无论你的体重，开始的例行演习是对你的健康，你的重要一步。
虽然单独锻炼可能不会导致显著减肥效果，它确实闪耀（它的活动与健康饮食相结合是很重要的）是在帮助减肥者更容易保持减肥（如果那是你的目标），每在2014年1月回顾在心血管疾病治疗的进展。
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不过，你可能会担心如何启动的例行演习，尤其是有人在一个更大的身体。“我曾经是肥胖，其中一个我遇到了体能实际上锻炼的最大挑战。我的身体从额外的重量不疼了，我的耐力非常低，”凯蒂拥抱，认证的私人教练，健康和健身教练，告诉LIVESTRONG.com。
这些都是合理的担忧，但他们没有成为障碍。“有几件事情你可以做，使你的身体上的锻炼计划压力较小，”运动生理学家说艾丽西亚·奥康纳在南卡罗来纳州（MUSC）健康中心医科大学个人训练的主任。
这11个步骤是开始的好方法。不要担心这样做所有的人都在一次;知道你把每一个让你更接近你钳工版本。的第一步？从你的医生反超。你的目标，通过聊天，并得到清除启动一个例行演习 - 再下潜。
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第1步：反思“运动”的概念
你怎么知道的人最大的输家将制定出小时全天运行自己衣衫褴褛，甚至呕吐？忘记他们：这是不它需要什么样子的人开始锻炼。
“人有什么，他们认为锻炼应该是，看起来像来自电视的愿景，让他们接触到的运动已经谈过自己出来的，他们不认为他们可以做任何他们先入为主的观念是，”克里斯加格里亚蒂，私人教练和发言人为美国运动协会（ACE），告诉LIVESTRONG.com。
请记住这个想法，你必须锻炼一定的时间，气短或汗水一吨并不真正意味着什么。“谁说的运动必须如何？我鼓励客户专注于他们可以做什么，”加格里亚蒂说。
第2步：找到自己的位置
你不有在健身房锻炼身体。但是，如果您选择加入一个，让我们面对现实：他们可以压倒。“这是很常见的感觉的地方，吓倒了，”拥抱说。什么帮助她的是找到一个健身房，她觉得“在家里。”
如果你有兴趣在寻找你的健身家庭，游览了几个体育场馆所在区域，并获得如何支持和欢迎环境是一种什么感觉。它应该觉得你的地方想去。
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第3步：考虑争取专业帮助
如果你不熟悉健身器材，满足了认证的私人教练谁可以告诉你如何安全地设置和使用的机器。“适当的形式和正确的权重和机械损伤预防和成功的肌肉得到非常重要的，”拥抱说。
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当你加入许多体育场馆将提供免费的个人训练。不要感到有压力，继续，如果它不适合你或者没有在您的预算。
第4步：设置获得目标
开始与你的锻炼细节的切实可行的计划。，拥抱的时候说，你要锻炼在哪里以及如何决定长。这可能是一些简单的誓言要步行约你的块五分钟，她说。尝试椭圆形或在当地的健身房横卧自行车被其他伟大的选择，她说。“随时不管你选择一致的，”她说。
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锻炼你的日历添加到帮助你坚持这个重要的“约会”，拥抱说。
第5步：介意你的关节
对关节较重的身体将更多的压力。“当启动一个锻炼计划，你要确保你正在寻找出你的关节，如膝，踝关节和臀部，”奥康纳说。
第6步：观看强度
你会想打的甜蜜点：你挑战自己够得结果，但你不会这么辛苦，你必须在退出短短几分钟内，但没有人能真正告诉你什么是最好的阻力在跑步机上的椭圆形或速度是给你的。这就是一些所谓的通话测试就派上用场了。
将在剪辑的不够，你仍然可以保持一个对话健身房好友根据O'Connor的。如果你能带出了玛丽亚·凯莉的歌，你太慢。
或者，想在一个的规模你的锻炼强度的10到一种是在床上休息和10从熊市运行奥康纳说：“与目标迈进 - 你应该打一个六，七。”
