16点基本CrossFit移动到主站

这16项必备CrossFit举措将增加你的力量，打造你的肺活量，让你可以成为最好的运动员。不要忘了：适当的形式是必不可少的，以避免受伤，所以它的智能尝试这些了认证CrossFit训练师的指导下，第一次。

跳跃是最纯粹的爆发力。在这个动作中，运动员从地面开始，跳到一定高度的盒子上。从一个低高度的盒子开始，然后逐渐向上。

1. 你的脚开始与肩同宽，并下降到四分之一蹲下。
2. 当你从四分之一深蹲中爆发出来并进入箱子时，抬高你的手臂。
3. 一旦你的脚的土地上盒的顶部，打开你的臀部和站起来。
4. 通过离地面立刻反弹再说一遍，你可以“plyo”跳。在完成重复框跳跃的备用方法是跳回到之前下台关闭盒。

这是一种奥运风格的举重，可以锻炼全身力量，测试快速移动的能力。

1. 将你的手放在胫骨稍外侧的杠铃上，杠铃放在地上，杠铃接触到你的胫骨中间。
2. 用你的胸部了你的脚后跟上保持你的体重，拉棒像硬拉。同时驱动的膝盖背部使得杆路径垂直撑在地上，你留在酒吧。这是利用你的髋关节铰链和激活你的后路链。
3. 一旦杠铃越过膝盖，跳起来(你可能不会真的离开地面，但你应该感觉你在努力)，耸肩，让杠铃尽可能的高。
4. 接下来，通过下吧蹲获得条或“抓”这下尽可能快地。同时，改变手的位置的栏下方，将所述主体与所述杆搁置在肩上的前下蹲姿势。
5. 最后，把铁棒竖起来，过一会儿，把它放到地上。

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下蹲时，斜方肌上有一个杠铃，两脚之间的距离比肩宽一点，两脚微微向外。

1. 深呼吸来支撑核心，然后将臀大肌收回，保持胸部挺直向上。
2. 放下臀部，就像坐在椅子上一样。如果你的灵活性允许，你应该蹲在平行的下方。
3. 驾驶你的身体和思考拧你的脚出来，进入到地面。这暗示将触发臀部，这样你可以得到最出强度运动。

4.前蹲

这个练习在动作上与后蹲相似;然而，酒吧位于前架的位置横跨锁骨和肩膀。如果你在前机架的位置移动有问题，你可以交叉你的前臂在你的身体前面，与地面平行。

1. 与在锁骨和肩膀前机架位置酒吧开始。
2. 驾驶你的膝盖了，坐你的臀部回去，然后给他们下到一蹲。
3. 当你倒车时，将你的手肘举向天空以保持杆在正确的位置。
4. 保持核心严密，防止背部取整。

5.抓举

1. 从地面的酒吧开始，双脚分开，与臀部同宽。
2. 用你的双手宽条上，保持你硬拉重量离开地面（类似于干净的开始）胸大。
3. 从地板用双臂在锁定位置拉。
4. 臀部用力，把杠铃拉得尽可能高。
5. 当你收到了吧开销，尽可能快地下拉，锁定你的手臂到位与酒吧开销下蹲姿势。

6.分裂的混蛋

1. 首先把杠铃放在前面的架子上，双脚分开与臀部同宽。
2. 深吸一口气，收紧你的核心肌肉，然后向下几英寸，获得更多的力量。
3. 驱动棒了开销，同时分割你的腿成弓步姿势。我们的目标是下杆获得尽可能快的同时带动了吧开销。

7.的倒立俯卧撑

1. 首先，将你的身体靠墙倒立。
2. 降低你的身体，使你的头接触地面(或垫子)下面。
3. 自己推离地面成手倒立。

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1. 要完成拉起，首先，将双手放在安全的栏杆上，双手向外伸出(手掌向外，远离身体)。
2. 将你的手放在比肩稍宽的位置。
3. 当你挤压你的陷阱和接触你的腹肌，拉自己到酒吧，让你的下巴过去。

这种体操动作是一个综合健身者所能完成的最困难的动作之一。

1. 从错误的握法或规则的握法开始。假握时，将手腕钩入环内。这种姿势虽然不舒服，但会缩短手臂的杠杆，减少你的行走距离。
2. 将你的身体向后摆动以获得动力，同时将你的臀部向上推，同时用你上半身的所有力量(类似于引体向上)将你的身体拉过吊环。
3. 保持环接近你的身体可能有环上的大部分控制和强度。
4. 一旦到达环的高度，迅速地将你的头和胸部穿过环进入一个下沉的位置。
5. 推升了从腿部或从严格强度势头浸渍位置的。

10.的Chest-to-Bar引体向上

1. 开始通过从安全栏挂用你的手比肩同宽稍宽。
2. 虽然挤压陷阱一起搞腹肌，振作起来的吧，触动你的胸部吧。

11.俯卧撑的

1. 以平板的姿势开始，双手放在肩膀下的地面上，双脚并拢，脚趾插入地面。你的身体应该在一条直线上，核心部分被锁住。
2. 慢慢地将你自己降低到地面，这样你的胸部就会接触到地面，然后将你自己推回到开始的位置，不要使你的下背部塌陷。

12.推进器

1. 该推进器开始与交叉于胸前的杠铃前机架位置。
2. 蹲下，保持你的胸部和膝盖向外。
3. 从底部，类似于前蹲抬高，在驾驶自己的膝盖了。
4. 使用你在蹲起时产生的力量来推动头顶的杠铃。
5. 把你的手臂锁在头顶。

13.硬拉

1. 硬拉开始在地面上吧。您可以使用常规把手或交替的抓地力，这意味着一方面面朝你的身体和背向一方面执行此。
2. 胸部向外伸展，核心支撑，臀部铰链，拉起杠铃，同时尽可能地靠近身体。
3. 用你的臀部铰链和把你的臀部后面要跟你的身体高出横梁。
4. 伸展臀部，挤压臀大肌完成动作。

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1. 先用一条腿站立。
2. 抬起你相反的腿出与你的双手放在身体前方。
3. 想想生根你的脚到地面，而你蹲下来和背部，使臀肌通过并行之下。

15.推动媒体

1. 从肩膀上的横杠开始。你的手应该稍稍伸出肩膀，双脚应该与肩同宽。
2. 支撑你的核心，稍微下沉到四分之一深蹲，挤压你的臀大肌，同时将杠铃抬高。
3. 完成这个动作，手臂在头顶的锁定位置。

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1. 把棒子从蹲架上拿下来，从头顶抓起(见上图)。
2. 保持手臂在杆上更宽，非常类似抓举。脚应该稍微超出肩宽。
3. 撑住你的核心，把你的屁股放回蹲位，同时保持你的手臂锁定在头顶。
4. 一旦你到达与地面平行的高度，将膝盖向外伸直，收紧臀大肌，将杠铃倒立起来。