肌肉很时髦。这种像流浪汉一样的超瘦身材不再是“理想的身材”，越来越多的女孩致力于塑造健康、健美、强壮的身材。因为女孩缺乏男孩所拥有的睾丸激素，所以你不会通过举重锻炼出强壮的男性肌肉。相反，你将塑造一个令人羡慕的身体，看起来很棒，最重要的是，是健康的。
步骤1
制定阻力训练分批计划。确定你每周打算训练多少天，然后根据这个划分你的身体部位。例如，一个三天的训练分割可能看起来像这样：一天是腿部和手臂，第二天是背部和腹肌，第三天是胸部和肩部。
步骤2
在预定的日期训练每个身体部位。利用各种运动，包括自由重量，机器和缆绳。在可能的情况下，包括具有挑战性的复合动作，如下蹲、弓步和板凳压。始终使用足够的阻力，这样最后两次重复就很难完成。
步骤3
改变你的重复次数和套数。许多人在试图增加肌肉时坚持推荐的3到5组8到12次重复的范围。然而，改变重复次数和动作是个好主意，这样可以让你的肌肉保持猜测，加速你的进步。将你的大部分训练保持在这个范围内，但要定期完成不同次数的重复和套路的训练，调整阻力，使最后的重复仍然是艰难的。
步骤4
摄入足够的卡路里来锻炼肌肉。饮食是锻炼肌肉最重要的部分。你需要摄入足够的卡路里来为你的日常活动、锻炼和肌肉生长提供能量。使用在线计算器计算你的基础代谢率，然后再加上500。随着程序的进展，您可能需要调整这个数字，但这是一个很好的起点。
步骤5
每天吃五到六顿小餐。尽量把饭菜平均分开，这样你每三四个小时就可以吃一次。每顿饭都应包括一种瘦肉蛋白质，如鸡肉、蛋白、鱼或低脂奶制品，以及一种健康的脂肪和碳水化合物来源。健康脂肪包括不饱和源，如橄榄油和坚果。你的碳水化合物应该来自新鲜的农产品和全谷物，如糙米或燕麦片。
步骤6
好好休息。睡眠在许多身体功能中起着至关重要的作用，包括葡萄糖调节、饮食模式、血压和激素过程。睡眠欠债会阻碍蛋白质合成，而蛋白质合成是建立瘦体重的过程。睡眠不足也会减缓肌肉恢复，导致肌肉质量下降。国家睡眠基金会建议青少年每晚至少睡眠8.5到9.25小时。
提示
记录下你的饮食和训练。这样做提供了一种很好的问责方式，如果你遇到了瓶颈，它将帮助你找出在哪里调整你的程序。如果可能的话，找一个锻炼伙伴一起训练——这不仅有助于让你的锻炼保持乐趣，而且还能提供动力，让健身房环境看起来不那么吓人。确保你每天至少喝八杯水以避免脱水。
警告
在开始新的锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈。如果您不确定如何进行移动或使用机器，请寻求培训师的帮助。务必使用合适的形状，并确保机器根据您的尺寸正确调整。