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步骤7：斜坡向上逐渐
如果你感觉所有你站在从您的新的日常锻炼来获得动力，你可能想太多太快做。举例来说，如果你开始走了一个小时，每天，你可以把自己在为你的脚应力性骨折的风险。“有一个在[要去硬，激烈]没有前途的，”奥康纳说。“你需要更多的逐渐接近一个锻炼计划。”
一个五分钟的步行后隔日开始感觉轻松，每天都尝试一下。然后提高赌注在上午和晚上10时10分，每周三次，奥康纳建议。继续建设的点点滴滴，直到你达到150分钟中等强度的运动，每周推荐的卫生和人类服务部美国人身体活动准则。
关注过度训练
运动可能会感到不舒服，但它不应该是痛苦的剧烈。“不痛，不痛。这就是我们如何训练，”奥康纳说。你矫枉过正，症状包括关节疼痛或全了全身酸痛，她补充道。倾听你的身体。如果你感到疼痛，背部关闭或规模下你的程序。
第8步：添加智能力量训练
对于肥胖的客户，奥康纳建议力量训练上半身才开始。“走的是为您提供所有的下身力量，你需要，”她说。对于上身，一个伟大的地方开始是在墙上俯卧撑或台面上。“此举的作品几乎都在你的上半身和核心肌肉，”她说。
- 放置在柜台上或墙上手就外侧胎肩宽度相隔。
- 降低下来，手肘弯曲至90度
- 推回至开始。
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一旦台面水平感到相对容易，向下移动：将双手放在沙发上，或在健身房板凳。还是太简单了？将您的俯卧撑在地上。
形式是重要的，当你在开始力量训练程序，而其中选择合适重量的用武之地。麦克Fantigrassi，与专家运动医学的美国国家科学院（NASM），建议选择轻量级的哑铃开始。你应该能够与体重适当的形式进行锻炼12〜20次重复。如果你能轻松完成更重要的是，抢重的重量。如果你不能到12，请轻。
注意你的形式一面镜子，不要急于。“当你慢慢移动，它把对肌腱和韧带肌肉和更少的更多的压力，” Fantigrassi说。归根结底，这是更有效的 - 更安全 - 为您服务。
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第9步：稳定你的膝盖
物理疗法型练习可以帮助你保持健康的膝盖奥康纳说。
臀肌桥
- 在你的背部烈，膝盖弯曲，双脚90度的地面上（带或不带小型阻力带在你的小腿）。
- 记者通过你的脚后跟抬起你的臀部朝向天花板。
- 慢慢放下背下来。
杀鸡取卵横向走
- 周围放置你的腿的迷你阻力带上面你的膝盖。
- 在带保持性，采取一侧到另一侧的步骤。
- 重复在另一个方向。
侧踢
- 放置一个小阻力带在你的脚踝
- 站立，保持到工作台面或如果需要的椅子的用于稳定背面。
- 不动你的上半身，一条腿抬起到一边。
- 重复另一条腿。
步骤10：加强你的核心
一个强大的核心是至关重要的姿势，平衡和减轻腰背疼痛。但你不必做仰卧起坐！Fantigrassi建议先从这三个练习。
走兽
- 开始在桌面上的位置，你的手和膝盖在地板上。（带有运动垫或者在必要毛巾靠垫你的膝盖。）
- 让你的核心画出你的肚脐到你的脊椎。
- 保持这个动作10到30秒，释放和重复。
鹰犬
- 跪在地上，伸出你的右腿在你身后，用你的左臂向前到达。保持。
- 返回到开始。
- 重复左腿和代表的期望数量的右臂。
前臂木板
- 在你的膝盖，走你的手向前推，直到你在修改推位置是。（你的背部和臀部应该在一条直线上。）
- 将地面上的前臂和抬起膝盖，使你的背部形成一条直线。
- 保持这个动作10到30秒。
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步骤11：给自己的背轻拍
你这样做。这可能是很难记住，当你有不可避免的挫折或者没有达到自己的目标一样快，你想，但保留观点。“当你觉得你没有取得进展，我答应你，”拥抱说。“把它看成是从内到外建立一个健康的身体，你的身体会出现波动，但如果你保持一致，你将看到的结果。”