你认为你是铁杆粉丝，或者你有铁杆粉丝?证明它!这41个中切动作是这个星球上最先进的。它们可以从不同的角度和不同的方式增强你的躯干，这样你就可以为核心的所有动作做好准备——也就是你所做的每一个动作!
41个最难AB演习
格雷格·普雷斯托
更新时间2018年2月20日
信贷:
Adobe股票/ LIVESTRONG.COM
1.香蕉卷
不要让这一个欺骗你：它可能看起来傻听起来有点，但它是艰苦的工作。而且它的基本的东西：翻身是一种技能，宝宝也有，但很多成年人已经失去了。把它与该回滚。步骤:平躺，双臂高举在头顶，两腿伸直。电梯成“空心化”的位置 - 举起的胳膊和腿，下背部压到地面，头部与手臂线。让你的核心和轧辊用你的腹部肌肉，而不是你的臀部左边。滚动，直到你对你的胃，是一个超人“飞”的位置。滚回你来的路。现在滚到右边到你的胃，回到重新开始。
相关:惊人的ABS的科学
2.杠铃臀部推力
虽然这项工作不针对你的腹部本身，它针对其他核心肌肉，如臀部和臀部。这一举动 - 布雷特·孔特雷拉斯，CSCS的最爱，又名“臀肌人” - 是对挑战和加强你的背部最好的运动之一。HOW TO DO IT：开始坐在地上，身后的长椅和在你的臀部加载的杠铃。你的上背部和肩部应在板凳上。通过你的脚程，被收缩你的臀部，提高了吧，直到你的身体形成从肩膀到膝盖直线延伸你的臀部。回到起始位置，重复。
3.杠铃地板刮水器
没有“300”训练的例子，任何高级核心动作的列表都是不完整的。这个经典仰卧动作的变化包含了一个挑战:在整个动作过程中，将一个负重的杠铃直放在胸前。步骤:拿一个两侧各放一个45磅重的盘子的杠铃。背部着地，双臂伸直，将杠铃举过胸部。双脚并拢，两腿伸直，双脚向上到左板，然后再回到地板上。接下来，把你的腿抬到右板，然后放回地板上。
4.身体锯
拿着木板 - 尤其是在你的前臂 - 可能是小菜一碟现在。相反，静态挂出去五分钟，改变杆的长度来挑战你的核心。HOW TO DO IT：假设与下你的脚趾毛巾或幻灯片一个光滑的地板前臂型板位置。通过在你的肘部和肩膀铰链，保持从头部刚体线脚跟整个向前和向后移动轻轻滑动你的身体。
相关:有氧锻炼阿布斯
5.电缆推拉
要获得这一举动形式的权利，想象你是空手道孩子：当他打了他的右臂，他行他对他的腰离开了。如何做到这一点：在支架的线缆交叉设置的中心，以仅高于腰部高度设置的电缆。电缆的脸部一侧，用你的右前你的左腿。抢在你前面的电缆用左手，抓住你的背后有一个用右手和立场，就好像你刚刚扔进用左手打了一拳。你的右手应该是你的右髋，你的左臂延长。现在，推，拉同步 - ，你一拳你的右臂向前拉你对你的左臀部的左胳膊。回到开始，重复，然后换另一侧。
6.脚踩瑞士球的交叉攀岩者
当地面滚动时，保持你的臀部稳定和身体对齐会变得更加困难。扔进一个球，你会增加更多的不稳定性——这就是这个列表中许多动作背后的想法，包括这个。怎么做:以俯卧撑的姿势开始，但你的小腿放在瑞士球上。你的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。不要弯曲你的下背部，抬起你的左腿离球，并将膝盖朝向你的右手肘。重新开始，然后将右膝盖抬到左肘部。
7.龙的旗帜
