HIIT 50岁以上:初学者20分钟的低强度训练

虽然肌肉萎缩被认为是衰老不可避免的副作用，但2018年8月的一项荟萃分析表明老化的研究评论表明我们并非无能为力。研究人员写道:“尽管年龄越来越大，但这项研究表明，长期的锻炼可以保持身体机能、肌肉力量和身体脂肪水平，与年轻健康的人相似。”

高强度间歇训练(HIIT)可能看起来像年轻人的锻炼，但与任何锻炼计划一样，开始永远不晚。事实上，一项2019年10月的研究表明应用生理学、营养学和新陈代谢研究发现，在60岁以上的成年人中，高强度锻炼比适度的稳态锻炼更能提高记忆力。

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做的事:三到五分钟的简单有氧运动动态拉伸。每个练习做30秒。

• 下犬到平板到上犬
• 弓步
• 屁股踢
• 在游行

动作1:下犬到平板到上犬

1. 从下犬式开始——用手和脚保持倒V形平衡。
2. 把你的臀部放到平板上。
3. 弯曲你的手臂，降低你的身体悬停在地面上，然后压向向上的狗与手臂直，胸部向前压。
4. 把你的臀部抬到空中，回到下犬式。

动作2:刺

1. 双脚分开站立，距离臀部远。
2. 右腿向前迈一步。
3. 双膝弯曲，身体下移，直到双膝成90度角，左膝悬于地面之上。
4. 重新站起来，在另一边重复这个动作。与每个代表交替双腿。

动作三:用屁股踢

1. 站起来高。
2. 弯曲你的右膝，将你的右脚跟向上踢向臀大肌，同时保持你的大腿在一起，并迅速将你的脚放回地面。
3. 换边，两腿继续交替。

第四步:原地踏步

1. 肘部弯曲成90度，原地行走或行军。
2. 当你抬起每只脚时，将另一只手臂向前移动，就像你在行进一样。

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做的事:五分钟的在跑步机上做有氧运动，强迫自己在每一分钟的间隔增加步伐和坡度。如果你没有跑步机，那就到户外去计划你的路线，这样你就会遇到一些轻微的斜坡。

做的事:每次运动以一分钟为上限，中间休息30秒。

步骤一:格鲁特桥

1. 开始仰卧，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧。
2. 保持你的腹肌紧绷，压进你的脚，上背部和手臂，抬起你的臀部离开地面。
3. 暂停并坚持一秒钟，然后再蹲下。

动作二:鸟狗够到并嘎吱嘎吱地叫

1. 四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。
2. 伸展你的右臂和左腿。
3. 向内收缩，这样你的右肘和左膝就会碰到。
4. 扩展出来。
5. 一边做30秒，然后换到左臂和右腿做30秒。

动作三:前臂平板支撑

• 开始俯卧，然后向上抬起，这样你的前臂和脚趾才会接触到地面，确保你的背部尽可能保持平直。

步骤四:仰卧起坐，身体交叉用力

1. 仰卧，膝盖弯曲，双手放在脑后。
2. 锻炼腹肌，坐直，胸部靠近大腿。
3. 在顶部，打右拳，然后打左拳。

动作5:前臂侧平板支撑

1. 右侧卧，右臂着地支撑身体。
2. 抬起身体，让你的双脚和前臂保持平衡。(将你的下膝或双膝放在地上进行调整。)
3. 两边各做一分钟，中间休息30秒。

动作6:反向弓箭步

1. 站直，然后用右脚后退。
2. 双膝弯曲成90度。
3. 把你的右脚放回站姿。
4. 继续用右腿锻炼30秒，然后用左腿锻炼30秒。

动作7:下犬式俯卧撑

1. 首先，双腿分开，臀部离地，双手放在身前的地上，呈倒V字形。
2. 臀部向地板下，成平板状。如果你想修改，就跪下来吧。
   
3. 弯曲你的手臂，将你的胸部降低到地板上。
4. 伸直你的手臂，然后把你的臀部压回开始的位置。

移动8:蹲

1. 开始站立，然后扭动你的臀部，弯曲你的膝盖，像坐在椅子上一样向后坐。
2. 当你的大腿与地面平行时停止，保持膝盖在脚趾后面。
3. 用你的腿来推动你站起来。

动作9:低冲击Burpee

1. 双脚分开站立，距离臀部远。
2. 弯曲双腿，蹲下，双手放在面前的地上。
3. 保持你的肩膀正对着你的手，一步一步后退，最后在平板上结束。
4. 一步一个脚印地向前走。
5. 手臂举过头顶时要站起来。

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做的事:三到五分钟的轻度有氧运动静态拉伸。保持下面的每一个伸展动作30秒。

• 四段
• 跑步者刺
• 头顶的三头肌拉伸
• 向前折叠

移动1:四足伸展

1. 抬起你的脚，就像你在做一个臀部踢腿，然后用你的手抓住它。如果你需要的话，把你的另一只手放在墙上或椅子上，或者把手举到空中。你应该感觉到大腿前侧有拉伸。
2. 保持伸展30秒，保持膝盖向下。
3. 松开并换腿。

第二步:跑步者冲刺

1. 把手放在面前的墙上，双臂伸直。
2. 单腿向前迈一步，弯曲前膝，保持后腿伸直。
3. 身体向前倾，直到你感觉你的后腿得到了伸展。
4. 保持30秒。
5. 重新站起来，换腿。

动作3:头顶三头肌伸展

1. 抬起你的左臂，保持肩膀向下。
2. 弯曲你的肘部，把你的左手放在头的后面。
3. 用你的右臂握住你的左手肘，伸展30秒，不拉伸地加深拉伸。
4. 伸直双臂并交换两边。

步骤4:向前折叠

1. 双腿并拢站直，臀部前屈。
2. 慢慢地卷起来，一次一个椎骨，从你的臀部开始，最后抬起你的头和脖子。