增加肌肉量的原因有很多，这可能是你的目标之一。无论你是想要获得力量来帮助你和你的孩子们在公园里跑步，还是为了健身比赛而锻炼身体，或者只是随着年龄的增长来保持健康的身体和肌肉质量，实现健美、苗条外表的过程都是一样的。
你可能已经知道，增加肌肉质量需要适当的营养和力量训练相结合 - 但不是所有的饮食和锻炼计划将提供你正在寻找那些增加收益。在正确的数额所需的宏量营养素助长你的肌肉是实现你的肌肉建设目标的最重要因素之一。
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当人们准备开始他们的饮食，并想知道吃什么来增加肌肉时，首先想到的是精益的蛋白质来源。但是蛋白质本身并不能让你达到你的目标。2014年10月的一项研究表明，你还需要高质量的碳水化合物来促进肌肉的恢复和修复，以及健康的脂肪，如-3脂肪酸，它可能会减少老年人的肌肉流失营养物质找到。准备改造你的饮食和日常锻炼？搞清楚才能建立以下肌肉。
是的，你必须吃足够的蛋白质
蛋白质是肌肉组织的组成部分，两者都包含在内必需氨基酸和非必需氨基酸。非必需氨基酸由我们的身体自然产生，而必需氨基酸必须通过我们的饮食获得。
氨基酸和蛋白质帮助我们的身体合成荷尔蒙，帮助我们塑造肌肉，吉姆·怀特，RD，认证的私人教练和老板吉姆白色适合,告诉我们。怀特说，氨基酸还有助于补充能量，为我们的锻炼提供能量，并调节我们的睡眠——这时我们的肌肉就会恢复和重建自我。
具体而言，氨基酸亮氨酸的基本为肌肉的修复和生长的关键。紧接着锻炼，我们的肌肉发展微小的眼泪，使新的肌肉生长 - 和亮氨酸能刺激这种增长和修复。确保你的蛋白质来源提供足够的亮氨酸是看肌肉增长的收益至关重要。由于动物蛋白含有九种人体必需的氨基酸，你会吃的肉类，禽类，蛋类，乳类，鱼类让您的亮氨酸。但是如果你是素食主义者或素食，这是最好的植物蛋白相结合，得到一个完整的氨基酸谱。亮氨酸（和蛋白质）的基于植物的来源包括：
- 公司豆腐
- 海军豆
- 南瓜和南瓜籽
- 花生
当涉及到你应该从你的饮食中获取多少蛋白质时，每个人的需求都会有所不同。“每天摄入的蛋白质总量应该是推荐摄入量(RDA)的两倍，也就是说，每千克(2.2磅)体重应该含有1.6克蛋白质。”Christy Alexon博士，RD她是亚利桑那州立大学副教授，同时也是复兴时期运动营养教练。
和科学同意：7月间发表在2017年的荟萃分析英国运动医学杂志评估总数超过1800研究的参与者，并得出结论，为建设肌肉的理想蛋白质摄入量是高达1.6克每公斤体重的蛋白质。
因此，一个150磅的人每天需要摄入大约109克蛋白质来支持肌肉生长。然而，吃更多的蛋白质对你没有任何好处:研究还发现，吃超过这个神奇数字的蛋白质不会带来任何额外的好处!
作为参考，一份三盎司的(大约一副纸牌的大小)精益鸡胸肉含有27克蛋白质和a三盎司的三文鱼含21克蛋白质。罗伯特·桑塔纳RD亚利桑那州菲尼克斯市(Phoenix)的力量训练新手、重量与盘子店(Weights & Plates)老板保罗?
- 肉干或素食干
- 希腊酸奶和冰岛酸奶(skyr)
- 字符串的奶酪
- 蛋白质奶昔
- 蛋白质芯片
- 蛋白棒
- 沙拉上面有肉和低脂调料或芥末
- 牛奶
为了增加肌肉，定时进食是很重要的
现在你知道吃什么了，吃饭的时间也很重要吗?你的赌注。
Alexon说，由于你每天摄入的蛋白质总量应该是每日推荐摄入量的两倍左右，所以你应该每三到四个小时吃一顿富含蛋白质的小餐来分散摄入的蛋白质。“这将在一天中保持你血液中氨基酸的稳定供应，减少可能发生的肌肉蛋白分解量。”
Alexon建议在健身前混合100%的乳清分离蛋白奶昔，进行更长、更激烈的力量训练。乳清分离蛋白奶昔可以快速消化，提供完整的蛋白质来源，并含有肌肉建设所需的所有必需氨基酸。
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打算在上班前去健身房吗?亚力克森告诉我们:“如果你早上第一件事就是健身，那就在醒来的时候喝三分之一的奶昔，然后在力量锻炼的间隙再喝剩下的三分之二。”“然后，在你完成力量训练后大约20分钟，吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的运动后餐。”
如果你是在一天的晚些时候在你吃了几顿饭之后锻炼，你会想要在你的力量锻炼时喝一半的奶昔，然后在锻炼后马上喝另一半。