如果这招够强悍的意大利种马，它的强硬够你。虽然你可能不火的背景燃烧，而你训练来报复你的朋友和对手正式的死亡摇滚在农家木桌龙，你可以假装这就是为什么你对这个惩罚举动工作。HOW TO DO IT：李面朝上的长椅上，抓住旁边的耳朵板凳让你的胳膊肘弯曲，你的上臂靠近你的头。你的手有简单的支持 - 不拉他们，否则你会扳手你的脖子。运用你的核心卷起到你的肩膀，直到你的身体是直的，并垂直于地面--basically，你堆放在你的肩膀上。从这里，使用核心，保持了直板机身线条慢慢放低你的身体。向使你的身体，直到它只是徘徊在板凳上面的工作。然后把它备份到启动和再慢慢放下。
相关:6块腹肌的食物小贴士
8.消防栓
模仿狗标志着他的领地听起来不像一个有效的AB锻炼，但这项举措，否则证明。您还可以在你的臀部，这是你的核心的（惊喜！）部分的工作。HOW TO DO IT：开始完全一致，低于你的臀部膝盖，低于肩膀的手。保持膝盖弯曲，抬起你的左腿到一边，直到你的大腿与地面平行， - 你会看起来像一只狗访问一个消防栓。踢你的腿伸直背部和返回到开始。右腿重复。
9.前杆
木板太容易了?把它们倒挂着试试。前杆不仅让人印象深刻，它甚至比它看起来更困难，将挑战你的核心，背部和动力，当你训练完善它。好运！操作方法:上手，与肩同宽握持一个引体向上的杠铃。从悬挂的位置开始，用你的肩膀，背部和核心部位来拉你的身体——完全挺直——从垂直的位置上升到与地面平行的位置。如果你能达到这个姿势，尽可能长时间保持。要达到这个姿势，首先要屈膝:你挂在杠铃上，手臂伸直，身体蜷成一个球，背部与地面平行。
10.Glute桥3月
你的臀部 - 和臀部和背部 - 是你的核心的一部分。此举工程所有这些肌肉群的多，因为他们在现实生活中一起运行，但仍是翻录的六块区域，你不能阻止沉迷在。HOW TO DO IT：李群上放在身体两侧，手掌朝下你与你的手臂背部。弯曲你的膝盖，使高跟鞋在地板上，双脚弯曲。挤压你的臀部使你的身体形成从膝盖到肩膀一条直线。保持这种直线并保持你的臀部广场，抬起你的右脚离开地面，并把你的膝盖到胸部。它返回到地面，抬起你的左膝盖到胸部。以这种方式继续“行军”。
11悬垂举腿
很多人做抬腿运动，但并没有得到充分的好处。通过集中精力保持躯干垂直于地板，你会增加这个动作的难度，并获得更大的好处。操作方法:双手握持在引体向上的杠铃上，手与肩同宽。保持躯干与地面垂直，当你弯曲臀部将膝盖拉向胸部时不要向后倾斜。为了使它更困难，当你举起它们时，保持你的腿伸直，并努力把你的直腿一直抬高到杠铃。
相关:10芯强化壶铃动作
12.空石头
这项运动因综合健身而流行，就像香蕉卷一样，会让你两次觉得自己很傻——第一次是因为你的外表，第二次是当你意识到你低估了它的挑战。步骤:平躺，双臂高举在头顶，两腿伸直。举到一个“空心”的位置，手臂和腿向上，下背部紧贴地面，头部与手臂成一条直线。用你的核心肌群开始运动，摇动你的身体，让你看起来像摇椅的底部。
相关:调理你的核心
13.斜坡扭转危机
仰卧起坐就像五分钱乐队一样，非常受欢迎，但大多数人都认为它们很臭。但如果你加入一些倾斜(重力!)，然后逆转运动，你就会面临一个全新的挑战。步骤:脸朝上躺在一个斜面长凳上，臀部低于头部，身体从头到脚形成一条直线。抓住你的头后面的杠子来支持或抓住长凳的两侧。抬起你的膝盖朝向胸部。慢慢地将你的脚放向地面，重复这个动作。
