自然地锻炼肌肉最快的方法是什么?

虽然你可以用类固醇和其他提高成绩的药物迅速变得强壮，但你会对你的健康造成严重破坏。肌肉的自然生长是一个缓慢的过程，需要适当的力量训练和饮食习惯。肌肉增加的速度很大程度上取决于你的体型以及你对训练方案的坚持程度。

在你学习如何锻炼肌肉之前快,你需要明白如何锻炼肌肉。肌肉生长是身体对刺激做出反应的产物以阻力训练的形式。当你举重时，你会造成肌肉损伤。在恢复期，你的身体修复肌肉损伤，然后适应,变得更强壮，锻炼出更多肌肉，更容易应付未来的负荷。

鼓励肌肉生长最快，肌肉承受的压力必须是最佳的，而且压力必须是循序渐进的，也就是说，它必须不断地挑战你的肌肉去适应。此外，你必须为你的身体提供所需的能量和原材料所以你的饮食必须提供足够的卡路里和充分摄取蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种微量营养素。

你的身体类型对肌肉的快速快速增长起着举足轻重的作用。它主要是由基因决定的，所以你不能做太多改变——但是你可以用它作为指导来调整你的饮食和训练计划，设定现实的期望。人通常可以分为三类:外型、中型和内型。

瘦型体质者身材瘦小，肌肉量小。无形体的人发现体重很难增加锻炼肌肉。它们有很高的新陈代谢，这意味着它们需要吃更多的卡路里。

项拥有经典的运动体型。Mesomorphs对力量训练反应良好并且很容易形成清晰的肌肉群。然而，他们比无形体动物更容易发胖，所以他们需要监控自己的卡路里摄入量。

型体质身材矮小，体格健壮，体内脂肪含量较高。内胚很容易长肌肉，但它们也很容易长胖。他们的新陈代谢较慢，很难减掉脂肪。

不管你的体型是什么，你都可以可以增加肌肉量，但是你应该对增加多少和多快设定现实的期望。Mesomorphs可以快速增加大量的肌肉，它们可以很容易地燃烧脂肪来切割。Endomorphs也可以快速地建立大量肌肉但是他们将很难看清定义。

外型，通常被称为”hardgainers，将需要更长的时间才能看到成效。此外，据力量和健身教练介绍，体型较小的人无法像体型较大的人那样增加肌肉量，因为他们的身体根本无法支撑埃里克·巴赫。

好消息是，无论你的体型如何，当你第一次开始锻炼时，你都能很快看到效果。如果你饮食和训练都正确，初学者可以增加到总重量的1.5%在第一年的每个月的肌肉量中，巴赫报道。

在此之后，中级举重运动员在第2年的体重增加缓慢到大约0.5%到1%，高级举重运动员在第3年及之后的体重增加缓慢到0.25到0.5%。

利用新手获得的好处，意味着你要知道卡路里的摄入量。这可能需要一些时间和调整。自没有一个对每个人都合适的数字，你只能从最好的猜测开始，然后根据你的结果调整它。

您首先需要确定你每天需要多少卡路里来维持你的体重。这是一个基于很多因素的相当复杂的数字，包括基因、年龄、性别和活动水平——所以，再次强调，除非你想支付昂贵的实验室检测费用，否则你可能希望从一个估算开始。

根据军团体育在美国，平均体重160磅的男性每周锻炼三到四个小时，每天需要2240卡路里的热量才能维持体重。活跃的男性需要更多的卡路里，而不活跃的男性需要更少的卡路里。如果你是为了收获力量训练，你可以把自己归入“更活跃的类别”，这意味着你每天可能需要接近2400卡路里的热量。

体重在美国，你每天需要增加大约500卡路里的热量——可能没有你想的那么多。这大约是一份额外的奶昔或一杯奶昔所含的热量花生酱和果冻三明治。

很多人认为他们需要每天喝更多的奶昔和牛奶来增加体重，但是你的身体一次只能消耗这么多卡路里-剩下的变成了脂肪。为了避免增加脂肪和肌肉，你必须小心不要摄入太多的卡路里。

另一方面，摄入过少的卡路里会导致肌肉的增加和减少。从在你的日常饮食中增加这500卡路里开始;如果几周后你的肌肉没有增加，稍微增加你的卡路里——大约250卡路里。如果你正在增加脂肪，稍微减少你的卡路里。继续调整你的摄入量，直到你找到最佳的没有脂肪的肌肉增长的最佳位置。

你身体的所有组织都是由蛋白质组成的，包括肌肉组织。你的身体使用你吃的蛋白质来修复肌肉组织损伤和建立新的肌肉。所以获得足够的营养是至关重要的。但多少钱?

