8个哑铃练习，更有效，比重量机

总之，机器不模拟升降功能。“力量不是从机器的日常活动以及自由权转移为好，”纳丁说。这并不意味着，但是，必须抬起重物，得到的结果。即使你的体重有资格作为一个力量训练锻炼。

制作时从机练习到自由重量的版本开关，比你的机器上使用，直到你钉你的表单中使用更轻的重量，因为自由权会觉得更具挑战性。试试这些机器对哑铃掉期把你的结果到一个新的水平，并添加各种体育锻炼。

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1. 双脚与肩同宽分开站立在你的胸前抱一个哑铃。
2. 保持你的头，你的胸部高，目光聚焦直行。
3. 保持你的体重在你的脚后跟，你通过在臀部和膝盖弯曲降低自己向地面。
4. 继续放低自己，直到你的大腿与地面平行（或低，你可以同时保持在地面上你的脚后跟去）。
5. 暂停和慢慢站备份和重复12〜15次。

用你的腿推压腿机的重制版，而坐在可以随着时间的推移造成背部疼痛。“蹲得到臀部和腿筋，是一个更富有成效的锻炼，”说汤姆·霍兰，CSCS，作者击败健身房。

1. 站在约在替补席前两只脚，双手各持一个哑铃。
2. 抬起和定位你后面一条腿的板凳上，大多数你的体重应该在你的前腿。
3. 保持后腿持续稳定，弯道前膝盖你降低你的臀部朝向弓步地面。
4. 做12至15次，并换腿。

坐在向外延伸你的腿 - - 本机的运动是根本就没有的功能荷兰说。“另外，它创造了很多的膝盖上的剪切力。”斯普利特下蹲目标您的股四头肌无腿延长机器的过剩压力。

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1. 双脚站立髋同宽，ABS紧支撑和肩膀堆叠在臀部。
2. 肩高，按权重开销各持一个哑铃。
3. 控制体重，你腰部到起始位置没有落后拱起。
4. 重复12〜15次。

使用的，而不是一台机器哑铃可以让你自然地与你的肩膀的运动的整个范围内的工作，说：杰西卡·史密斯，认证的私人教练。“这台机器让你在这可能不是最适合你的肩膀或特定限制特定的跟踪工作。”

另外，如果做站立，哑铃开销也压工作的核心，并保持整个身体配合，这意味着你的工作更多的肌肉和燃烧更多的卡路里相同的运动（如坐着冲压机相比）。

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1. 站在持一个哑铃开销，双手缠在同一端，使三角形与你用大拇指和食指。
2. 略有下降下巴向胸部，身体向前倾只是有点和振奋你的腹部。
3. 随着你的上臂靠近你的耳朵和肘部向上向天花板，慢慢的放低你的背部中央的哑铃。
4. 暂停和慢慢伸直双臂回到起始位置。
5. 重复12〜15次。

在扩展，如四舍五入肩膀或向前突出颈部的努力过程中不正确的姿势是这样的机器上的问题，也可以应变肘关节如果使用不当史密斯说。开销哑铃扩展，而另一方面，允许脊柱更好的姿态和定位，再加上它激活更多的核心。

1. 躺在或者重量长凳或稳定球上背部，以直角或“门柱”形成一只手握住一个哑铃出与肘部弯曲侧。
2. 让你另一只手臂在你的身体平衡。
3. 振作你的腹部，并把哑铃，向身体的中心。
4. 慢慢放下它回落到起始位置。
5. 重复12〜15次在每个臂上。

胸部压榨机使用自己的磁力线，限制了运动范围纳丁说。使用哑铃需要更多的肌肉稳定性，并允许运动的更大的范围。执行单臂哑铃卧推，迫使你以稳定自己的身体，而只在一侧起重量进一步最大化的核心挑战。

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1. 躺在一起背部平坦的锻炼替补和各持一个哑铃上。
2. 把权重一起直在你的胸前，掌心对方。
3. 保持肘部微微弯曲，降低权重出你的胸部的侧面。
4. 收紧你的胸肌和权重慢慢回到起始位置。
5. 重复12〜15次。

与胸压机，胸部飞（或“PEC平台”）强迫你进入运动的设定范围内，定位机器的手臂太靠后的附加险，可紧张的肩膀。

1. 将一个膝盖和支持的长椅上同侧的手，并确保你的背部是平坦的，与地面平行。
2. 你的脚站在稍背面和侧面的位置，然后拿起用空闲的手哑铃。
3. 用缓慢而可控划船运动，拉向的那一面，暂停你的肋骨哑铃起来，慢慢回回到开始姿势。
4. 交换场地前，重复12〜15次。

当你在机器上用双手在一起，你让强臂接管，但你避免单臂哑铃行，从而使您能够加强你的弱侧。

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1. 抓住一个哑铃在每手牌，并用你的手掌站在一起在你的大腿前与你的胳膊肘微微弯曲。
2. 抬起你的手臂向上和向外向两侧，直到你的肘部与肩同高。
3. 暂停并返回到起始位置。
4. 重复12〜15次。

表演肩加薪哑铃可以让你改变运动，使之在你的肩膀关节比较容易纳丁说。“位置应该是更‘竖起大拇指’和向身体靠拢。定位他们在路肩的前边一点也肩关节更容易。”