相关:顶级核心练习跑步
14. K-关进
负重携带的一个好处是它可以增强功能强度。下次你的朋友搬到一个新的公寓时，你可能需要同样的力量。但在现实世界中，会出现一些小小的变数，加州圣塔克拉利塔健身公司Results Fitness的训练和项目设计总监迈克•文施(Mike Wunsch)说。人行道上有一个突起，或者沙发在你手里滑倒了。如果你的核心没有准备好调整，你就会摔倒或受伤。K-off携带使用一个迷你带近似的小调整，这样你就准备好了。怎么做:在壶铃的把手上用一条粗的迷你运动带绕两圈。用壶铃悬挂在带子下面，进行负重搬运。使你的整个躯干保持一个直立的姿势，同时承担沉重的重量。走20码左右，然后转身回来。
15.L-Sit
你可能无法在短时间内完成三重空翻、铁十字或鞍马旋转动作，所以L-sit可能是最接近奥运体操动作的。但这并不容易。操作方法:将两张长椅平行放置，宽度略大于肩宽。走到凳子中间，用手臂支撑自己，使身体形成L形。你的躯干应该垂直于地板，你的手臂垂直于你的两侧，你的腿在你的前面，与地板平行。这个职位。
相关:这是锻炼腹肌的最佳方法
16. L-坐上拉
L-sits太容易了?通过从一个悬挂的L-sit位置进行引体向上来改变杠杆的长度，这个动作结合了等距测量(你把那些腿举起来)和一个不断变化的稳定性挑战(引体向上)。操作方法:双手握持在引体向上的杠铃上，手与肩同宽。保持躯干与地面垂直，在不弯曲膝盖的情况下抬起双腿时不要向后倾斜，直到膝盖与地面平行。你的身体会形成一个L型。保持这个姿势的同时，做引体向上，将你的胸部向上拉向杠铃，同时将你的肩膀向后和向下拉。回到引体向上的底部，但保持你的腿在L型。
相关:最好的核心锻炼计划
17.健身实心球盾
虽然这项工作有它的瑜伽根源，不要让这种欺骗你为它的强度。你会在整个在胸前抱着一个权重板块被征税的核心。HOW TO DO：找一10或25磅的重量板，并保持在你的胸前，当你来到一个修改船姿势的顶部 - 坐，靠在椅背上，双腿在桌面，重量在眼前你的胸部。保持你进出呼吸通过你的鼻子，让你的腹肌收缩，防止弯曲你的腰部这个位置。以30秒休息一下，喘口气。重复。
相关:最快的方式来获得六包
18.医学球V-最多
集中在钉扎你的肚脐向你的脊椎压在每个代表的开始你的下背部到地面。这将启用在整个锻炼骨盆底。HOW TO DO IT：躺下，双腿背部挺直。抬起你的双臂伸直过头顶，抓实心球让你的胳膊肘是你的耳朵。没有弯曲你的胳膊肘和膝盖，收缩你的腹部肌肉，同比提升你的胳膊和腿离开地面折叠你的身体，对你的脚趾伸展双臂。保持背部挺直。暂停，然后返回到起始位置。
19.跪反向电缆斩波
如果树林里有棵树倒下了，除了你的腹肌，没有人在那里听到它，他们仍然会因为砍树而尖叫。怎么做:站在一个有绳索的电缆站旁边，电缆站在你的右边。跪在你的右膝(最接近电缆的底部)，你的左膝弯曲90度。双手抓住绳子，把它拉紧，保持在你的右臀部以下。保持你的手臂伸直，扭转并拉绳子向上并穿过你的身体，直到它超过你的左肩。返回开始，重复，然后换边。
相关:最难的Ab练习是什么?