有一个含碳水化合物和蛋白质的运动后餐理想情况下20至30分钟内完成后，力量训练，但你的身体会在肌肉建设更多，至少在未来24小时内，Alexon说。“训练结束后塑造肌肉发生，在恢复过程中所以要建立肌肉，你不仅需要练好，但你还需要从那些锻炼恢复良好 - 这就是营养的用武之地。”
事实上，2014年1月发表在《科学》(science)杂志上的一项研究显示，当研究参与者在一天中分散摄入蛋白质，而不是在晚餐中摄入大部分蛋白质时，肌肉蛋白质合成增加了25%营养学杂志找到。研究人员建议瞄准30克每一顿蛋白质。
害怕碳水化合物吗?你实际上需要更多的能量来锻炼
当然，你锻炼肌肉的时候需要更多的蛋白质，但蛋白质不是唯一的宏量营养素，你需要得到切丝。碳水化合物起到锻炼时肌肉建设的一个关键作用，维护耐力。这是因为肌糖原的用途，这是葡萄糖（一CARB）这是储存在肝脏，作为燃料用于您的锻炼。
桑塔纳说，碳水化合物对维持你的力量训练很重要，关注来自天然食品的碳水化合物是满足你营养需求的关键。像红薯、全麦通心粉、藜麦、糙米、豆类和水果这样的食物会提供维生素a健康的碳水化合物源源不断以及身体从锻炼中充分恢复所需的其他维生素和矿物质。
“你运动后的膳食应该包含碳水化合物，因为它们可以刺激胰岛素的释放，胰岛素可以促进氨基酸的吸收和肌肉蛋白的合成，”Alexon告诉我们。“运动后饮食中碳水化合物与蛋白质的理想比例在研究中存在争议，但大多数研究建议，运动后饮食中碳水化合物与蛋白质的比例应在1:1至4:1之间，才能最大程度地增强肌肉。”
如果获得身体脂肪，而建设肌肉是要避免的东西，然后让你的脂肪摄入量处于中等水平 - 关于你的每日热量的20％。“总之，对于实力学员最好的饮食是一个是蛋白质和碳水化合物较高，脂肪含量适中，”桑塔纳说。
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锻炼肌肉需要你吃得更多
增加肌肉是身体构建额外组织的过程，这就产生了每天对额外卡路里的需求。根据2015 - 2020膳食指南，成年女性每天需要1600〜2400卡路里，成年男性每天需要2000至3000卡路里。如果你的体重是目前稳定，一个良好的开端，以增加自己的每日热量需求是额外的30克的蛋白质，添加到您当前的热量水平。
虽然你需要更多的卡路里来增加肌肉质量，但你要确保你通过瘦肉、鱼、全谷物、水果和蔬菜等营养全面的食物来增加这些热量。通过油炸或快餐增加卡路里会大大增加你每天的脂肪摄入量，很容易导致脂肪多于肌肉，更不用说代谢疾病了。
那么，如何渐进超载？
锻炼肌肉最重要的一点是要知道你必须举重，并不断增加重量才能看到效果，这也被称为渐进式超负荷。
“一个人必须进行力量训练逐步建立肌肉。负荷一定要加重，套数一定要增加，一定重量的动作一定要增加。换句话说，要想分解现有的肌肉并刺激新肌肉的生长，必须取得比以前更大的成就。如果你不进行力量训练，健美饮食对你的肌肉是没有帮助的。
更重要的是，随着年龄的增长，力量训练可以帮助我们逆转肌肉质量。阿列克谢说:“30岁以后，除非我们积极地进行力量训练，否则每十年我们的肌肉量将减少3%到5%。”一个对抗大自然的好方法?先进的过载!所以，即使你现在的目标不包括增加肌肉量，力量训练也只是为了保持你三十岁之前的肌肉量。
小费
通过缓慢增加重量或阻力来挑战肌肉。适合你的体重会根据运动和你目前的力量水平而有所不同。当运动感觉太简单时，增加重量(上半身大约1 - 2磅，下半身大约2 - 5磅)，或者你可以在你的锻炼中增加额外的重复。当增加体重时，你应该专注于以良好的形式完成锻炼。如果你的体型有问题，你应该减肥。
给恢复的时间也很重要，建议肌肉群之间休息48小时。所以，如果周一是腿部训练日，那么周三之前不要再训练腿部!
一致性是关键——锻炼肌肉需要时间
作为与您的营养和力量训练计划相一致是构建肌肉和保持它从长远来看，最终的配方。这正是为什么制定一个长期的计划，你能坚持是非常重要的。
哈佛大学卫生建议每周锻炼身体的主要肌肉2 - 3次。选择做一个全身力量锻炼，包括腿，臀部，背部，胸部，腹部，肩膀和手臂，每周两到三次。你也可以分开锻炼你的上半身和下半身——如果你决定这样做，建议每组每周锻炼两到三次。
说到营养获得肌肉质量在美国，确保你的蛋白质和卡路里摄入目标一致将帮助你看到你正在寻找的收获。大多数力量训练项目集中于增加肌肉质量，需要12到16周才能看到明显的效果，所以坚持下去，希望你的努力会有成果!
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与任何新的营养或锻炼计划一样，在改变你的日常生活之前，一定要咨询你的医生和注册营养师。
