如何让你的武器大真快

每周完成一到两次阻力训练，目标是你的二头肌、三头肌和肩膀。使用自由重量或缆索重量机为每个肌肉组进行一到两次练习。常规卷发，锤发和下巴向上将目标二头肌。对于三头肌，身体下沉，哑铃回扣和三头肌伸展将是有效的。肩部练习包括头顶按压、侧举、耸耸肩和倒飞。

使用权，你只能用完美的形式解除6至12次做三到六组各锻炼。发表在“运动医学杂志” 2004年的文章得出的结论是肌肉生长的最佳负载为80％和95％的1重复最多的之间。一个1RM是重量的，你可以安全地抬起只有一个重复的，无助的量。

多关节复合练习添加到您的升降程序。限制自己的练习，每次只针对一个肌肉不获得大小，甚至肌肉的最好方式。做复合练习等俯卧撑，深蹲和化合物行释放更多的蛋白同化激素，其是用于肌肉细胞内的蛋白质合成的关键。

休息各肌肉群至少24小时，但优选重新工作之前48小时或更长。全部肌肉恢复的关键是肌肉生长，这样的信念，提升更频繁将导致更快的增长是有缺陷的。虽然这是在锻炼过程中要强调你的肌肉纤维很重要，实际增长仅在休息和恢复阶段发生，理想情况下，你想给你的身体一个完整的48小时，以完成其工作。

每天晚上得到一个完整的睡眠。睡眠对肌肉生长非常重要，因为，当人体产生刺激蛋白质合成激素的。

每天摄取足够的蛋白质和改变你的蛋白质来源;1.6至1.7g每天每公斤体重的蛋白建议。选择各种的蛋白质来源，让你有更充足的所有必需氨基酸的这一点很重要。氨基酸亮氨酸是肌肉生长尤为重要。蛋白质的健康来源包括家禽，鱼类，蛋类，坚果，种子和豆类。