20.架空下蹲
蹲坐已经加重了你的核心肌肉负担。将重心移过头顶会使保持正确的深蹲姿势变得更加困难。重量更远，所以很难控制。是什么让这个形式保持正确?你的核心!步骤:双脚站立，两脚分开与肩同宽，脚趾稍向外。用手握杠铃，双手分开与肩同宽，举过头顶，这样你的肩膀和你的脚跟大致在一条线上。当你向后推你的臀部时，保持你的手臂伸直并直接在上方，直到你的大腿至少与地面平行。按回站立。
相关:壶铃练习腹肌
21.Palloff新闻
大多数非压缩核心移动集中在旋转上。但你的核心还起着抵制旋转的作用——世界试图把你扭成一个扭曲，而你的躯干防止你被拉着。《pallof press》模仿了这一点;这是一种反旋转练习。怎么做:站在你右边腰部的位置。拉出电缆，并保持它对你的胸前与双手，膝盖轻微弯曲。缆绳应该拉紧。紧紧抓住你的核心。保持这个身体位置，将电缆从你的胸部直接压出。钢索会试图把你旋转到车站，但要抵制它。 Return the handle to your chest and repeat.
相关:核心力量训练锻炼
22.板挤压机
此举通常被指定为扩胸运动，而是因为你的肌肉不能单独工作，它也对你的核心一个严峻的挑战。HOW TO DO IT：抓住一对10磅重板块并直接在你的胸前抱在一起，侧面光滑朝外。在板宽传播你的手指。挤压板一起向前，你按他们，直到你的手臂笔直地指向在前面。返回板到你的胸部和重复。
23.推一辆车
你需要你的腿，但需要一些支撑才能让一吨钢铁移动。把车挂空挡，试一试。怎么做:在一条长长的、平坦的人行道上，让朋友把车挂空挡。站在车后，双手放在后备箱上，与肩同宽。现在推。
24.的行
真棒名双重责任的举动。保持你的臀部水平随你行每个哑铃你的肩上，而你训练你的背阔肌将税收你的核心。同时保持正下方你的肩膀各持一个哑铃假设一个推位置：HOW TO DO IT。你的身体应该形成从头部到脚后跟一条直线。保持这种车身线条，手肘弯曲，直到你的胸部哑铃之间。按回至开始，然后弯曲手肘一个向旁边的肋骨排重了。它返回到地面，另做俯卧撑，重复另一侧。
相关:3锻炼神话猛击
25.侧板和电缆排
如同叛徒行，而你稳定你的核心这一举动吸引您的拉特。HOW TO DO IT：躺在你的左侧面对低电缆滑轮侧面板位置。支撑自己上你的左胳膊肘与堆叠的脚和身体形成从头部到脚后跟一条直线。排缆机的手柄与你的右臂，直到你的手与你的躯干线。返回电缆开始和重复。然后换另一侧，重复。
相关:9个沙袋动作会让你被撕碎
26.单臂哑铃刺
在练习的一侧放置的重量意味着你的核心必须工作以保持身体直立。HOW TO DO IT：站在你的右边手握哑铃。取一大进步与左腿，降低你步骤，直到你的膝盖都形成90度角。按回到站立和重复。对于一个更大的挑战，尝试重移动到你的肩膀上，然后直接或间接向另一只手臂。
相关:惊人的ABS的科学
27.单腿降低
如果你打你的深蹲或按高原，它有时是是抱着你回来的核心力量。你的核心大火首先在这样的并稳定你的躯干动作，让你用你的力量的其余部分做的举动。有了这个练习中，您使用的髋部屈肌与你的核心，就像你在下蹲或其他低身体移动。HOW TO DO IT：谎言与身体两侧的手臂，手掌朝下，双腿伸展你的背部。双腿抬起与地面垂直，这样你的脚底面临天花板。保持你的腿伸直，降低你的右腿，直到它只是徘徊离地面几英寸。你的左腿仍然应该坚持直线上升。不要指向你的脚趾;保持你的脚在整个移动弯曲。回到你的右腿上，降低你的左腿，然后重复。
相关:有氧锻炼阿布斯
28.单腿下蹲和行
