有些人想增加他们的肌肉，而另一些人只是想看起来更轮廓分明。这是a的差值笨重的身体和健美的的身体。虽然某些与肌肉发育有关的因素你可以使用阻力训练策略让你的肌肉看起来更大或更结实。
提示
粗壮的肌肉比健美的肌肉更大。
瘦肌肉vs大块肌肉
事实上，调色与你的身体有更多的关系身体脂肪比肌肉本身还要高。许多女性都希望拥有健美的、瘦削的肌肉，这些肌肉在大小上是正常的，或者稍微发达，可以在皮肤下面看到——有一点或很多。因为每个人都有一些瘦肉，所以任何人都可以通过减肥来锻炼身体。
那些想要强健身体而不是肌肉或大块头的人不需要做任何特殊类型的训练(尽管他们仍然需要力量训练)。他们还需要控制卡路里的摄入——将卡路里的摄入量略低于燃烧覆盖在肌肉上的脂肪所需要的每日热量。
肌肉体积指肌肉的大小。如果你想想象肌肉发达的样子，想象一下不可思议的绿巨人，或者你健身馆里的一些人。一般来说，他们都是在锻炼过程中举重和喝蛋白奶昔的人。
增肥通常不涉及身体脂肪——它完全与增加肌肉量有关。健美运动员要经历a膨胀阶段它们的主要目标是增加肌肉的大小。在切割阶段他们通过减少脂肪来使肌肉看起来更有轮廓。
建造庞大的身体首先取决于你的体型。在那之后，运用某些训练策略就可以决定你能积累多少体重。
体型决定因素
人有各种各样的形状和大小，主要是由他们的基因决定的。这些形状和大小被称为身体类型并预测一个人能长出多少肌肉，有多容易。有三种主要身体类型:
瘦型体质者自然瘦。他们有轻微的体格和小肌肉。他们也有快速的新陈代谢，并且容易在增加体重——包括脂肪和肌肉。在健身房，这些人通常被称为“hardgainers。”让她们看起来结实很容易，但要让她们变得丰满却很难。
型体质是完全相反的。他们有很大的框架，很容易增加肌肉。但它们也有较慢的新陈代谢，很容易增加脂肪。对他们来说，身材臃肿不是问题，但看起来结实结实却是个挑战。
项都在中间。她们拥有“理想”的运动员体型，中等身材，宽阔的肩膀和匀称的小腰。认为超人。Mesomorphs很容易增加肌肉，很容易减少脂肪，如果他们想的话，还可以变胖——而且看起来很健美。
扩张战略
有几个因素在肌肉肥大或生长中起作用，所有这些都可以通过操纵来提高你的计划的有效性。这些包括:
- 负载-举起了多少重量
- 体积——你每周做多少套动作和重复动作
- 频率一个肌肉组每周锻炼多少次
- 休息-设置之间恢复所需的时间
- 复苏-两次锻炼之间肌肉修复所需要的时间
此外,蛋白质的摄入睡眠时间、睡眠质量和压力水平也会影响肌肉的增加。
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就你在健身房做的事情而言，长期以来，像美国健身协会这样的组织对肥胖的建议是国家运动医学研究院(NASM)是指举重量适中，运动量适中，每组之间休息适中。
举个例子，做胸部推举，你要做三到五组，每组6到12次，每组中间休息1到2分钟。建议进行为期两天的分割训练——一天锻炼胸、肩、三头肌，另一天锻炼背部、二头肌和腿。
关于肥大的不同观点
然而，没有多少最近的科学研究证实了NASM的建议。例如，2015年10月发表在the杂志上的一项小型研究力量和体能研究杂志结果发现，参与者在中等强度的练习中(8到12次)举重适中，或者在较高强度的练习中(25到35次)举重较轻，这都无关紧要。
两组都进行了三组七次的意志力失败练习，每周三天，持续八周。在审判结束时，两组的肌肉都有了显著的增加，在增加的数量上没有差别。
在另一个小研究中力量和体能研究杂志2016年7月，通过更长的休息时间。两组训练有素的男子进行同样的锻炼，但一组在两组之间休息1分钟，另一组休息3分钟。在为期八周的研究结束时，休息三分钟的那组人的肌肉增长明显更快。
此外，尽管美国运动医学会建议每个身体部位每周锻炼6到10次，但这可能不足以促进最佳肌肉生长。2017年6月在the的系统回顾和元分析运动科学杂志确定肥厚与每周训练量之间存在剂量-反应关系。
在他们回顾的研究中，每增加一组肌肉，肌肉大小就会增加0.37%。2015年5月的一项研究力量和体能研究杂志他们发现，一组48人，每周进行15组锻炼，比每周进行3组或9组锻炼的人的肌肉增长更快。
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塑身的策略
即使你的目标是强身健体，减肥也很重要力量训练。当你变得更强壮时，你可以更轻松地完成每天的活动。抵抗力训练可以增加骨密度，降低患骨关节炎的风险骨质疏松症和关节炎。它还能改善血糖控制、睡眠质量和心理健康。
当你的目标是建立功能力量而不是让身体变得笨重时，不遵循上述的锻炼肌肉的策略是有意义的。每周保持低音量，做一到三组练习，每组休息一分钟或更少。
饮食对你的身材有很大的影响。少吃甜食、油炸食品和快餐，多吃富含纤维的蔬菜、全麦食品和鸡肉、鱼、鸡蛋和豆类中的瘦肉蛋白。这些食物将帮助你控制食欲和卡路里的摄入以减少脂肪，同时也提供能量和整体健康所需的营养。