根据《泰晤士报》2018年的一篇评论国际运动营养学会杂志你每天的目标应该在每公斤体重1.6克到2.2克之间。对于一个体重160磅的人来说，这意味着每天摄入116到160克蛋白质。为了让你们知道这是多少蛋白质，大约有135克蛋白质22个大鸡蛋或者15盎司鸡胸肉。

这是一天中摄取的相当多的蛋白质。如果你把它分成三顿饭，每顿饭就有40到53克蛋白质。但这并不是消耗蛋白质锻炼肌肉的最好方式。

根据评论作者,人体一次只能摄入一定量的蛋白质。剩下的用于发电或分解成废物，如尿素和其他有机酸。为了最大限度地促进组织的形成，作者建议在每天四顿或更多的小餐中，以每公斤体重摄入0.4克蛋白质为目标。对于一个体重160磅的人来说，每顿饭含有29克蛋白质。

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有一种误解认为碳水化合物会让你变胖——其实不然。吃太多和吃不健康的加工过的碳水化合物会让你变胖。你需要吃相当数量的碳水化合物来为你的锻炼提供能量。

你需要多少碳水化合物取决于你的锻炼频率和强度。你锻炼得越努力，锻炼得越多，你需要的碳水化合物就越多。如果你有一份活跃的工作和你需要每周有五天进行高强度运动碳水化合物比那些在办公室工作的人多得多每周三天升降。你还需要更多的碳水化合物你的训练的日子比你在休息日做的还要多。

就像你的卡路里一样，这也是你需要根据能量水平来确定的。如果你在锻炼中感到乏力，这可能意味着你需要更多的碳水化合物。根据力量和调理专家的说法，一个好的开始是每磅体重摄入2克碳水化合物杰森Ferruggia。

脂肪是最不重要的大量营养元素，尽管它对你的整体健康仍然很重要。摄入蛋白质和碳水化合物后，剩下的热量应该来自脂肪。根据Ferruggia的观点，当你的碳水化合物摄入量很高的时候，你的脂肪摄入量应该很低。

因为脂肪含有更高的卡路里每克9卡路里与蛋白质和碳水化合物每克4卡路里相比，吃太多的脂肪会让你更容易超过你的卡路里目标。

你能举起多少重量不应该是一个问题。尽管传统观点认为，举重次数少的人最有利于提高体重，但过去几年的研究表明，这并不重要。

在2016年的一项研究中应用生理学杂志， 49名受试者进行了为期12周的全身抵抗训练。一组取消30 - 50%的最大强度为20至25代表,而另一组取消75 - 90%的最大强度为8 - 12次的研究中,研究人员发现,没有统计两组肌肉的大小差异。

数量——或者说你每周做的总次数和动作——会带来更大的不同而不是你举起的重量。根据2017年发表在the的系统综述，体积和肥厚之间存在剂量-反应关系力量和体能研究杂志。15项研究中的34个治疗组的数据显示，每周每增加一组参与者的肌肉尺寸就会增加0.37%。

2019年的研究体育运动中的医学和科学显示出类似的结果。研究人员将34名参与者分成三组:低容量组在每次训练期间都做一套运动，中等容量组进行每项运动有三组一个高量的小组，每项运动都要做五组。

在8周结束时，所有组都表现出肌肉肥大，但肌肉生长在高容量组明显更高。

在这项研究中产生最大效果的set和rep方案是上身每星期做30组，每组8到12次，下身做45组，每组8到12次。

最后一个变量是集合之间的最佳休息，以最大化收益。一般情况下，建议一到三分钟的时间。然而，2016年的一项研究力量和体能研究杂志显示,多休息对肥厚有好处。

在为期8周的试验中，21名参与者进行了除休息时间外的相同锻炼，其中一组在两组之间休息1分钟，另一组休息3分钟。当两组人的肌肉量都增加时，研究人员发现在两组之间休息时间较长的一组，收获明显更大。

这是快速锻炼肌肉最重要的部分，这似乎违反直觉——你需要留出足够的时间休息和恢复。你的肌肉在训练时不会生长;它们会在你锻炼后的几个小时或几天里生长。为了让它们做自己想做的事，你必须给它们喂食，避免给它们施加更多压力。

因此，你不能每天在健身房里使劲打，期望越多越好。过度训练实际上会导致肌肉损失，以及其他身心问题。根据一项研究综述运动医学2016年，肥大的理想锻炼频率是每组肌肉每周两次连续锻炼。

在你休息的日子里，休息、伸展、做中等强度的有氧运动或上瑜伽课。保持低压力水平，每晚至少睡7个小时，保持饮食正常，你很快就会看到进步。

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