你不需要核心训练来训练你的腹部。它必须在各种动作中开火，尤其是蹲坐。让它变成一条腿的版本，你就增加了额外的不稳定性。然后，嗯，你懂的。怎么做:面对一台拉线机站着，与肩或腰齐高。用左手抓住把手。右腿站立，膝盖微微弯曲，左腿拖在身后。右腿将臀部向后推至下蹲姿势。当你站起来的时候，将你的左腿向前伸展，这样你的膝盖就会以行进的姿势抬起，然后将钢索划到你的身边。回到开始，重复并交换手臂和腿。
29.单腿伸直臂侧普兰克
这招是非常侧面板级数的巅峰之作。HOW TO DO IT：在你右手边烈，直接撑起你的右手用你的手你的肩膀下方，手臂伸直。你的脚应堆放在彼此的顶部，你的身体形成从头部到脚后跟一条直线。伸展你的左臂，使你的身体形成一个T.保持这种刚性的车身线条，两脚分开，提高你的左腿，直到你的身体形成一个五角星。按住只要你能保持刚性躯干这个位置。重复另一侧。
30.大锤摇摆
抛开核心好处不谈，这种锻炼会让糟糕的一周变得美好，还会带来一些老式的减压方式。怎么做:你需要一个大锤和一个轮胎。把轮胎放在一些草地或一个表面上，不会打破，如果你错过了锤子。站立时保持站立姿势，左腿稍微在右腿前面。左手握住锤子手柄的底部，右手靠近头部。当你举起锤子的时候，你的右手应该滑下来与你的左手会合。当你到达肩膀时，把锤子甩下来，用力砸轮胎。换另一边，换腿换手。
相关:6块腹肌的食物小贴士
31.搅拌罐
在瑞士球上保持平衡是很困难的。试着保持完美的姿势，同时有意地摆脱你的稳定性。这是丹·奥恩斯的最爱，他是新泽西州沃尔市超级健身训练公司的老板。如何做:将自己支撑在一个稳定的球上，保持平板姿势，手肘放在球上，脚放在地板上，身体从头到脚形成一条直线。当你移动你的肘部在你的肩膀下面以一个小的逆时针旋转球在你的胸部下面的时候，保持这个刚体线。你的手看起来就像在搅拌一个锅(因此得名这个动作)。尽你所能，休息一下，然后顺时针旋转同样数量的圆圈。
32.行李箱走
说说模仿现实生活吧!这是你在通过机场安检时通常会做的一件事。让你的肩膀保持水平，重量只落在一边，这需要你的核心肌肉比传统的双臂农民行走更加努力。操作方法:抓起一个沉重的哑铃，像拎手提箱一样，用一只手放在身体两侧。保持直立的姿势向前走，保持双肩水平。
33.站杠铃推出
你已经做了一百万年的ab轮了，所以为了一个更大的挑战和额外的好处——这个动作产生了一个垂直拉的运动，这也会加重你的背阔肌。步骤:站着，脚边放一个杠铃。腰部向前弯曲，膝盖微微弯曲，用手抓住杠铃。将杠铃向外滚动，保持脚趾着地，直到身体伸直。现在用你的核心肌群——而不是你的手臂——把杠铃拉向你的身体，回到弯曲的位置。重复。
相关:30天的Ab挑战
34.瑞士球鹰犬
抬起你的手臂和腿相反在保持核心稳定性，保持臀部的水平是足够坚韧的。在这一招，你要做到这一点，而在球的平衡。球的大小是关键。如果它太大了，你就无法达到你的胳膊栽向地面。HOW TO DO IT：李群面朝下放在瑞士球，用你的肚脐下球。你的脚和你的手掌的球应该是在地板上几乎在一个球推位置。抬起你的左臂和右腿同时，直到他们与你的躯干线。按住第二，回归到启动和解除你的右臂和左腿。替代这种方式。
相关:10芯强化壶铃动作
35.瑞士球刀切随着推升
在2009年的一项研究中，折刀被发现是瞄准下腹肌的最佳核心运动。做俯卧撑，可以增加你在折刀之间的平衡，你会有一个强有力的组合动作。怎么做:以俯卧撑的姿势开始，把你的小腿放在瑞士球上。你的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。不要弯曲下背部，收缩你的腹肌，用你的脚把球拉向你的胸部，弯曲你的膝盖。在返回到起始位置之前暂停。做俯卧撑，保持身体直线，然后重复。
相关:顶级核心练习跑步
