弗朗西斯所说，在训练过程中任何地方的训练都能提高任何地方的成绩。因此，冲刺可以帮助你进入最高阈值的运动单元，这让你有能力在你做的其他事情中产生更多的力量和动力。

促进骨骼健康

骨骼需要刺激才能保持健康。为了使骨骼开始生长，必须存在某种形式的机械负荷，而这种负荷必须大于先前的刺激，以便对骨骼施加压力。一旦骨骼受到足够的压力，成骨细胞(产生新骨细胞的细胞)就会迁移到受力区域并开始形成新骨骼。关键因素是负荷的大小。如果负荷不够大，就不会发生适应性变化。是的，短跑通过地面反作用力给骨骼施加了非常大的负荷，这种反作用力可以达到一个人体重的2到5倍(取决于短跑运动员的水平)。

训练你的能量开发系统

就像一辆汽车一样，你只能用你的引擎和它所使用的燃料。对于你的身体来说，这种燃料就是ATP，你的身体有两种方式产生ATP——乳酸和有氧能量系统。阿尔乳酸系统是你的短期能量供应，负责驱动5 - 12秒范围内的运动(任何涉及速度、功率和力量的运动)，而有氧能量系统是你的长期能量供应，驱动任何类型的长距离运动。

有氧系统也负责补充你的乳酸系统。例如，在跑完8秒的冲刺后，如果你想快速恢复再跑下一个，你的有氧系统会驱动你的恢复。从能量系统的角度来看，短跑为我们做了两件大事:它提高了你产生ATP的速度，从而提高了速度、力量和力量;而且，如果管理得当，它可以提高氧化能力，因为有氧系统可以帮助你在冲刺之间恢复。

荷尔蒙是如何影响身体构成的

当然，锻炼可以让你的裸体看起来更好，但是身体的组成很大程度上取决于你的荷尔蒙和你对锻炼的荷尔蒙反应。我们特别关注儿茶酚胺、睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子，因为它们对新陈代谢、燃料利用(燃烧脂肪而不是燃烧葡萄糖)和蛋白质合成(锻炼肌肉)有影响。你的身体有一个最小的阈值，必须跨越，以激活这个期望的荷尔蒙反应。举重可以达到这个目的，短跑也可以。高强度的运动对于优化荷尔蒙、身体结构和新陈代谢至关重要。

将短跑融入训练中

在你开始冲刺之前，重要的是要注意到它会让你的中枢神经系统极度疲劳。与局部肌肉疲劳(手臂锻炼后第二天二头肌酸痛)不同的是，中枢疲劳不会产生广泛的影响，它会影响你的整个系统。如果处理不当，你就是在为过度训练和受伤的可能性做准备。另外，短跑绝对不是为那些已经受伤的人准备的。如果你感到筋疲力尽、疼痛难忍或行动困难，在开始冲刺前咨询你的医生或理疗师。

如果你已经准备好开始跑步了，这里有5条建议可以帮助你将短跑融入日常生活:

1. 慢慢来。如果你还没有进行过短跑训练，不要一开始就全力以赴。在几周的时间里，你可以逐渐提高自己的状态，一周的最高状态是70%，一周的最高状态是80%，一周的最高状态是90%。

2. 至少跑6秒钟。每次冲刺需要在6到12秒之间，以适当地瞄准正确的能量系统和发动机单元。

3. 确保你完全恢复。大多数人从来没有做过真正的sprint会话，因为他们休息的时间不够长。为了使冲刺训练更有效，你必须给自己足够的时间在两次训练之间完全恢复。如果你没有心率监测器，那就在每次冲刺之间休息三到六分钟。世界级短跑运动员在每次最大努力之间休息10到20分钟的情况并不少见，所以慢慢来。

4. 至少做四次练习。你冲刺的次数取决于很多因素。例如，你目前的健康水平是多少?你的培训目标是什么?你训练其他身体素质的力度和强度有多大?你在这个竞争激烈的赛季中处于什么位置?如果你不能自己回答这些问题，你可能需要聘请一位教练。但是，一般来说，你应该以4到12次为目标，较长的冲刺次数较少，较短的冲刺次数较多。

5. 在训练开始的时候或者在另外的一天进行冲刺。短跑是非常累人的，所以你要么在训练开始的时候参加，要么在训练当天参加。不管怎样，让第二天成为一个积极的恢复日或休息日，以解释伴随短跑而来的高水平中枢神经系统疲劳。

当然不是每个人都适合短跑，除非你尝试，否则你不会知道的。毫无疑问，这是你能做的最好的练习之一。如果处理得当，它会带来巨大的好处。如果你有任何关于短跑的问题，请在下方评论。短跑快乐!