蔬菜通常与想减肥的人联系在一起，而不是努力增肥的人，尤其是健美运动员。高热量和高碳水化合物的蔬菜往往是最好的健身蔬菜，因为它们提供能量和营养。
许多人都知道，健美运动员往往消耗大量的蛋白质。从动物和植物来源到蛋白粉和蛋白棒，人们认为健身者最喜欢的常量营养素是蛋白质。然而，碳水化合物在健身和肌肉锻炼中起着至关重要的作用，所以健身者不能不吃碳水化合物。
蔬菜富含复杂的碳水化合物
马铃薯，尤其是红薯和山药，是运动员和健美运动员的最佳蔬菜，这似乎是常识。土豆是最好的选择享受食物因为它们能提高能量水平。
如果你的饮食是限制碳水化合物的，那么增加碳水化合物的摄入量来增加肌肉可能会让你望而却步。然而，并不是所有的碳水化合物的代谢都是一样的。在不同类型的碳水化合物既简单又复杂。在肌肉锻炼中，蔬菜富含维生素复合碳水化合物提供密集的营养和利益相关的健康和运动表现。
许多职业运动员吃复杂的碳水化合物最大化糖原存储避免“撞墙”。To put it simply, complex carbs help fill your glycogen stores, which allow you to exercise for longer periods of time without depleting your energy levels.
在2018年4月发表的一项研究中营养评价，研究人员建议运动员吃高碳水化合物的饮食来维持肌肉糖原。他们推荐复杂的碳水化合物，如淀粉和高纤维蔬菜。
一些富含碳水化合物的蔬菜包括:
- 土豆
- 山药
- 豌豆
- 西兰花
- 玉米
- 南瓜
- 胡萝卜
阅读更多:成为一名健美运动员的3个要素
营养丰富的深色绿叶蔬菜
当健美运动员强调他们的常量营养素时，他们不会忘记摄入他们的微量营养素。深色绿叶蔬菜是健身的最佳蔬菜，因为它们富含纤维、维生素和矿物质。
运动员应特别注意铁、镁和钙，这些都可以在绿叶蔬菜中找到。
根据2015年10月发表在《科学》杂志上的一项研究瑞士医学周刊上在美国，增加锻炼会使运动员面临更高的缺铁风险。由于铁在人体内有180多种功能，缺乏这种矿物质会导致严重的健康后果。研究人员得出结论，低铁水平会影响运动成绩。他们建议食用绿色蔬菜来提高锻炼效果，包括菠菜和茴香。
钙和镁也能共同提高运动员和健美运动员的运动成绩。2015年7月发表的一项研究最新运动医学报告发现镁的消耗与运动成绩正相关。根据医疗在线在美国，钙可以促进肌肉正常运转。钙的饮食来源包括绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝。
用于健身的深绿色蔬菜包括:
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
- 茴香
- 甜菜绿色
- 西洋菜
- 羽衣甘蓝
阅读更多:被裁还是变胖
甜菜等富含硝酸盐的蔬菜
长期以来一直有谣言说运动员和健美运动员食用富含硝酸盐的蔬菜来提高运动成绩。虽然运动员会继续消耗硝酸盐，通常是以硝酸盐的形式，但硝酸盐对提高运动能力的有效性的证据是混杂的甜菜汁。
一个2017年11月的研究发表在欧洲临床营养学杂志发现运动员比非运动员摄入更多的硝酸盐。研究人员还发现，富含硝酸盐的蔬菜对麦角素有好处，包括提高运动能力。硝酸盐对心血管健康也有好处。
硝酸盐的补充在运动员和健美运动员中越来越流行，部分原因是它在运动中对氧气的影响。肌肉在运动中会更加用力，所以需要更多的氧气。2014年5月发表的一项研究运动药物发现硝酸盐可以降低某些运动的耗氧量，因此运动员可以更长时间地训练肌肉。
Nitrate-rich蔬菜包括:
- 甜菜
- 白菜
- 萝卜
- 芝麻菜
阅读更多:天然健美的4个长期好处，诱惑你锻炼更多
锻炼恢复的蔬菜
许多专家支持营养的时机对运动员的理论。据认为，运动后食用某些食物能加速复苏的肌肉。这些食物很大程度上取决于它们的大量营养素含量。
的当前位置国际运动营养协会运动后消耗碳水化合物可以促进肌肉恢复。运动后蛋白质和碳水化合物的结合可能更有效。建议运动后应立即或在运动后两小时内进食含碳水化合物和蛋白质的食物，以达到最佳恢复效果。
植物性蛋白含有碳水化合物和蛋白质。这些食物来源包括豆类，扁豆和燕麦。把这些食物和蔬菜结合起来恢复体力。
最佳后锻炼蔬菜健美包括：
- 球芽甘蓝
- 菜花
- 甜椒
- 青豆
- 甜土豆
- 豌豆
阅读更多:你获得肌肉的终极指南
低卡路里和高卡路里的蔬菜
健美运动员通常在减肥和增肥阶段交替进行。每一个阶段都包含了不同的目标、锻炼和饮食指南。在做大块运动时，健美运动员的目标是通过锻炼肌肉来增加体重。为了达到这个目的，他们制造了多余的卡路里。在切割的过程中，目标是相反的-减去身体脂肪，因此减少热量的消耗。
对于想要减脂的运动员来说，最好的蔬菜是低热量的蔬菜，如绿叶蔬菜和其他绿色蔬菜，如球芽甘蓝和黄瓜。想要增加体重的运动员最好的蔬菜包括淀粉类蔬菜和根类蔬菜，如芋头和玉米。
蔬菜的份量对肌肉的增加或脂肪的减少也很重要。例如，减肥者可以吃红薯来加速恢复。根据美国农业部例如，一杯煮熟的红薯含有180卡路里的热量。大量的健美运动员可能会多吃几份来增加他们的卡路里消耗，而运动员则会少吃几份。
阅读更多:肥胖后如何减肥
吃起来像健美运动员
你不必成为一名健美运动员来获得肌肉量。像健美运动员一样吃，计算你的营养素。健美宏通常是最高的碳水化合物和低脂肪。
2014年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明国际运动营养学会杂志中，饮食是碳水化合物较高的是为专业运动员和健美的标准。虽然确切的碳水化合物摄取每个个体而变化，研究人员建议，健美消耗大约4至7克每千克体重碳水化合物。
为了在训练中获得能量，摄入大量的复合碳水化合物来增加能量，吃蔬菜来恢复体力。食用各种各样的蔬菜，特别是绿叶蔬菜，也可以帮助健身者满足他们的营养目标，促进整体健康。