36.瑞士球派克
这种先进的折刀需要大量的核心控制。怎么做:以俯卧撑的姿势开始，但你的小腿放在瑞士球上。你的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。不弯曲膝盖，把你的臀部尽可能地抬高，把瑞士球滚向你的身体。暂停，然后将球返回到起始位置。为了达到最好的效果，集中精力用你的核心部位控制球，而不是你的胳膊或腿。
37.瑞士球俯卧撑(双脚着地)
当您执行俯卧撑，你的核心保持刚性板位置。但是，如果地板是一个球，它就像试图保持在地震过程中形成的。HOW TO DO IT：随着你的手放在瑞士球，直接承担了推位置，双脚放在地板上，双手放在肩膀和身体形成从头部到脚后跟直线的下方。手肘弯曲，让他们紧贴身体两侧，直到你的胸部碰到球。按回到开始和重复。
38.瑞士球俄罗斯扭
它是俄罗斯？它是瑞士？有关系吗？做到这一点，你就会挑战与旋转你的核心。这是在任何一个国家好。HOW TO DO IT：李面朝上与球和脚你的上背部地板上的瑞士球，膝盖弯曲成90度。你的身体应该形成从头部到膝盖一条直线。握住伸直双臂轻量级板或实心球直接在你的胸部。振作你的腹部，并把重量向左未经直到你的手臂与地面平行，扭曲你的核心弯曲你的胳膊。保持你的臀部，当您移动，而是让他们旋转。 Twist back to start, then twist to the right. Continue in this way.
相关:这是锻炼腹肌的最佳方法
39.紧密的核心旋转
佛罗里达州劳德代尔堡(Fort Lauderdale)的力量教练、“表演大学”(Performance University)的老板尼克•图米内洛(Nick Tumminello)使用这个动作，因为它模仿了我们在运动中扭动核心的方式。虽然许多旋转核心练习都需要长时间的、全面的旋转，但这种紧凑的运动是快速的，类似于短跑时的旋转。步骤:双脚站立，与臀部同宽，双臂弯曲，前臂与地面平行。不要完全依靠你的肩膀，在躯干旋转来移动你的手左右。像短跑一样快跑。
相关:最好的核心锻炼计划
40.土耳其的打扮
是什么让这个举动艰难？一切。一开始了，需要你的整个身体保持你的头以上，体重而你得到上下。HOW TO DO IT：躺下，双腿背部挺直。拿在右手哑铃与你的手臂伸直你上面。保持你的胳膊肘锁定，你上面的重量在任何时候，将你的双腿和左臂下方你推自己了。从这里，站了起来。仍保持你的右臂伸直和你上面的重量，反向运动返回到起始位置。为了达到最佳效果，请保持你的核心支撑整个移动。
相关:最难的Ab练习是什么?
41.两点桥
如果从表中删除了一条腿，它有麻烦了熬夜。删除两个，比较麻烦。你在这里表。与失踪的双腿不断变化。但表没有一个核心保持正直。你做。HOW TO DO IT：假设经典推位置：两腿伸直，肩膀下面的手。同时抬起右臂和左腿，直到你的右肘是在您耳边。你的骨盆不应该扭曲;你的骨盆前应仍面临着地板。 Hold your arm and leg in the air for a second, then return to start. Now lift your left arm and right leg. Hold for a second, return to start and repeat.
你怎么看？
你试过这些动作吗?你已经掌握了全部41项技能了吗?还有其他方法可以让你塑造六块腹肌，增强核心力量吗?如果你没有在列表中看到你最喜欢的举动或最大的挑战，把它贴在评论中，并挑战你的Livestrong社区成员加入你。
相关:10芯强化壶铃动作