抓住你最喜欢的自由举重这个全身初学者锻炼

力量训练帮助你建立更强壮的肌肉和骨骼，改善你的胰岛素敏感性心血管健康。这就是为什么美国卫生与公众服务部——和地球上几乎所有以健康为导向的组织一样——建议每周至少进行两次全身阻力训练。

所以，拿起你的哑铃、杠铃、药球、沙袋或壶铃，用这些适合初学者的自由重量练习来锻炼你的肌肉。

在你开始举重之前，有几件事你应该知道:

• 你应该多久做一次自由重量训练?目标是每周进行2到3次举重训练。
• 应该多长时间?这取决于你的目标和计划，但是30到60分钟是一个很好的开始。
• 什么样的锻炼是最好的?坚持针对每个主要肌肉群的全身训练：胸部、背部、手臂、肩膀、四头肌、腿筋、臀肌、小腿和腹肌。
• 什么样的运动是最好的?通过专注于复合运动，你将在最少的时间内锻炼出最多的肌肉——一次锻炼多块肌肉。
• 我应该用什么样的杠铃?任何你觉得舒服的东西——哑铃、杠铃、药球、沙袋或壶铃。对于大多数初学者来说，这意味着哑铃。

记住，你的肌肉不会变得更强壮在你的自由重量训练——在之后的休息时间里，它们会变得更强壮。因此，对于一个给定的肌肉群，你需要在每天锻炼之间至少休息一天。刚开始的时候，这只是意味着在力量训练之间休息一天。

每个初学者都面临这个问题，不幸的是，没有千篇一律的答案。但是要振作起来:一点点的调查工作就能帮你找到合适的体重。

从体重开始知道你可以处理，也许在5到10磅的范围内，这取决于锻炼。注意你可以做多少次有技巧的练习(又称重复练习)。作为初学者，你的目标应该是做8到12组和1到2组(几轮的练习)。

如果你滑过整个套路没有问题，重量太轻-试试更重的重量。如果你正努力以良好的状态完成8次重复，那么体重太重了——试试更轻的。

毫无疑问，你也会注意到，大的肌肉群比小的肌肉群能举起更多的重量，做复合运动有时意味着举起更大的重量，因为你有多个肌肉群同时工作。所以你不会每次锻炼都举同样大小的哑铃。

阅读更多:力量训练中成套动作和重复动作的终极指南

好了，该去健身房了。无论你是在健身房还是在家里锻炼，这里有一些适合初学者的自由体重练习，一起进行，创造一个全身锻炼。大多数的这些动作都可以用各种各样的自由重量来完成——哑铃、杠铃、药球、沙袋或壶铃。

然而，你的身体会在新的挑战中茁壮成长，所以不要害怕每隔4到6周就改变你的锻炼方式，为一个或多个肌肉群选择不同的锻炼方式。

做：每组8至12次，重复3组

1.胸部按压

胸部按压锻炼你的胸部、肩膀和三头肌（上臂后部的大肌肉）。

1. 面朝上躺在一个举重凳上，两只手各拿一个哑铃(或一个杠铃)。
2. 双臂伸直，越过胸部（而不是头部），手掌朝下，面向双脚。
3. 当你把重量降低到接近胸部的时候，将手臂向一侧弯曲。保持你的手(和重量)在你的肘部，肘部停止在你的肩膀平面之后，或者，如果你选择更低，在你感到任何不适之前。
4. 把重量压到你的胸部。

2.行

哑铃行锻炼你的背部、肩膀和肱二头肌(你上臂前部的大块肌肉)。

1. 每只手拿一个哑铃(或一个杠铃)。
2. 在你的臀部铰链向前，保持你的背部平坦。想一下“挺起胸膛，挺起胸膛”，不要让你的背部四角。
3. 用一个有控制的动作把哑铃直接拉到你的身体旁边。重量和肘部都要靠近身体。
4. 将重物放回起始位置。

3.肩膀新闻

肩部压力机（也称为头顶压力机）工作，嗯，你的肩膀。例如，当你伸手去拿高架子上的东西时，它们能增强你的功能。

1. 拿一个杠铃(或一对哑铃)在肩膀的高度，肘部朝下并向外。
2. 支撑你的核心，当你把重量压过头顶而不锁住你的肘部。
3. 降低重量。

4.加权弓步

弓步可以锻炼肌肉在你的下半身，包括你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿。当你第一次开始的时候，练习用你的体重作为阻力做弓箭步。

一旦你做好了额外抵抗的准备，两只手各拿一个哑铃，让它们垂在身体旁边。确保它们不会在你移动的时候前后摇摆(远离你的臀部)。

1. 双脚站在身体下方，与臀部同宽。
2. 右脚向前迈一大步，平衡双脚的重量。
3. 双膝弯曲成90度角，躯干垂直向下。
4. 检查你的腿的位置:你的背部(左)膝盖应该在你的臀部下面，你的前腿(右)膝盖应该在你的脚的脚趾上面，而不是伸出来。如果不是这样，你需要调整步长。
5. 用你的腿向后站，回到你的双脚并拢的起始位置。

阅读更多:如何开始使用壶铃进行训练

5.下蹲

蹲坐也是一种很好的下肢锻炼，可以锻炼你的四头肌、臀大肌和腘绳肌。

1. 首先，双脚分开略宽于臀宽。
2. 保持背部平直，肩膀向后，挺胸，臀部向后，开始坐向地面。
3. 下压，直到你的大腿与地面平行，暂停片刻。
4. 扭转动作，推动臀部向前，回到站立姿势。